材料 （2人分）
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魚（すずき、かじき、さわら等）2切れ
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【A】
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塩小さじ1/4
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小さじ1/4
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小さじ1/8
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サラダ油適量（揚げ用）
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玉ねぎ1個（200g）
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トマト小1個（120-140g）
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小さじ1
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5-6枚
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小さじ1/2
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サラダ油大さじ2
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【B】
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小さじ2
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小さじ2
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小さじ1/2
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小さじ1/2
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小さじ1/2
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小さじ1/4
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水300ml
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塩小さじ1/2
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バスマティライスまたは白飯適量
作り方
- 【１】魚は食べやすい大きさに切り、【A】をまぶして15分ほどおきます。水分をふき、180℃の揚げ油で素揚げします。
- 【２】玉ねぎはみじん切り、トマトは1cm角に切ります。
- 【３】鍋にサラダ油、マスタードシードを入れ、フタをして中火にかけます。パチパチと弾ける音がしなくなったらフタを開け、弱火にしてカレーリーフを加えて色づくまで炒めます。玉ねぎを加え、強火で1-2分炒めたら、弱火で玉ねぎが茶色くなるまで炒めます。
- 【４】しょうが、【B】のスパイスを加えて炒め、香りが出てきたらトマトを加え、水分がなくなるまで炒めたら水を加えて沸騰させます。塩を加え、弱火にしてフタを少しずらしてのせ、15分ほど煮込みます。
- 【５】【１】の魚を加えて10分ほど煮込み、味を調えます。
- 【６】器に盛り、バスマティライスを添えていただきます。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 658kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 23.4g |
| 脂質 | 21.3g |
| 炭水化物 | 88.9g |
|---|---|
| ナトリウム | 957mg |
| 食塩相当量 | 2.4g |