材料 （2-3人分）
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するめいか小2杯（正味200-250g）
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【Ａ】
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塩小さじ1/4
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少々
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オリーブオイル大さじ1
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【Ｂ】
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小さじ1
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乾燥パン粉1/2カップ
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小さじ1/4
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塩小さじ1/4
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少々
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粉チーズ大さじ1/2
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オリーブオイル大さじ1
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ミニトマト6個
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ブロッコリー50g
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レモン適量
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オリーブオイル大さじ1
作り方
- 【１】【Ｂ】をあわせ、ハーブパン粉を作ります。
- 【２】いかはワタごと足を引き抜いて、胴体から軟骨を取り、中に指を入れてよく洗います。足は目の下で切り落とし、よく洗います。水けをふき取り、胴は1cmの幅に輪切りにし、足は短く切り、【Ａ】をまぶします。
- 【３】ブロッコリーは小房に切り、ミニトマトはヘタを取ります。
- 【４】ハーブパン粉に【２】のいか、ブロッコリー、ミニトマトを加え、よく混ぜます。
- 【５】天板にオーブンシートを敷き、【４】を広げ、上からオリーブオイル大さじ1を全体にかけ、180ｰ200℃のオーブンで13ｰ15分焼きます。
- 【６】器に盛り、レモンを絞りいただきます。
- memo
- ・パン粉は目の細かいタイプがおすすめです。
・ブロッコリーは焦げるようなら途中でオーブンから取り出してください。
・栄養成分は2人前、1人当たりの数値です。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 322kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 21.6g |
| 脂質 | 22.7g |
| 炭水化物 | 11.1g |
|---|---|
| ナトリウム | 874mg |
| 食塩相当量 | 2.2g |