TOPレシピ低脂質献立～タラのみそ煮とカレー五目きんぴら～

低脂質献立～タラのみそ煮とカレー五目きんぴら～

タラのみそ煮にはしょうがを、和え物にはわさびを効かせました。和のスパイス＆ハーブが決め手の献立は全体で脂質77％オフ（※）です。

  • 調理時間60分
  • エネルギー542kcal
  • 食塩相当量2.8g

材料 （2人分）

材料の基準重量

作り方

  1. ＊タラのみそ煮＊
  2. 【１】鍋に昆布、酒、水を合わせて20分おきます。
  4. 【２】白菜は5-6cm長さのざく切りにし、葉と芯を分けます。にんじんは3-4mm厚さの輪切りにし、下ゆでします。わけぎは斜めに切り、白い部分と緑の部分を分けます。
  6. 【３】【１】を中火にかけ、タラ、白菜の芯、にんじん、わけぎの白い部分を入れてフタをします。煮立ったら中-弱火にし、8-10分煮ます。
  8. 【４】白菜がやわらかくなったら【A】を加え、白菜の葉、わけぎの緑の部分を加えてフタをして2-3分煮ます。
  11. ＊カレー五目きんぴら＊
  12. 【１】ごぼう、さつまいも、にんじんは4cm長さの細切りにします。さつまいもは水洗いし、水けをきります。木くらげは水で戻し、4-5mm幅に切ります。
  14. 【２】フライパンにごま油を中火で熱し、ごぼうを炒めます。表面の色が変わり、8割程度火が通ったら、唐辛子、さつまいも、にんじんを加えて炒めます。
  16. 【３】野菜に火が通ったら木くらげ、カレー粉を加えてさらに炒めます。醤油、湯を加えて汁けがなくなるまで炒めたら火を止めてポピーシードを加えてさっと混ぜます。
  19. ＊たこときゅうりのおろし和え＊
  20. 【１】ゆでだこは2-3mmのそぎ切りにします。きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにし、【Ｂ】に浸してしんなりさせ、水けをきります。しいたけは軸を取り、魚焼きグリルで4-5分焼いてから薄切りにします。
  22. 【２】大根はおろし、ザルにあげて水けをきり、大きめのボウルに入れます。【Ｃ】を大根おろしに少しずつ加えて含ませ、【１】を加えて和えます。
  24. 【３】器に盛り、わさびを添えます。
memo
★低脂質献立のポイント
・脂質の少ない食材を選びましょう。
　魚なら、タイ、タラ、カレイ等、えび、いか、たこもおすすめです。青背の魚は脂質が多いので量を控えめに。
　肉は脂身の少ないヒレなどの赤身肉がおすすめです。
・油脂、バター、オイルは控えめに。
　ごま油やオリーブオイル等、香りのあるオイルを少量使うと献立にメリハリが出て効果的です。
・油脂を控えると献立全体がさっぱりとして単調になりがちです。スパイス（からし、わさび、カレー粉など）を使って変化をつけましょう。
・木くらげやけしの実など香りや食感のある素材を取り入れましょう。
※日本人食事摂取基準（2020年版）の成人女性の脂質目標量、56.9g/日より、1食18.9gと比較しました。

1食分あたりの栄養成分

エネルギー 542kcal
たんぱく質 33.8g
脂質 4.3g
炭水化物 87.8g
ナトリウム 1109mg
食塩相当量 2.8g

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出典：○エスビー食品