粒マスタードのほどよい酸味と野菜の甘みを活かした鰆の蒸し煮に、クミンで香りをつけたにんじんとひよこ豆のサラダ、ペッパーでアクセントをつけたさつまいものソテーを合わせた、食塩相当量2.0gの魚と野菜たっぷりのお弁当です。
- 調理時間30分
- エネルギー772kcal
- 食塩相当量2.0g
材料 （1人分）
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白飯150g
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しそふりかけ少々（0.2g）
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たくあん（薄切り）1枚
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＜鰆の粒マスタード煮＞
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鰆1切れ（80g）
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玉ねぎ1/8個（25g）
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レタス50g
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オリーブオイル大さじ1/4
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湯25ml
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1/2枚
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大さじ1
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醤油小さじ1/6
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＜にんじんとひよこ豆のクミン風味サラダ＞
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にんじん40g
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ひよこ豆（水煮）100g
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オリーブオイル大さじ1/2
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【Ａ】
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小さじ1
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塩少々（0.4g）
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2振り
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2振り
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少々
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＜さつまいもとキャベツのペッパーソテー＞
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さつまいも1/4本（50g）
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キャベツ1/2枚（50g）
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マッシュルーム4-5個（40g）
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大さじ1/4-1/2
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オリーブオイル大さじ1/4
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塩少々（0.5g）
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湯大さじ2
作り方
- ＊白飯をお弁当箱に詰め、しそふりかけをかけます。たくあんをのせ、おかずはそれぞれ詰めます。
- ＜鰆の粒マスタード煮＞
- 【１】玉ねぎは薄切りに、レタスは2cm角に切ります。
- 【２】フライパンにオリーブオイルを熱し、鰆の両面を焼きます。こんがりとしてきたら鰆を寄せて【１】を加えて炒めます。分量の湯、ローレルを加えてフタをして、7-8分蒸し煮にして鰆に火を通します。
- 【３】フタを取り、残っている汁けをとばし、マスタード、醤油を加えて混ぜてひと煮立ちさせます。
- ＜にんじんとひよこ豆のクミン風味サラダ＞
- 【１】にんじんはせん切りにします。
- 【２】フライパンにオリーブオイルを熱し、にんじんを炒めます。しんなりしてきたらひよこ豆を加えて炒め、火を止めます。【Ａ】を加えて全体を混ぜ合わせます。
- ＜さつまいもとキャベツのペッパーソテー＞
- 【１】さつまいもは7-8mm厚さに切り、さっと水洗いします。キャベツはひと口大に切り、マッシュルームは半分に切ります。
- 【２】フライパンにオリーブオイルとペッパーミックスを入れて弱火にかけます。香りが出てきたら【１】を加えて炒めます。塩、分量の湯を加え、フタをして5-6分蒸し煮にします。火が通ったらフタを取り、水分をとばします。
- memo
- ・魚は鰆がおすすめですが、お好みのものでもお作りいただけます。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 772kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 33.6g |
| 脂質 | 26.3g |
| 炭水化物 | 113.3g |
|---|---|
| ナトリウム | 742mg |
| 食塩相当量 | 2.0g |