豚ヒレ揚げは梅肉としそを使うことで塩分控えめに仕上げました。香ばしく焼いたアスパラと椎茸はほんのりからしをきかせた和え物に。七味唐辛子でアクセントをつけた蓮根とこんにゃくのきんぴらと合わせて3種のおかずを入れました。香り良いすりごまのおにぎりを合わせて、薄めの味付けでも満足感のあるお弁当に仕上げました。しっかり食べても食塩相当量2.1gです。
- 調理時間35分
- エネルギー660kcal
- 食塩相当量2.1g
材料 （1人分）
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＜梅しそ風味の豚ヒレ揚げ＞
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豚ヒレ肉90g
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しそ3枚
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小さじ3/4
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少々
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【衣】
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天ぷら粉大さじ2
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水大さじ2
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サラダ油適量（揚げ用）
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＜焼きアスパラと椎茸のからし和え＞
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アスパラガス2本（40g）
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しいたけ2個（30g）
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【Ａ】
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だし汁25ml
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醤油小さじ1/4
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みりん小さじ1/8
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小さじ1/4
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＜蓮根とこんにゃくのきんぴら＞
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れんこん60g
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こんにゃく20g
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ごま油大さじ1/4
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【Ｂ】
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だし汁25ml
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みりん小さじ1/4
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醤油小さじ1/6
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塩少々（0.5g）
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少々
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＜ごまおにぎり＞
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白飯150g
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白すりごま小さじ2
作り方
- ＊お弁当箱にそれぞれ詰めます。
- ＜梅しそ風味の豚ヒレ揚げ＞
- 【１】豚肉は3枚になるように、1-1.5cm厚さに切ります。ホワイトペッパーを振り、梅肉を塗ってしそを巻きます。
- 【２】天ぷら粉を水で溶いて衣を作ります。フライパンに少し多めのサラダ油を入れて中火で熱し、【１】の豚肉に衣をつけて揚げます。下の面がカリッとしてきたら裏返し、火が通るまで揚げ焼きにします。
- ＜焼きアスパラ、椎茸の辛子和え＞
- 【１】アスパラガスは根元を切り落とし、固いところだけ皮をむきます。しいたけは軸を取ります。魚焼きグリルで7-8分こんがりと焼き、それぞれ食べやすい大きさに切ります。
- 【２】小鍋に【Ａ】を合わせて煮立てます。【１】を加えてさっと煮てそのまま冷まします。冷めたら軽く汁けをきり、からしで和えます。
- ＜蓮根とこんにゃくのきんぴら＞
- 【１】れんこん、こんにゃくは薄切りにし、こんにゃくは下茹でします。
- 【２】フライパンにごま油を熱し、【１】を炒めます。れんこんが透き通ってきたら【Ｂ】を加え、汁けがなくなってきたら七味唐からしを加えてさっと炒め合わせます。
- ＜ごまおにぎり＞
- 【１】白飯を3等分にし、小さめの丸形ににぎります。白すりごまをまぶします。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 660kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 30.3g |
| 脂質 | 25.1g |
| 炭水化物 | 85.6g |
|---|---|
| ナトリウム | 827mg |
| 食塩相当量 | 2.1g |