肉を使わない、野菜だけのビリヤニです。じゃがいもや、カリフラワーなど野菜がたっぷり！あっさりとした味わいと野菜の旨みが楽しめるベジ・ビリヤニです。
- 調理時間90分
- エネルギー320kcal
- 食塩相当量2.4g
材料 （4-5人分）
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バスマティライス2合
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玉ねぎ1/2個（100g）
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じゃがいも150g
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カリフラワー1/4株（100g）
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にんじん50g
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いんげん8本
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トマト2個(300g）
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サラダ油大さじ2
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【Ａ】
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1/2本
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3個
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3個
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1個
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1枚
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小さじ1
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大さじ1
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ヨーグルト大さじ2
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塩小さじ2
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【Ｂ】
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大さじ1
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小さじ2
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小さじ1/4
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2-3枝
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水300ml
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適量
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トマト（くし形切り）適量
作り方
- 【１】バスマティライスは軽く洗い、40-50分浸水させます。
- 【２】玉ねぎは薄切り、じゃがいも、にんじんは角切り、カリフラワーはひと口大に切ります。いんげんは筋を取り、4cm長さに切ります。トマトは皮を湯むきして、粗みじん切りにします。ミントは葉を摘みます。
- 【３】鍋にサラダ油、【Ａ】を入れて弱火にかけます。香りが出てパチパチ音がしてきたら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、おろししょうが、にんじんを加えてさらに炒めます。トマト、ヨーグルトを加え、崩れて水分が飛ぶまで炒めたら、塩、【Ｂ】を加えて炒めます。
- 【４】じゃがいも、カリフラワー、いんげんを入れてさっと合わせてまとめ、水けをきった【１】のバスマティライスを野菜にかぶせるように敷き詰めます。鍋の周りから水を入れ、ミントの葉をのせ、フタをして中火で３分、弱火で15分加熱します。火を止め、全体を混ぜて15分蒸らします。
- 【５】器に盛り、刻んだパクチーを散らし、トマトを添えます。
- memo
- ・栄養成分は5人前1人当たりの数値です。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 320kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 7.1g |
| 脂質 | 6.7g |
| 炭水化物 | 61.3g |
|---|---|
| ナトリウム | 951mg |
| 食塩相当量 | 2.4g |