魚料理も電子レンジでお手軽に。
- 調理時間30分
- エネルギー223kcal
- 食塩相当量2.0g
材料
（2人分）
-
魚の切り身（カジキ、たら、さば、鯛など）
2切れ（200g）
-
塩
小さじ1/4
-
少々
-
薄力粉
大さじ1/2
-
オリーブオイル
大さじ1/2
-
玉ねぎ
1/4個（50g）
-
パプリカ
1/4個
-
しめじ
50g
-
【Ａ】
-
カットトマト缶
1/2缶
-
小さじ1/2
-
小さじ1/4
-
コンソメ（顆粒）
小さじ1/2
-
塩
小さじ1/4
-
少々
-
砂糖
小さじ1/2
-
適量（お好みで）
材料の基準重量
作り方
- 【１】魚は1切れを半分に切って、骨があれば抜きます。両面に塩、コショーをふって15分ほどおきます。
-
- 【２】玉ねぎ、パプリカは薄切り、しめじは石づきを切り落として小房に分けます。
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- 【３】【１】の魚の水分をペーパーでふき取り、薄力粉をまぶしてオリーブオイルをからめます。
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- 【４】耐熱容器に【２】、【Ａ】を合わせて混ぜ、【３】の魚を入れてソースに浸します。
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- 【５】ラップをかけて電子レンジ600Wで5分加熱し、ラップをはずしてさらに3-4分加熱します。
-
- 【６】器に盛り、イタリアンパセリを添えます。
- memo
- ・魚は塩をふったあとに出る水分をペーパーでふき取ると、臭みが和らぎます。
・魚の種類や大きさにより、加熱時間を調整してください。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー |
223kcal |
| たんぱく質 |
21.4g |
| 脂質 |
11.5g |
| 炭水化物 |
11.9g |
| ナトリウム |
797mg |
| 食塩相当量 |
2.0g |
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出典：○エスビー食品
