材料 （2人分）
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じゃがいも1個（150g）
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レンズ豆80g
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玉ねぎ中1/2個（100g）
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トマト小1個（100g）
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【A】
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おろししょうが小さじ1
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おろしにんにく小さじ1/2
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【B】
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小さじ1/2
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小さじ1/2
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サラダ油大さじ1
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【C】
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小さじ1/2
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小さじ1/2
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アムチュールパウダー小さじ1/2
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カスリメティ小さじ1/2
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小さじ1/4
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小さじ1/8
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2ふり
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塩小さじ1/2
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水400ml
作り方
- 【１】じゃがいもは2-3cmの角切り、玉ねぎはみじん切り、トマトは1cmの角切りにします。
- 【２】レンズ豆はフライパン等で5-6分、香ばしい香りが立つまで弱火で炒ります。
- 【３】鍋にサラダ油、【Ｂ】を入れ加熱し、シードがはじける場合は蓋をします。はじけなくなったら、玉ねぎ、【Ａ】を加え玉ねぎがきつね色になるまで炒めたら、【Ｃ】を加えて軽く炒めます。
- 【４】じゃがいも、トマト、レンズ豆を加えて2-3分炒めたら、水を加えレンズ豆がやわらかくなり、汁けがなくなるまで約20分ほど煮ます。最後に味を見て、塩で調整します。
- memo
- ・アムチュールパウダーとは熟す前の青いマンゴーを乾燥させパウダー状にしたもので、強い酸味が特徴です。入手しにくい場合は、酸味の強い梅干しなどで代用してもよいでしょう。
・チャパティやパラタなどと一緒に食べるのがおすすめです。
・栄養成分にチャパティなどは含まれていません。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 290kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 11.9g |
| 脂質 | 7.3g |
| 炭水化物 | 44.7g |
|---|---|
| ナトリウム | 591mg |
| 食塩相当量 | 1.5g |