材料 （2人分）
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鶏ひき肉200g
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玉ねぎ中1個（200g）
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トマト中1個(150g）
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れんこん50g
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青唐辛子1本（約3g）
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サラダ油大さじ1・1/2
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小さじ1/2（約1.8g）
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小さじ1/2（2.5g）
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小さじ1（5g）
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【スパイス】合わせておく
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小さじ1・1/4（約2.2g）
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小さじ1・1/2（約2.4g）
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小さじ1・1/2（2.4g）
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小さじ1/3（0.4g）
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小さじ1/2（1.0g）
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塩小さじ1弱（5g）
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プレーンヨーグルト大さじ2（30g）
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水100ml
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雑穀ごはん適量
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付け合わせ（サラダやアチャール）お好みで
作り方
- 【１】玉ねぎはみじん切り、トマトは角切り、れんこんは7-8mm角、青唐辛子は5mm幅の輪切りにします。
- 【２】鍋にサラダ油、マスタードシード、玉ねぎ、にんにく、しょうがを入れ、中火で8分ほどしっかりと炒めます。
- 【３】トマト、れんこん、青唐辛子、【スパイス】、塩を加え、中火で2分ほど炒めます。
- 【４】鶏ひき肉、ヨーグルトを加え、全体をなじませるように混ぜながら2分ほど炒めます。
- 【５】水を加え、蓋をして弱めの中火で3分煮て、蓋を取ってさらに3-4分煮ます。（軽くフツフツ沸く程度の火加減、水分が少なめなので鍋肌が焦げないように注意してください。）
- 【６】味見をして、塩けを調えます。辛くしたい場合は、チリーペッパーやブラックペッパーを加えてください。
- 【７】器に雑穀ごはんとともに盛りつけます。
- memo
- ・青唐辛子の辛味は差がありますので、調整してください。辛味が苦手な方は半量にしてもよいでしょう。青唐辛子が手に入らない場合は、少量のチリ—ペッパー（パウダー）を【スパイス】に加えてください。
・お好みでベビーリーフのサラダやアチャールを添えてください。栄養成分には含まれていません。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 714kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 26.7g |
| 脂質 | 23.7g |
| 炭水化物 | 94.4g |
|---|---|
| ナトリウム | 1082mg |
| 食塩相当量 | 2.7g |