材料 （2人分）
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鯛2切れ（200g）
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小さじ1/4
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塩少々（0.4g）
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少々
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玉ねぎ50g
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セロリ40g
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マッシュルーム50g
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トマト150g
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にんにく1/2片
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オリーブオイル大さじ1/2
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【Ａ】
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1/2枚
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1本
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小さじ1/2（お好みで）
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小さじ1/2（お好みで）
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小さじ1-3
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水150ml
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塩小さじ1/6（1g）
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＜小松菜のソテー＞
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小松菜150g
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オリーブオイル大さじ1/2
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塩少々（0.4g）
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＜豆腐ひじきご飯＞（4人分）
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白米1合（150g）
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木綿豆腐200g
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乾燥ひじき6g
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1/2枚
作り方
- 【１】玉ねぎ、セロリは粗みじん切りに、マッシュルームは薄切りにします。トマトは1cm角に切ります。
- 【２】鯛にカレー粉、塩、コショーを振り、下味をつけます。
- 【３】鍋にオリーブオイル、【A】を入れて弱火で熱し、香りが出てきたらにんにく、玉ねぎ、セロリ、マッシュルームを加えてしんなりするまで炒めたらカレー粉を振り入れて炒めます。トマトを加えて炒め、トマトが崩れてきたら水を加えます。煮立ったら【２】を加え、フタをして10分ほど、汁けがほぼなくなるまで煮て、塩で味を調えます。
- 【４】器に＜豆腐ひじきご飯＞を盛り、【３】のカレーをかけ、＜小松菜のソテー＞を添えます。
- ＜小松菜のソテー＞
- 【１】小松菜は4-5cm長さに切り、フライパンにオリーブオイルを熱して中火でさっと炒め、塩を振ります。
- ＜豆腐ひじきご飯＞
- 【１】豆腐は手で崩し、ザルに入れて20分ほどおいて水けをきります。ひじきは水で戻して水洗いし、水けをきります。
- 【２】炊飯器に白米を入れ、水を1合の目盛りに合わせたあと、大さじ2の水を減らします。豆腐、ひじきを広げてのせ、ローレルを加えて通常通り炊きます。
- 【３】炊き上がったらローレルを除き、全体を混ぜます。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 354kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 18.0g |
| 脂質 | 13.3g |
| 炭水化物 | 40.5g |
|---|---|
| ナトリウム | 450mg |
| 食塩相当量 | 1.1g |