材料 （2人分）
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＊豆腐の山椒グリル＊
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木綿豆腐1丁（300g）
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【Ａ】
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醤油小さじ1
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みりん小さじ1
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小さじ1/4
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＜トマトソース＞
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トマト150g
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れんこん30g
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ピーマン20g
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ごま油小さじ1/2
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【B】
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塩少々（0.4g）
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砂糖小さじ1/3
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少々
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1/2袋（約20g）
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＊にんじんともやしの辛子酢和え＊
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にんじん30g
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もやし100g
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にら50g
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【C】
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酢大さじ2
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みりん大さじ1/2
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砂糖小さじ1
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塩小さじ1/6（1g）
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小さじ1
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＊しめじとかぼちゃの味噌汁＊
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しめじ80g
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かぼちゃ80g
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玉ねぎ50g
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だし汁300ml
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味噌小さじ2
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＊白飯＊150g×2人前
作り方
- ＊豆腐の山椒グリル＊
- 【１】豆腐は端から6等分に切り、キッチンペーパー等で水けをふき取ります。【A】を合わせ、豆腐にからめて15分おきます。
- 【２】トマトは7-8mm角に切ります。れんこん、ピーマンは5mm角に切り、れんこんは水洗いして水けをきります。フライパンにごま油を中火で熱し、れんこんを炒めます。色が変わったらトマトを加え、トマトが崩れて汁けがなくなるまで炒めたらピーマン、【B】を加えてさらに炒めます。
- 【３】【１】の豆腐の汁けをふき取り、魚焼きグリルで7-8分焼きます。
- 【４】器に【３】の豆腐を盛り、【２】のソースをかけ、ベビーリーフを添えます。
- ＊にんじんともやしの辛子酢和え＊
- 【１】にんじんは細切り、もやしは根を摘み、合わせてさっと茹でます。にらは沸騰した湯で色よく茹でて冷水に取り、水けを絞って3-4cm長さに切ります。
- 【２】【C】を混ぜ合わせ、からしを溶き、【１】を和えます。
- ＊しめじとかぼちゃの味噌汁＊
- 【１】しめじは石づきを取り、ほぐします。かぼちゃは5-6mm厚さに切り、玉ねぎは1cm幅のくし形に切ります。
- 【２】鍋にだし汁を入れて中火にかけ、かぼちゃ、玉ねぎを入れてフタをして5-6分煮ます。かぼちゃがやわらかくなったらしめじを加えて火を通し、味噌を溶き入れます。
- memo
- ★低脂質献立のポイント
・脂質の少ない食材を選びましょう。
魚なら、タイ、タラ、カレイ等、えび、いか、たこもおすすめです。青背の魚は脂質が多いので量を控えめに。
肉は脂身の少ないヒレなどの赤身肉がおすすめです。
・油脂、バター、オイルは控えめに。
ごま油やオリーブオイル等、香りのあるオイルを少量使うと献立にメリハリが出て効果的です。
・油脂を控えると献立全体がさっぱりとして単調になりがちです。スパイス（からし、わさび、カレー粉など）を使って変化をつけましょう。
・きのこやにらなど香りや食感のある素材を取り入れましょう。
※日本人食事摂取基準（2020年版）の成人女性の脂質目標量、56.9g/日より、1食18.9gと比較しました。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 514kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 19.8g |
| 脂質 | 9.2g |
| 炭水化物 | 87.3g |
|---|---|
| ナトリウム | 991mg |
| 食塩相当量 | 2.5g |