チキンソテーにはアボカドとトマトの具だくさんソースで満足感を、野菜のソテーもハーブで香り良く仕上げました。献立全体の糖質は84％オフ（※）です。
- 調理時間45分
- エネルギー423kcal
- 食塩相当量1.5g
材料 （2人分）
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＊チキンのアボカドソース、野菜のハーブソテー添え～
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鶏もも肉大1枚（300g）
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【Ａ】
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小さじ1/4
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塩少々（0.4g）
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少々
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アボカド1/2個（80g）
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トマト50g
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玉ねぎ25g
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【Ｂ】
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レモンの絞り汁大さじ1
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少々
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少々
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オリーブオイル大さじ1/2
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＜野菜のハーブソテー＞
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玉ねぎ小1個（150g）
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セロリ80g
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アスパラガス80g
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塩少々（0.4g）
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少々
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＊しらたきナポリタン＊
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しらたき150g
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玉ねぎ50g
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オリーブオイル大さじ1/2
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【Ｃ】
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トマトピューレ20g
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小さじ1/2
-
小さじ1/2
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少々
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塩少々（0.4ｇ)
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少々
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＊ルッコラと卵のスープ＊
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1袋（約50g）
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パプリカ（赤）30g
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卵1個
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水300ml
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チキンコンソメ（固形）1/2個
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白ワイン大さじ1
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1/2枚
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少々
作り方
- ＊チキンのアボカドソース、野菜のハーブソテー添え＊
- 【１】鶏肉は脂身や余分な皮を取り除き、半分に切り【Ａ】で下味をつけます。
- 【２】＜野菜のハーブソテー＞の玉ねぎは芯をつけたまま六つ割に切ります。セロリは筋をひき、5-6cm長さの棒状に切ります。アスパラは長さを半分に切ります。
- 【３】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、【１】の鶏肉、【２】の玉ねぎ、セロリを入れてソテーします。鶏肉は4-5分焼き、こんがりとしたら裏返してさらに4-5分焼きます。野菜も時々返しながら焼きます。鶏肉に火が通ったら取り出し、アスパラガスを加えてさっと炒め、塩、エルブドプロバンスを加えてからめます。
- 【４】ソースを作ります。トマトは種を取り除き、5mm角に切り、玉ねぎ25gはみじん切りにして水にさらし、水けを絞ります。アボカドはフォーク等でつぶし、玉ねぎ、トマト、【Ｂ】を混ぜます。
- 【５】鶏肉を食べやすく切り、野菜のソテーを一緒に盛り付け、【４】のソースを添えます。
- ＊しらたきナポリタン＊
- 【１】しらたきはざっくり刻み、2-3分下茹でして水けをきり、鍋で乾煎りして水けを飛ばして冷ましておきます。
- 【２】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、細切りにした玉ねぎを炒めます。しんなりしてきたら【１】のしらたきを入れて軽く炒め、【Ｃ】を加えて炒め合わせます。
- 【３】器に盛り付けたらパセリを振ります。
- ＊ルッコラと卵のスープ＊
- 【１】ルッコラは長さを３等分に切ります。赤パプリカは小さな乱切りにします。
- 【２】鍋に分量の水を入れて沸かし、コンソメ、白ワイン、ローレルを入れて中火で煮立てます。【１】を加えて再び煮立ったら卵を溶いて流し入れ、火が通ったらホワイトペッパーを振ります。
- memo
- ★低糖質のポイント
・パスタの代わりにしらたきで、ケチャップはトマトピューレに代えることで糖質を上手に減らしましょう。
・野菜は食べ応えのある大きさで物足りなさをカバー。
・スパイス＆ハーブで辛みや香りを効かせて塩分を控えめにすることで、無理なくご飯やパンの量を減らすことができます。
※日本人食事摂取基準（2020年版）の成人女性の糖質目標量、276.6g/日より、1食92.2gと比較しました。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 423kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 35.7g |
| 脂質 | 21.9g |
| 炭水化物 | 21.4g |
|---|---|
| ナトリウム | 603mg |
| 食塩相当量 | 1.5g |