TOPレシピ低糖質献立～魚のカレーと豆腐ひじきご飯、ツナとベビーリーフのサラダ～

低糖質献立～魚のカレーと豆腐ひじきご飯、ツナとベビーリーフのサラダ～

豆腐とひじきを一緒に炊き込むことでご飯の量を減らしました。カレー粉やスパイスの香りと辛み、お酢の酸味を味わいのアクセントに。献立全体の糖質は51％オフ（※）です。

  • 調理時間60分
  • エネルギー585kcal
  • 食塩相当量1.8g

材料 （2人分）

材料の基準重量

作り方

  1. ＊魚のカレー＊
  2. 【１】玉ねぎ、セロリは粗みじん切りに、マッシュルームは薄切りにします。トマトは1cm角に切ります。
  4. 【２】鯛にカレー粉、塩、コショーを振り、下味をつけます。
  6. 【３】鍋にオリーブオイル、【A】を入れて弱火で熱し、香りが出てきたらにんにく、玉ねぎ、セロリ、マッシュルームを加えてしんなりするまで炒めたらカレー粉を振り入れて炒めます。トマトを加えて炒め、トマトが崩れてきたら水を加えます。煮立ったら【２】を加え、フタをして10分ほど、汁けがほぼなくなるまで煮て、塩で味を調えます。
  8. 【４】器に＜豆腐ひじきご飯＞を盛り、【３】のカレーをかけ、＜小松菜のソテー＞を添えます。
  10. ＜小松菜のソテー＞
  11. 【１】小松菜は4-5cm長さに切り、フライパンにオリーブオイルを熱して中火でさっと炒め、塩を振ります。
  13. ＜豆腐ひじきご飯＞
  14. 【１】豆腐は手で崩し、ザルに入れて20分ほどおいて水けをきります。ひじきは水で戻して水洗いし、水けをきります。
  16. 【２】炊飯器に白米を入れ、水を1合の目盛りに合わせたあと、大さじ2の水を減らします。豆腐、ひじきを広げてのせ、ローレルを加えて通常通り炊きます。
  18. 【３】炊き上がったらローレルを除き、全体を混ぜます。
  21. ＊ツナとベビーリーフのサラダ＊
  22. 【１】玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして水けをしっかりきります。ディルは太い茎は除いて、みじん切りにします。
  24. 【２】ツナは細かくほぐし、【１】、マヨネーズ、レモンの絞り汁を加えて混ぜます。
  26. 【３】器にベビーリーフを盛り、【２】を添えます。
  29. ＊サラダピクルス＊
  30. 【１】大根は3-4cm長さの棒状に切ります。きゅうりは3-4cm長さ、縦4等分に切ります。
  32. 【２】グレープフルーツは皮と薄皮をむき、果肉をひと口大に切ります。クコの実は水につけて戻します。
  34. 【３】鍋に【B】を合わせて中火にかけます。煮立ったら【１】を加え、火を止めます。冷めたところでグレープフルーツを加えます。器に盛り、水けをきったクコの実をのせます。
memo
★低糖質のポイント
・スパイスを効かせて塩味を控えめにすることで、無理なくご飯やパンの量を減らすことができます。
・時間をかけてゆっくり食べられる骨のある魚を使うのもおすすめです。
・カレーは、小麦粉は使わず作りましょう。
・食べ飽きないように青菜を添えて味と食感のアクセントに。
・米＋豆腐でご飯の量を減らした分、ツナなどを使って献立としてボリュームを出して物足りなさをカバー。
・ピクルス液に砂糖は加えず作りましょう。
※日本人食事摂取基準（2020年版）の成人女性の糖質目標量、276.6g/日より、1食92.2gと比較しました。

1食分あたりの栄養成分

エネルギー 585kcal
たんぱく質 27.1g
脂質 30.3g
炭水化物 52.8g
ナトリウム 702mg
食塩相当量 1.8g

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出典：○エスビー食品