ほのかなハーブの香りと酸味でさっぱり美味しいいわしのハーブビネガー煮。野菜もたっぷり摂れる献立は全体で食塩相当量76％オフ（※）です。
- 調理時間45分
- エネルギー585kcal
- 食塩相当量0.5g
材料 （2人分）
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＊いわしのハーブビネガー煮＊
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いわし4尾（400g）
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キャベツ200g
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エリンギ100g
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長ねぎ80g
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【A】
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にんにく1/2片（つぶす）
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少々（小さじ1/4）
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少々（小さじ1/4）
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50ml
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水100ml
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オリーブオイル大さじ1/2
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10g
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＊ブロッコリーのヨーグルトサラダ＊
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ブロッコリー80g
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パプリカ（赤）80g
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きゅうり40g
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プレーンヨーグルト100g
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【B】
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レモンの絞り汁小さじ2
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塩少々（0.4g）
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少々
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少々
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少々
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＊ミニトマトのシロップ煮＊
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ミニトマト120g
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レモン1枚（3-4mm厚さ輪切り）
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水200ml
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ハチミツ40g
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1/2本
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＊白飯＊150g×2人前
作り方
- ＊いわしのハーブビネガー煮＊
- 【１】いわしは頭を切り落とし、内臓を取り除きます。腹の中までしっかりと洗い、水けをふき取ります。キャベツは5-6cm角のざく切りに、エリンギは縦半分に切ります。長ねぎは4cm長さに切ります。
- 【２】鍋に【A】を合わせ、中火にかけて煮立てたら、いわしを入れてフタをして3分煮ます。いわしの表面の色が変わったら、【１】の野菜をいわしの上に広げてのせ、フタをして野菜に火が通るまで7-8分煮ます。
- 【３】火を止め、オリーブオイルを回しかけます。器に盛りつけ、クレソンを添えます。
- ＊ブロッコリーのヨーグルトサラダ＊
- 【１】ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたザルに入れ、20分おいて水けをきります。
- 【２】ブロッコリーは小房に分け、茹でて冷まします。パプリカは1cm角に切り、きゅうりは3-4mm厚さの輪切りにします。
- 【３】【１】のヨーグルトをボウルに入れ、【B】を加えて混ぜます。【２】の野菜を加え、和えます。
- ＊ミニトマトのシロップ煮＊
- 【１】ミニトマトは竹串を何か所かさして穴をあけます。レモンはいちょう切りにし、シナモンスティックは半分に折ります。
- 【２】鍋に水、ハチミツ、レモン、シナモンスティックを合わせ、ミニトマトを入れて中火にかけます。鍋を静かにゆすってハチミツを溶かし、煮立ち始めたらすぐ火を止めます。
- 【３】粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やします。（一晩おくとトマトにしっかりシロップが染み込みます。）
- memo
- ★減塩のポイント
・スパイスやハーブの香りを生かし、酢やレモンの酸味も上手に使いましょう。
・乳製品や仕上げのオリーブオイルでコクをプラス。
・味わいや食感の異なる材料を取り合わせて物足りなさをカバー、煮汁の残らない仕上がりで旨みを濃く仕上げると良いでしょう。
・シロップ煮は塩味のいらない料理。甘く煮る料理では甘みを引き立てるために塩少々を加えることが多いですが、無塩で仕上げましょう。
※日本人食事摂取基準（2020年版）の成人女性の食塩相当量、目標量6.5g未満/日より、1食2.1gと比較しました。
・調理時間に冷やす時間は含まれていません。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 585kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 26.1g |
| 脂質 | 13.0g |
| 炭水化物 | 93.4g |
|---|---|
| ナトリウム | 184mg |
| 食塩相当量 | 0.5g |