材料 （4人分）
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雑穀ごはん適量
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1袋（約40g）
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適量
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適量
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適量
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＜白いんげんのマリネ＞
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白いんげん豆水煮100g
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【Ａ】
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塩少々
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大さじ1
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大さじ1/2
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オリーブオイル小さじ1/2
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＜ビーツのタルタル＞
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ビーツ（茹で）80g
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【Ｂ】
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塩少々
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少々
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大さじ1
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オリーブオイル大さじ1
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玉ねぎ（みじん切り）大さじ2
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少々
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＜マッシュルームソテー＞
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マッシュルーム100g
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オリーブオイル大さじ1
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大さじ1
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少々
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＜たたき長いも＞
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長いも120g
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小さじ1
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少々
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＜マンゴーとパインのスパイスマリネ＞
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マンゴー100g
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パイナップル100g
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【Ｃ】
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少々
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少々
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少々
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砂糖小さじ1
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塩少々
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少々
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＜しょうが醤油の厚揚げ＞
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厚揚げ小1枚（120g程度）
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オリーブオイル大さじ2
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醤油小さじ2
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小さじ2
作り方
- ＊器に雑穀ごはんを盛り、具材をのせます。
- ＜白いんげんのマリネ＞
- ・鍋に豆とかぶるくらいの水を入れ、中火にかけます。2-3分煮立てて湯をきり、熱いうちに【Ａ】を順番に加えて絡めます。
- ＜ビーツのタルタル＞
- ・ビーツは細かく刻み、【Ｂ】を混ぜ合わせて加え、よく混ぜます。
- ＜マッシュルームのソテー＞
- ・マッシュルームは縦半分に切ります。フライパンにオリーブオイルを熱し、マッシュルームをソテーします。こんがりとしたらバルサミコ、にんにくを加えて絡めます。
- ＜たたき長いも＞
- ・長いもはひと口大に切ってポリ袋に入れ、めん棒などでたたきつぶし、わさび、マジックソルトを加えて混ぜます。
- ＜マンゴーとパインのスパイスマリネ＞
- ・マンゴー、パイナップルはひと口大に切り、【Ｃ】で和えます。
- ＜しょうが醤油の厚揚げ＞
- ・厚揚げはさっと茹でて油抜きし、1-1.5cm角に切ります。フライパンにオリーブオイルを熱してカリカリに炒めます。油をきり、醤油としょうがを加えて絡めます。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 585kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 14.0g |
| 脂質 | 18.7g |
| 炭水化物 | 88.7g |
|---|---|
| ナトリウム | 553mg |
| 食塩相当量 | 1.4g |