材料 （4人分）
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白身魚4切れ
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塩少々
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少々
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ほうれん草100g
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玉ねぎ1/2個（100g）
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食用油大さじ1・1/2
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水300ml
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2袋（30g）
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乾燥マッシュポテト小さじ4
作り方
- 【１】白身魚は食べやすい大きさに切り、塩、コショーをふります。ほうれん草は茹でて5cm長さに切り、玉ねぎは薄切りにします。
- 【２】鍋に油 大さじ1を熱し、白身魚の両面を軽く焼いて取り出します。
- 【３】残りの油をたして玉ねぎを炒め、しんなりとしたら水を加えて5分ほど弱めの中火で煮ます。
- 【４】いったん火を止めてルウを加えてよく溶かし、再び弱火でとろみがつくまで煮込みます。
- 【５】耐熱容器に【２】の白身魚、ほうれん草を入れ、【４】のソースをかけ、乾燥マッシュポテトをふります。
- 【６】200-220℃のオーブンで10-15分、軽く焦げ目がつくまで焼きます。
- memo
- ※食物アレルギーのお持ちの方には、食材・調味料等は医師の診断・指導に基づいた適切なものをご使用ください。
・魚はカジキ、たら、鮭などお好みのものをお使いください。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 246kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 20.2g |
| 脂質 | 13.6g |
| 炭水化物 | 9.1g |
|---|---|
| ナトリウム | 358mg |
| 食塩相当量 | 0.9g |