材料 （2人分）
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クスクスカップ1/2
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水150ml
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バター10g
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牛薄切り肉150g
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玉ねぎ1/4個
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小さじ1
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にんじん1/3本
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トマトの水煮缶1/2缶（200g）
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ミックスビーンズの缶詰1缶
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ピーマン1個
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小さじ1
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小さじ1/2
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小さじ1/3
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少々
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オリーブオイル小さじ2
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湯400ml
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コンソメ（顆粒）小さじ1
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塩適宜
作り方
- 【１】クスクスは耐熱容器に入れ、水を加えて混ぜ、ラップをして電子レンジ(600W)で1分加熱し、そのまま5分蒸らしてからバターを加え、余熱で溶かしながら混ぜます。
- 【２】牛肉は4-5cm長さに切ります。玉ねぎは薄切りにし、にんじんは皮をむいて半分の長さに切り、さらに1cm角の拍子木に切ります。トマトの水煮は粗みじんに切り、缶汁も捨てずに使います。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り除き、半分の長さに切ってから1cm幅に切ります。
- 【３】フライパンにオリーブオイルとおろしにんにくを入れて火にかけ、にんにくを軽く炒めたら玉ねぎ、クミンシードを順に加えて炒めます。クミンの香りが立ってきたら、牛肉を加えて炒め、にんじんとミックスビーンズ、トマトの水煮を加えて炒め、お湯を注いでコンソメを加えます。沸いてきたらアクを取り除き、コリアンダー、チリペッパー、ブラックペッパーを振り、火を弱めて10分煮込みます。ピーマンを加えてさらに2分ほど煮たら、塩で味を調えます。【１】のクスクスとともに器に盛ります。
- memo
- 野菜は、この他にもなすやズッキーニなどを使っても美味しくできます。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 540kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 27.6g |
| 脂質 | 20.5g |
| 炭水化物 | 62.9g |
|---|---|
| ナトリウム | 492mg |
| 食塩相当量 | 1.3g |