材料 （2人分）
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かぼちゃ1個
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玉ねぎ1/2個
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鶏こま切れ肉100g
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にんじん1/3本
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しめじ50g
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2かけ（35g）
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牛乳225ml
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水50ml
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サラダ油小さじ2
作り方
- 【１】玉ねぎはみじん切りにし、にんじんは星型を２枚抜き、残りを1cm角に切ります。しめじは小房に分けます。
- 【２】かぼちゃはヘタ側の上部1/4ほどを横に切り落とし、軽く濡らしてラップをかけ、電子レンジ600Wで7分加熱して少しやわらかくし、種とわたを取りのぞきます。表面は皮を浅く切ってお好みの模様をつけます。抜き型を利用して跡をつけてから切ってもよいでしょう。
- 【３】再びかぼちゃ全体を水で濡らしてラップをし、電子レンジ600Wで7分加熱します。
- 【４】鍋にサラダ油を入れて玉ねぎを炒め、鶏肉、にんじんを炒めます。水を加え、沸いてきたら火を弱め7-8分煮ます。具材に火が通ったら、いったん火を止め、シチュールウを溶かし混ぜ、牛乳を加えて再び火をつけます。沸いてきたら、しめじを加えて火を通します。
- 【５】シチューを【３】のかぼちゃに入れます。かぼちゃを壊さないようにしながらかぼちゃの果肉を削ってシチューと混ぜながらいただくとさらにおいしくいただけます。
- memo
- ・かぼちゃの大きさによって電子レンジの加熱時間が変わりますので、時間は様子を見て調整してください。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 748kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 24.9g |
| 脂質 | 23.5g |
| 炭水化物 | 132.9g |
|---|---|
| ナトリウム | 739mg |
| 食塩相当量 | 1.9g |