淡白な魚がハーブでグレードアップ！
- 調理時間20分
- エネルギー317kcal
- 食塩相当量1.8g
材料
（2人分）
-
白身魚
2切れ（タイやすずきなど）
-
塩
小さじ1/3
-
少々
-
【Ａ】
-
小さじ1/3
-
小さじ1/3
-
小さじ1/3
-
薄力粉
大さじ1
-
海藻ミックス
40g（水でもどしたもの）
-
熱湯
適量
-
ミニトマト
4個
-
【Ｂ】
-
ぽん酢しょうゆ
大さじ2
-
オリーブオイル
大さじ1
-
オリーブオイル
大さじ2（焼き用）
材料の基準重量
作り方
- 【１】白身魚の両面に塩、ホワイトペッパーを振り、10分ほどなじませます。水けを拭き、合わせた【Ａ】をまぶします。
- 【２】水でもどした海草ミックスは、全体に熱湯をかけます。ミニトマトは2-4等分に切ります。
- 【３】フライパンにオリーブオイル（大さじ2）を熱し、【１】の魚を入れ両面3-4分ずつくらい焼き、中火で両面こんがり焼きます。
- 【４】皿にトマト、海藻を盛り【３】をのせ、混ぜ合わせた【Ｂ】をまわしかけます。
- memo
- 魚によって、塩分は加減しましょう。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー |
317kcal |
| たんぱく質 |
23.2g |
| 脂質 |
21g |
| 炭水化物 |
7.1g |
| ナトリウム |
700mg |
| 食塩相当量 |
1.8g |
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出典：■SPICE&HERBカレンダー
