材料 （4人分）
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アンチョビ8枚
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かぼちゃ250g
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ごぼう15cm
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ズッキーニ250g
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なす中1本
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セロリ1/2本
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トマト2個
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オクラ6個
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4枝
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塩少々
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少々
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オリーブオイル適量
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玄米ご飯茶碗4杯分
作り方
- 【１】オクラは塩でもみ、ゆでて半分の厚さに切ります。
- 【２】かぼちゃは薄切りにし、塩、コショーで味をつけ、オリーブオイルで焼きます。
- 【３】ごぼうは洗ってピーラーで細かくささがきにし、水にさらしてアク抜きをしたあと水けをよく拭き取り、オリーブオイルで素揚げにします。
- 【４】ズッキーニ、なす、セロリ、トマトは2cm角切りにし、アンチョビはつぶすように刻みます。
- 【５】フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、【４】のアンチョビを弱火で焦がさないようにさっと炒めます。
- 【６】アンチョビが溶けたら、【４】の野菜を加え、強火-中火でさっと炒め合わせます（約2-3分）。
- 【７】塩、コショーで味を調え、最後に刻んだバジルを加えてさっと炒め合わせます。
- 【８】器に玄米ご飯を盛り【７】の具をのせ、【１】、【２】、【３】、バジルの枝先を添えます。
- memo
- フレッシュバジルはあらかじめ刻んでおくと切り口が黒く変色するので、野菜を炒めている間にさっと刻んで。
ご飯を炊く時間を含みません。
1食分あたりの栄養成分
| エネルギー | 461kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 8g |
| 脂質 | 12.3g |
| 炭水化物 | 80.3g |
|---|---|
| ナトリウム | 135mg |
| 食塩相当量 | 0.3g |