カリウムは野菜や果物、豆類、いも類などに多く含まれており、人の体に欠かせない栄養素のひとつです。
体内の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあり、摂りすぎたナトリウムの排出を促す作用があるといわれています。
WHOのガイドラインでは成人の血圧と心血管疾患、脳卒中などのリスクを減らすために、食物からのカリウム摂取量を増やすことを推奨しています。
日本では、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において、カリウムの摂取目標量（15歳以上）は男性3000mg以上、女性2600mg以上となっています。
「令和5年国民健康・栄養調査」によると、平均摂取量（20歳以上）は男性2370mg、女性2190mgとなっており、400～600mgほど足りない状況です。
そこで、いつもの食事にもう一品追加することで不足分（※カリウム摂取目標量における女性の不足分410mg）を補えるメニューをご提案します。
不足分の410mgを補うためには、バナナや、ほうれん草、ひじき、長いも、さつまいもなど身近な食材でもう一品追加するのがおすすめです。
朝食にはバナナたっぷり「バナナバジルジュース」や、昼食や夕食に手軽に作れるカレー風味で食べやすい「ほうれん草とツナのカレー炒め」、おつまみにもなるわさび風味の「長いもの鉄板焼き」など、普段の食事にもう一品追加したいメニューを9品ご紹介します。
※「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では腎機能が正常で、サプリメントなどを使用していない場合は過剰摂取のリスクも低いとされ、耐用上限量は設けられていません。ただし、腎機能が低下している場合は摂取量に注意が必要になりますので、医師にご相談ください。