◇葉酸
【主なはたらき】 体を形作るアミノ酸や核酸を合成する際に必要な栄養素です。不足すると貧血をおこすこともあります。また、神経管閉鎖障害※1の予防などに 必要な栄養成分です。
※1 脳や脊椎をつくる器官が妊娠前期に正常に形成されず起こる先天異常。厚労省も葉酸摂取を推奨している。(厚生省通達、児母第72号、健医地生発第78号、神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について、平成12年12月28日)
【含まれる主な野菜】ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、クレソン、パセリ

◇β-カロテン(ビタミンA)
【主なはたらき】 体の中で、ビタミンAになることからプロビタミンAとも呼ばれます。ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保ったり、薄暗いところで視力を保つ。発がん抑制作用など抗酸化性が強い。不足すると夜盲症になったりするため、適度に摂ることが大切です。 脂溶性なので、油で調理すると吸収率が高まります。 z
【含まれる主な野菜】人参、ホウレンソウ、かぼちゃ

◇ ビタミンE
【主なはたらき】 もっとも抗酸化作用のあるビタミンです。 血行をよくするはたらきもあります。更年期障害、末梢血行障害による肩・首のこり、冷えなどの改善、コレステロール低減、動脈硬化の予防に効果があります。
【含まれる主な野菜】アボカド、モロヘイヤ、 かぼちゃ、パプリカ

◇ビタミンB1
【主なはたらき】 炭水化物の代謝に必要で体内の貯蔵が少ないため、食事でこまめに補いたい栄養素です。にんにく、ねぎ、にらなどの硫化アリルを多く含む食品と一緒にとると、ビタミンB1の吸収率がアップします。
【含まれる主な野菜】グリーンピース、ソラマメ、枝豆などの豆類 、キノコ類

◇ビタミンB2
【主なはたらき】 アミノ酸、脂質、炭水化物の代謝に必要な栄養素。不足すると、口内炎や、口角炎、口唇炎ができやすくなり、成長が停止する場合もある。
【含まれる主な野菜】モロヘイヤ、シソ、菜の花、パセリ、ブロッコリー

◇ビタミンC
【主なはたらき】 コラーゲンの合成、毛細管、歯、軟骨、結合組織を良好に維持するのに必要な栄養素。また鉄の吸収を助けたり、免疫機能、抗酸化機能にも関与します。摂取しても数時間で体外に排出されてしまい、加熱に弱く、水に溶けやすいので、ゆで過ぎたり、水にさらし過ぎたりしないように注意が必要です。
【含まれる主な野菜】かんきつ類、イチゴ、緑黄色野菜、赤ピーマン、にがうり、パセリ、ブロッコリー

◇カルシウム
【主なはたらき】 骨や歯を形づくるのに必要な栄養素で、不足すると骨粗しょう症の原因となります。ビタミンD(鮭やサンマなど魚介類など)と一緒に摂ると、効率よく吸収されることが知られています。
【含まれる主な野菜】パセリ、モロヘイヤ、大根葉、小松菜、バジル、水菜、ひじき

◇鉄
【主なはたらき】
体中に酸素を運ぶために必要な栄養素です。約70%が私たちの血液に含まれる赤血球のヘモグロビンとして含まれています。不足すると貧血になるので、特に女性は意識して摂りたい栄養素です。鉄は吸収率が低いので、ビタミンCや赤身の肉などの動物性の食材と一緒に摂取すると、吸収率が高まります。
【含まれる主な野菜】緑黄色野菜、パセリ、小松菜、枝豆、そらまめ 、レンズマメ、ひじき

◇マグネシウム
【主なはたらき】
神経や筋肉を正常に維持するのに不可欠で、骨や細胞の中に存在している栄養素です。
【含まれる主な野菜】枝豆、ゴボウ、ホウレンソウ、ソラマメ

◇カリウム
【主なはたらき】
心臓機能や筋肉機能を調節し、細胞内の浸透圧を維持するため、むくみを防いでくれる機能があります。高血圧予防のためにも摂取が推奨されている栄養素です。
【含まれる主な野菜】野菜類、果物類、豆類、パセリ、ホウレンソウ、ひじき

◇食物繊維
【主なはたらき】
糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。水に溶ける水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維に分けられ、両者をバランス良く摂ることが大切です。水溶性食物繊維は血糖値やコレステロールの改善にも効果があるとされています。胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちを良くしたり食べすぎを予防できます。不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して容積を増やし、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にすることで便通を促進する働きがあり、便秘や大腸がん予防の点からも重要な栄養素と考えられています。
【含まれる主な野菜】豆類、野菜類、キノコ類、果実類、パセリ、モロヘイヤ、ゴボウ
出典:「食品成分表2014」資料編より
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