上手に塩分を控えておいしさを高める”味方”

料理の味のベース だし
料理の味のベース だしだしの味をしっかり利かせると、塩分ひかえめでも風味豊かにおいしく食べることができます。
特に食材そのものの味を活かしたシンプルな味付けにする時は、だしを上手に利用すると良いでしょう。乾物の戻し汁にもうまみがあるのでぜひ活用しましょう。
味付けに変化を加える 酸味
味付けに変化を加える 酸味酸味は献立の味付けに変化を与えてくれます。
レモンやすだちなどの柑橘類のほか、酢もさまざまな種類があります。和え物や焼き物をさっぱり仕上げます。
おいしいアクセントに 食感や香ばしさ
おいしいアクセントに 食感や香ばしさ香ばしい香りや食感も、料理のおいしいアクセントになります。焼き目をつけて香ばしさをアップしたり、炒ったごまやくるみ、ポピーシードなどを使って歯触りや風味をプラスして。
おいしさアップに欠かせない スパイス&ハーブ
おいしさアップに欠かせない スパイス&ハーブスパイスやハーブが持つ香りや辛みが、料理の味を引き締めたり、風味を引き立てたりしてくれるので、薄味の物足りなさを補ってくれます。
また、ゆず、しそ、みょうが、ハーブなど香りのある食材や、海苔やかつお節なども料理の風味をアップしてくれるので上手に取り入れたいですね。
上手に利用したい 油脂
上手に利用したい 油脂ごま油やオリーブオイルなどを料理の仕上げに少量加えて風味を高めたり、歯触りのよいカシューナッツやピーナッツなどのナッツ類をトッピングしたりするなど、オイルやナッツを上手に使うと、塩分が薄くても美味しく食べられます。ナッツ類は塩味のついてないものを選びましょう。
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そのほかにも気を付けたい減塩ポイント

下味より、後からプラス
下味より、後からプラス限られた塩の使用量では、下味に使うより、料理の表面に味があるほうが、より少ない塩分で満足感がアップします。
塩分の高い加工食材は控えめに
塩分の高い加工食材は控えめにかまぼこなどの練り製品やハム・ソーセージなどの肉加工品は塩分が高いものが多いので、具材として使う場合には使う量に気を付けましょう。
塩分が高くなりがちな煮汁の工夫
塩分が高くなりがちな煮汁の工夫煮汁は完全に煮含めないほうが食塩摂取量を抑えられます。
また、煮物にしょうがを効かせるのも減塩に効果的。
丼ものや煮物の煮汁は盛り付けのときにかけ過ぎると塩分摂取量がアップしてしまいますので、控えめにしましょう。
ゆっくり味わう
せっかくの薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分もカロリーも摂取量が増えてしまいます。よく噛んでゆっくり味わうと食べ過ぎも防げます。

1日にとる塩分の目標値は?

1日にとる塩分の目標値は?厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日の食塩摂取量の目標量は、男性で8.0g未満、女性で7.0g未満と定められています。
※目標量とは、生活習慣病の一次予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量のことを指します。


【監修】管理栄養士 浅尾貴子先生(女子栄養大学専任講師)

【監修】管理栄養士 浅尾貴子先生(女子栄養大学専任講師)健康・美容・ダイエットの専門家として
雑誌・新聞・TV等メディアで活躍中。
2007年より情報WEBサイト「All About」にて
「食事ダイエット」のオフィシャルガイドも務める。
著書に「女子栄養大学 あさおたかこ先生の
一生太らない朝ごはん」(マキノ出版)、
「美人になる栄養学」(メディアファクトリー)
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