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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

《健康》がキーワードの【ヘルシーハーブクッキング】。わくわくする楽しいメニューや身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分もチェックください。ハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークなハーブティーもお楽しみに!

旬の野菜を簡単調理、冬の身体をリセット

季節のおいしい野菜をたっぷり摂ることが健康の秘訣。そして一番大切なのは、おいしく楽しく食べること!簡単に作れる鍋ものや和えものなら野菜料理も簡単です。さらにハーブとスパイスを上手に使ってヘルシー度をアップさせましょう。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

サフラン風味ブイヤベーストマト鍋

【HEALTHY RECIPE 1】旬の根菜たっぷりのトマト鍋はアツアツで「サフラン風味ブイヤベーストマト鍋」

根菜や葉野菜がおいしい季節ですね。簡単に作ることができてあったまると言えばお鍋ですが、しょうゆ味やみそ味はちょっとマンネリ気味。そこで、印象をがらっと変えて、にんにくを炒めたトマト味にサフランとローズマリーを加えた地中海風鍋にしてみたら、野菜のおいしさを再発見できそう!

サフランの香りは後入れでフレッシュに。

ヘルシーポイント

トマト缶
リコピンの抗酸化作用。ビタミンC、ビタミンB2が豊富。
さわら
たんぱく質、DHA、 EPAを多く含む。コレステロールを下げる効果を期待。
にんにく
アリシンに殺菌作用、血栓予防作用。ビタミンB1と合わせて疲労回復を期待。
玉ねぎ
オリゴ糖で腸内環境を整える。炒めて食べて胃や肝臓の強化を期待。
かぶ
辛み成分イソオアシアナートとビタミンCでがん予防と血栓予防を期待。
ねぎ
硫化アリルで血行改善、疲労回復。身体を温め食欲増進を期待。
白菜
ビタミンCと食物繊維が多い。ミネラル分も。キャベツより糖質が少なく低カロリー。
ここがポイント

旬の野菜とさわらのたんぱく質で、バランスのとれたメニュー。しょうゆ味の鍋に比べて、トマト缶のリコピンや、にんにくの栄養成分が組み合わされることによって、他の食材の栄養成分も効果的に働くことが期待される。また、塩分を控えめにしてもおいしく感じる味わいです。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • サフラン ……… 2~3つまみ
  • フレッシュハーブ ローズマリー ……… 4~5枝(小枝)
  • にんにく ……… 1片

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。
※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
  • トマト水煮缶 ……… 1缶 400g
  • さわら ……… 2切れ
  • 玉ねぎ ……… 1/2個(約100g)
  • かぶ ……… 2個(約150g)
  • ねぎ ……… 1本(約150g)
  • 白菜 ……… 1/4個(約150g)
  • レンコン ……… 7cm(約100g)
  • エリンギ ……… 2本(約70g)
  • まいたけ ……… 1/2パック(約40g)
  • えのき ……… 1パック(約80g)
  • 水 ……… 100~200cc
  • 塩、さとうきび糖 ……… 適量
  • こしょう ……… 少々
  • オリーブオイル ……… 大さじ2

材料


作り方

材料の準備
  1. さわらは1/2の大きさに切る。野菜類は食べやすい大きさに切る。火の通りにくい食材は薄めに切る。にんにくは皮をむいて芯をとって薄切りにする。
  2. サフランはひたひたのぬるま湯に浸けて色と香りを引き出しておく。
手順
  1. 鍋にオリーブオイルを入れ、すぐににんにくを入れてコンロに火をつけ、中火でにんにくが色付きいい香りがするまで熱する。
  2. キノコ類とねぎ類を1に加え、しんなりとするまで炒める。
  3. 2にざっとつぶしたトマト水煮缶と水を加え、塩、さとうきび糖、こしょうで味を調えて、ローズマリーも加えて5分間ほど煮込む。
  4. 3にサフランを戻し汁ごと加える。
  5. 残りの野菜とさわらを加え、火が通ったらでき上がり。途中で味見をして味が薄ければ、塩とさとうきび糖を足す。

レシピメモ

  • スープも全部いただきたい鍋なので、塩味は薄めにしましょう。野菜とさわらの旨味がでてくるので、だんだん味にこくがでてきます。味の変化も楽しめます。
  • ちょっと味に飽きてきたら、パルミジャーノチーズを加えてイタリアンにチェンジ。パンにもご飯にも良く合います。
  • 残った濃厚なスープにご飯を加えておじやにし、最後にまたパルミジャーノチーズをたっぷりと加えると、本格的なトマトリゾットになります。仕上げは刻んだイタリアンパセリを添えて。

材料の切り方

サフランをお湯につけて色を出す

にんにくの香りを油にうつす

キノコ、玉ねぎ、ねぎを炒める

サフランを戻し汁ごと加える


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せりのごま豆腐和え

【HEALTHY RECIPE 2】ごま豆腐と混ぜたら料亭風の和えものに「せりのごま豆腐和え」

早春の野草として知られるせりは、万葉集にも登場する日本のハーブ。冬の身体をリセットしてくれるような、セリ科独特の香気が魅力です。おひたしが定番ですが、ごま和えもおいしい。すりごまでごま和えにする代りに、ごま豆腐と炒りごまで和えたら、あっという間に料亭風になりました。

せりはさっと湯通しで、栄養と香りをキープ!

ヘルシーポイント

わさび
適量を摂ると脳の血流をよくし、抗酸化作用が働きだすといわれる。
せり
ビタミンA、C、食物繊維、鉄分。利尿作用もありデトックス効果を期待。
ごま豆腐
良質な脂肪酸、ビタミンE、B、ミネラル(カルシウム・鉄)、炭水化物。消化がいい。
煎りごま
良質な脂肪酸、ビタミンE、B、ミネラル(カルシウム・鉄)。
ここがポイント

冬の身体をリフレッシュさせるとされるせり、ビタミンAを効果的に働かせる脂肪分を含むごま豆腐とごまで、おいしく健康にいい和えものに。わさびで血流もアップ。

材料(4人分)

Herb&Spice
食材
  • せり ……… 2束(約130g)
  • ごま豆腐 ……… 2個(約150g)
  • 煎りごま ……… 約大さじ1
  • さとうきび糖 ……… 大さじ1
  • しょうゆ ……… 約大さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. せりは根元の部分1cm程度を切り捨て、塩を加えた熱湯でさっとゆがいて冷水にとり、すぐに軽く絞る。その後2~3cmに刻む。
手順
  1. ボウルに湯がいたせり、ごま豆腐、煎りごま、さとうきび糖を入れ、ごま豆腐をつぶすようにしながら混ぜ合わせる。
  2. 1にしょうゆを少しずつ加えて味見をし、ちょうどいい味に調える。
  3. 2を器に盛って、わさびを上に添える。

レシピメモ

  • せりは茹で過ぎると香りも成分も失われがちなので、歯触りが残る程度にさっと湯がきましょう。
  • しょうゆは一度に入れずに、味見をしながら加えると安心です。

せりを茹でる

せりをきざむ

ごま豆腐をつぶす

醤油を入れる


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ココナッツミルクのぜんざい カルダモン風味

【HEALTHY RECIPE 3】ココナッツミルクとあずきのアジアンな出会い「ココナッツミルクのぜんざい カルダモン風味」

タイ料理には、ココナッツミルクにあずきを加えるデザートがあります。無理なく合う組み合わせですが、ココナッツミルクにホール(粒)のカルダモンで香りを付け、最後にバナナを加えたら、どこの国か分からないけれどアジアンで素敵な味になりました!

ココナッツミルクに時間差で加えるだけの簡単デザート。

ヘルシーポイント

カルダモン(ホール)
消化を助ける成分を含む。デザートの消化を助けるのを期待。
ココナッツミルク
脂肪、カリウム、マグネシウムなどのミネラルと食物繊維。食材に甘い香りを付ける。
バナナ
糖分、食物繊維、カリウム等を含み、免疫力を高めるともいわれています。
あずき水煮
炭水化物、たんぱく質、ビタミンA、B1など各種ビタミン、コリンなどを含む。
ここがポイント

おいしいだけではなくて、健康に役立つ食材を組み合わせたデザート。適量を食べれば元気が出る食材を使用。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • カルダモン(ホール) ……… 5粒

※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
  • ココナッツミルク ……… 約125cc
  • 牛乳 ……… 500cc
  • バナナ ……… 1本(約135g)
  • あずき水煮 ……… 100g
  • さとうきび糖 ……… 50g

材料


作り方

材料の準備
  1. ココナッツミルクは、缶の中で脂肪分と水分に分離していたら、耐熱容器に入れて電子レンジで10~20秒間加熱し、溶かして混ぜ合わせる。よく混ざったところから分量を計る。
  2. カルダモンはさやから種を出しておく。
手順
  1. 鍋に牛乳とココナッツミルクを入れてよくかき混ぜ、カルダモンの種とさとうきび糖を入れて温める。香りがしてきたら、あずき水煮を入れて混ぜ合わせ、軽く沸騰するまで温める。
  2. 器に入れる直前に火を止めてから、バナナを約1cmの厚さにスライスして鍋に加える。

レシピメモ

  • バナナは早く入れると色が変色してしまうので、直前に入れるか器に入れてから加える。
  • バナナを入れる前の状態で冷蔵庫に入れて冷やしておき、食べる直前にバナナを加え、冷たいデザートとして食べてもおいしい!

カルダモンの種をとり出す

砂糖・カルダモンを入れる

あずきを入れる

バナナを入れる


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【とっておきのハーブティー】くしゅくしゅの季節もさわやかに「お鼻スッキリブレンドティー」

花粉や黄砂が気になる季節。うがいや手洗いを徹底していても、鼻がくしゅくしゅ、喉がイガイガしがちです。そんなときこそハーブティーの力を借りたいものです。シーズン前から飲んでおく対策もお試しを。

材料

ペパーミントを砕いて混ぜる

ポットに入れて熱湯を注ぐ

【メモ】お茶パックに入れる

【メモ】ストレーナーに入れる

材料(25杯~30杯分)

  • ペパーミント ……… 大さじ3
  • ネトル ……… 大さじ2
  • エルダーフラワー ……… 大さじ2
  • タイム ……… 大さじ1
  • マロウ ……… 大さじ1
  • ローズヒップ ……… 大さじ1

作り方

  1. ボウルにペパーミント以外のハーブを入れる。ペパーミントは指先で軽く砕いて入れる。その後、そっと材料を混ぜ合わせる。
  2. あらかじめポットにお湯を入れて温めておく。温めに使った湯は捨てる。
  3. ティー1杯分につき、1を約小さじ1(山盛り)、温めたポットに入れる。そこに沸騰したての熱湯150ccを注いでふたをし、5分~7分間むらす。その間にカップも温めておき、むらしたティーを注ぐ。

レシピメモ

  • ハーブティーをポットで入れるには、温めたポットにハーブを直接入れて熱湯を注ぐと一番効果的に、またおいしく飲めますが、茶がらの処理が面倒なものです。
    その場合は、お茶用のパックに入れる、市販のストレーナーにセットする、などの工夫で気軽に飲めます。
  • 保存するには、ガラス瓶やセロファンの袋などに入れて密閉し、冷暗所で保存します。乾燥剤を入れると湿気にくくなります。また冷蔵庫に入れておくと良い状態に保てます。
  • ティーをいれるときは、沸騰し立てのお湯を使い、蒸らす間もポットカバーやタオルなどで保温しましょう。成分が効果的に抽出されます。
  • ポットやカップは温めておきましょう。また大事な香気成分が揮発してしまうので、ポットにはふたをして下さい。
  • 【※注意】特別な疾患がある方、妊娠中の方は、ハーブティーの飲用に注意しましょう。また、身体に合わないと感じられた場合は、飲用を中止してください。一日3杯程度の量が一般的な適量です。

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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美