TOP

ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

《健康》がキーワードの【ヘルシーハーブクッキング】。わくわくする楽しいメニューや身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分もチェックください。ハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークなハーブティーもお楽しみに!

まとめて作って便利!ハーバル常備菜

冷蔵庫に作り置きの常備菜があると一品足りない時にアレンジしたり、ランチにご飯と合わせたりとさまざまに利用できます。多めに作っておき、2~3日で食べ切れない分は、冷凍保存しましょう。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

ガパオ飯の素

【HEALTHY RECIPE 1】スイートバジルとチキンがエスニック味に「ガパオ飯の素」

ガパオとは、タイ語でバジルの意味です。バジルといっても、タイでは、スイートバジルではなく、タイバジル、ホーリーバジル、レモンバジルなどがよく使われます。鶏肉や豚肉、にんにく、玉ねぎ、唐辛子、ピーマンなどを炒め合わせ、ホーリーバジルを加えたものが定番です。とっておきレシピでは、スイートバジルで代用しました。セロリの風味がはずせないポイントです。

半熟目玉焼きと混ぜ合わせて味をマイルドに

ヘルシーポイント

豚ひき肉
アミノ酸バランスがよく、活力を与えるVB1とオレイン酸を含む。生活習慣病予防が期待できます。
白ねぎ
硫化アリルで血行改善、疲労回復、食欲増進が期待できます。
セロリ
カリウム、カルシウムで、ストレス軽減が期待できます。ビタミン豊富。
バジル
消化を助ける、代謝をよくする効果が期待できます。ビタミン類も豊富。
にんにく
アリシンに殺菌作用、血栓予防作用。ビタミンB1と合わせて疲労回復が期待できます。
唐辛子
食欲増進。カプサイシンは脂肪の燃焼を助けるとされる。
ここがポイント

タンパク質とVB1を豊富に含む豚肉の栄養吸収を助けるバジル、にんにく、とうがらし。おいしく食べながら体力増進効果が期待できます。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • フレッシュバジル ……… 1パック(20g)
  • チリーペッパー(あらびき) ……… 少々
  • にんにく ……… 2片
  • 赤唐辛子(生) ……… 2~3本
  • しょうが ……… 1片(約20g)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。
※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 豚ひき肉 ……… 約 (500g)
  • 玉ねぎ ……… 中1個(140g)
  • 白ねぎ ……… 1本(90g)
  • セロリ ……… 1本(葉も使う)
  • さとうきび糖 ……… 大さじ3
  • しょうゆ ……… 大さじ2
  • ナンプラー ……… 大さじ3
  • オリーブオイル ……… 大さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. しょうがとにんにくはみじん切り、生とうがらしは輪切り、セロリ、玉ねぎ、白ねぎは粗みじん切りにする。
手順
  1. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、しょうが、にんにく、とうがらしをさっと炒める。
  2. 1に豚ひき肉を加え、中火でぱらぱらになるまで炒める。
  3. 2にセロリ、玉ねぎ、白ねぎを入れて強火で軽く炒める。
  4. 3にさとうきび糖、しょうゆ、ナムプラーで味をつける。辛くしたい時は、チリーペッパーを加える。ここで、このみの味に整える。
  5. 最後にちぎったバジルを加えて混ぜ合わせる(数枚をトッピング用に取りおく)。
ガパオ丼 とろーり目玉焼きのせ

【応用レシピ1】ガパオ丼 とろーり目玉焼きのせ

炊きたての熱々ご飯に、作り置きのガバオ飯の素をたっぷりかけて、半熟の目玉焼きをのせるだけの超即レシピ。黄身にスプーンを入れると、とろーり。トッピングにS&Bチリーペッパー(あらびき)を振りかけたら色合いもきれいで、ピリリとアクセントに。


ガパオオムレツ きゅうりとパクチー添え

【応用レシピ2】ガパオオムレツ きゅうりとパクチー添え

ふんわりプレーンオムレツでガパオ飯の素を包み込んだエスニック風味オムレツ。きゅうりの千切りと盛り付け、パクチー(フレッシュコリアンダー)をあしらいました。好みでスイートチリソースをかけてもおいしい!


レシピメモ

  • 生唐辛子がない場合は、チリーペッパーまたは、乾燥の赤唐辛子(たかのつめなど)を使いましょう。
  • 味付けは好みで調味料を加減して作りましょう。
  • 密閉容器に入れて、冷蔵庫で2~3日保存可能。または冷凍保存できます。

切り方

しょうが、にんにく、唐辛子を炒める

野菜を入れる

ナンプラーを入れる

バジルを入れる


▲pagetop
ひじきおからソフトふりかけ

【HEALTHY RECIPE 2】ヘルシー食材で作る甘辛味のしっとりふりかけ「ひじきおからソフトふりかけ」

おからやひじきには、食物繊維がたっぷり含まれていて、毎日食べたい食材ですが、どちらも調理に手間がかかるイメージがあります。そこで、ちょっと濃いめの味付けで水分が少なくなるように調理したソフトふりかけにして、いろいろな食材に振りかけて食べれば、手軽においしく食べられます。

おからは、乾煎りして水分を飛ばす。

ヘルシーポイント

けしの実
脂質、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどを含み、体調を整える効果を期待。
ひじき
カルシウムと鉄分を豊富に含む。低カロリーで食物繊維も多いため、ダイエットにも。
鰹節
細胞を活性化させるといわれるイノシン酸を多く含む。ペプチドが疲労回復をサポート。
にんじん
カロテンの量が豊富。油と一緒で吸収良。食物繊維が豊富。免疫力強化が期待できます。
ここがポイント

ご飯にかけたり、ひき肉に混ぜ込んだりすることで、簡単に食物繊維と各種ミネラル分、アミノ酸摂れる健康ふりかけ。便秘予防も期待できます。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • けしの実 ……… 大さじ1
  • 三つ葉 ……… 約20本(15g)

※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
  • おから ……… 250g
  • ひじき ……… 15g
  • にんじん ……… 1/2本(90g)
  • 油揚げ ……… 1枚=大2/3枚(約60g)
  • 鰹節 ……… 大さじ5
  • 白ごま(または金ごま) ……… 大さじ5
  • しょうゆ ……… 大さじ5
  • みりん ……… 大さじ3
  • 砂糖 ……… 大さじ3

材料


作り方

材料の準備
  1. ひじきは洗って水でもどして水気を切っておく。
  2. にんじんと油揚げは粗みじん切りにする。
  3. 三つ葉は、軸(茎)の部分だけをみじん切りにする。
手順
  1. フライパンで白ごまをから煎りし、器に取り出す。
  2. 空になった1のフライパンにおからを入れ、フライパンでから煎りして皿にとる。
  3. 空になった1のフライパンに、油を敷かずに、ひじき、にんじん、油揚げを入れて中火で炒め合わせる。
  4. 火が通ったら、1のおからを2に加える。
  5. しょうゆ、みりん、砂糖で、濃いめに味付けする。水分がある程度飛ぶように、弱火で焦げないように炒める。最後に三つ葉を加えてさっと火を通す。
  6. 火を止めてから、かつおぶし、けしの実、煎りごまを加えて混ぜ合わせる。
玄米ご飯にかけて温泉卵と三つ葉を添えて

【応用レシピ1】玄米ご飯にかけて温泉卵と三つ葉を添えて

玄米ご飯にふりかけをかけて、半分に切った温泉卵と刻んだ三つ葉をのせた、繊維質たっぷりの健康どんぶり。ご飯があれば、すぐに作れるのが魅力。


おからハンバーグクレソン添え

【応用レシピ2】おからハンバーグクレソン添え

豚ひき肉にひじきおからソフトふりかけを混ぜ込んでよく練り合わせたおからハンバーグ。ふんわりした食感に煎りごまが香ります。焼き上がったら麺つゆを加え、片栗粉でとろみをつけます。クレソンと一緒に盛り付けたら、色合いもきれい。


レシピメモ

  • おからは十分にから煎りして水分を飛ばし、味付けした後も水分が少なめになるようにしましょう。
  • ごまは煎りごまを使ってもかまいませんが、白ごまを煎って使うと香りとおいしさが違います。
  • 密閉容器に入れ冷蔵庫で2~3日保存可能。または、冷凍保存もできます。

ひじきの水気をきっておく

人参、油揚げの切り方

ごまを煎って取り出す

おからを加える

煎りごまを加える


▲pagetop
中華風ピリ辛ふりかけ

【HEALTHY RECIPE 3】みんなが大好きピリリとうま辛味「中華風ピリ辛ふりかけ」

ザーサイ、干しえび、きくらげ、メンマなど、中華の食材に、にんにく、豆板醤、豆豉(トウチ)、オイスターソースの最強中華調味料で味付けした、利用度の高いふりかけです。チャーハン、ラーメンのトッピングなどにもぴったり。

ごまは最後に加えて香りをキープ。

ヘルシーポイント

干しえび
乾燥干しえびには、亜鉛やカルシウムが多く含まれる。体調を整える効果が期待できます。
きくらげ
食物繊維が悪玉コレステロールを排出させ、善玉コレステロールを下げる。生活習慣病を予防。
しょうが
消化を助け、食欲増進に役立つ。身体を温め、血行を良くする。
豆板醤
とうがらしのカプサイシンの効果により、食欲増進に。脂肪燃焼作用が期待できます。
にんにく
アリシンに殺菌作用、血栓予防作用。ビタミンB1と合わせて疲労回復効果が期待できます。
ごま
良質な脂肪酸/ビタミン(E・B)、ミネラル(カルシウム・鉄)が豊富。
ここがポイント

唐辛子、しょうが、にんにく、豆板醤でぴりっとした辛みが食欲をそそるふりかけ。豆腐などたんぱく質豊富な食材と合わせると、栄養吸収がよくなる。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • にんにく ……… 2片
  • しょうが ……… 1片(20g)
食材
  • 干しエビ ……… 15g
  • 味付けザーサイ ……… 30g
  • きくらげ ……… 6g
  • 味付けメンマ ……… 15g
  • 豆板醤 ……… 大さじ1~2
  • 豆豉(トウチ) ……… 大さじ1
  • オイスターソース ……… 大さじ1
  • 白ごま(または金ごま) ……… 大さじ1
  • ごま油 ……… 大さじ2
  • さとうきび糖 ……… 1

材料


作り方

材料の準備
  1. 干しえびは、ひたひたより少し多めの水で戻し殻を取る。戻し汁はとっておく。
  2. きくらげは水で戻し、石づきをとる。
  3. にんんく、しょうがはみじん切りに。ザーサイ、きくらげ、メンマ、豆豉(トウチ)は、粗みじん切りにする。
手順
  1. フライパンに白ごまを入れ、香ばしく乾煎りして取り出す。
  2. 空になった1のフライパンにごま油大さじ2を入れ、にんにく、しょうがを入れて弱火で炒める。
  3. 2にザーサイ、きくらげ、メンマ、干しえびを入れて弱火で炒め合わせる。
  4. 3にオイスターソース、豆板醤を入れて、干しえびのもどし汁も入れ、弱火で焦げないように炒め合わせる。
  5. 火を止めてから、煎ったごまを加える。
中華風豆腐どんぶり香菜添え

【応用レシピ1】中華風豆腐どんぶり香菜添え

ご飯に絹ごし豆腐をのせ、中華風ピリ辛ふりかけをトッピングして、香菜(フレッシュコリアンダー)を添えた中華風即席どんぶり。豆腐のなめらかな食感にコリコリふりかけがベストマッチング。


中華風春雨サラダ

【応用レシピ2】中華風春雨サラダ

ゆでた春雨、さっとゆでたもやしとニラ、せん切りきゅうり、錦糸卵、煎りごま、と中華風ピリ辛ふりかけを混ぜ合わせるだけで、とびきりおいしい中華風。


レシピメモ

  • 生野菜にふりかけて、簡単チャイニーズサラダにも。
  • ザーサイ、メンマは味付けしてあるものを使うと簡単です。
  • 豆豉(トウチ)がない場合は、加えなくてもかまいません。
  • 密閉容器に入れ、冷蔵庫で約一週間保存可能。冷凍保存もできます。

干しえびの殻を取る

きくらげの石づきをとる

切り方

ごまをから煎りする

ザーサイ、きくらげ、メンマ、干しえびを加える

調味料を加える


▲pagetop

【とっておきのハーブティー】グリューワイン

ヨーロッパでは昔から、長く寒い冬の間にスパイスで香りを付けたホットワインを飲む習慣があります。国によってグリューワイン、ミュールドワインなどとも呼ばれます。ドイツではグリューヴァイン、北欧ではグロッグと呼び名は違いますが、スパイスの香りとワインで心も身体もあったかになる知恵は同様です。日本では、甘酒におろししょうがを加える風習がありますから、似ていますね。

ハニージンジャー後入れで、風味をカスタムメードに。

材料

煮出す

グラスに注ぐ

材料(2人分)

Herb&Spice

※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

  • 赤ワイン ……… 300ml
  • オレンジ ……… 皮付きのまま2〜3切れ

作り方

  1. 鍋に赤ワインと、シナモン、オレンジを入れ、5分ほど弱火で煮る。
  2. 耐熱グラスまたはカップに注ぎ、S&Bハニージンジャーを好みの量、加えて飲む。

レシピメモ

  • ハニージンジャーは各自好みの量加えることで、ぴりっとした辛みと甘みを調節できます。
  • ハニージンジャーは、ホットミルクや紅茶に混ぜ入れてもおいしい!身体が温まり、寒い季節のほっとドリンクにぴったりです。

▲pagetop

【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美