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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

《健康》がキーワードの【ヘルシーハーブクッキング】。わくわくする楽しいメニューや身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分もチェックください。ハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークなハーブティーもお楽しみに!

手作りフレッシュチーズでスパイシーベジ!

ベジタリアンが多いインドでは、肉の代わりにヨーグルトやチーズなど、牛乳から作ったタンパク質が重要な栄養源です。チーズと言っても、新鮮な牛乳を酢やレモン汁などの酸で凝固させたフレッシュチーズ、「パニール」のこと。これはホームメードのものが一番!簡単に作れるのでぜひお試しを。応用編はパニールを使ったカレーとピラフ、フランの3つの料理です。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

手作りフレッシュチーズのカレー

【HEALTHY RECIPE 1】ミルクのコクの「お家レストラン・カレー」「手作りフレッシュチーズのカレー」

エスビー食品のカレールウに、スタータースパイスのクミンとにんにくで風味をプラスし、仕上げにフレッシュチーズでミルクのまろやかさと、コリアンダーでエスニックなアクセントをつけたお家レストランのカレー。

野菜は別焼きにして、後入れ。

ヘルシーポイント

オクラ
ぬめりの元の食物繊維に整腸・コレステロールを下げる作用。ビタミン類、鉄等豊富。
なす
紫色の皮のアントシアニン系色素に血中コレステロールを下げる作用。疲れ目の軽減を期待。
かぼちゃ
免疫力を高めるカロテンは、油と一緒の調理を。ビタミンEも豊富。
クミンシード
防腐・殺菌作用。消化を助けお腹にガスがたまるのを防ぐ効果を期待。
コリアンダー(香菜)
カロテン・カルシウム・鉄が豊富。毒素を排出するデトックス効果も期待。
玄米ご飯
炭水化物だけでなく、タンパク質、ビタミン、食物繊維、各種ミネラルなどを含む。
ここがポイント

おいしいカレーで食欲増進を図りながら、さっと焼いた旬の野菜を後入れしてビタミン類をサポート。クミンシード、コリアンダーで体調を整える効果を期待できます。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • フレッシュハーブ 香菜 ……… 30g
  • S&Bクミンシード ……… 小さじ2
  • にんにく ……… 2片

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。
※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
  • オクラ ……… 8個(60g)
  • なす ……… 3個(約300g)
  • かぼちゃ ……… 200g
  • セロリ ……… 50g(葉も一緒に)
  • トマト ……… 500g
  • 玉ねぎ ……… 200g
  • カレールウ ……… 100g(今回はS&Bディナーカレー194g辛口の1/2を使用)
  • 湯 ……… 500ml
  • 玄米ごはん ……… 適当量
  • オリーブオイル ……… 大さじ4
  • フレッシュチーズ ……… 約1カップ分(100g程度)
  • 塩・こしょう ……… 適当量

基本になるフレッシュチーズ(パニール)の作り方はこちら。レシピ2、レシピ3でも使います。

材料


作り方

材料の準備
  1. 後入れ用の野菜を切る。オクラはへたを切り落とす。なすはヘタをとり約1cmの厚さに切り水にさらしてからざるにあげる。かぼちゃは種を取り1cm程度の厚さにスライス。セロリは葉と一緒に1cm程度の粗いみじん切りにする。
  2. にんにくは中心の芽を取り除き薄切りに。コリアンダー(香菜)は根を切り取り残りの部分を1cm程度のざく切りにする。トマトは1cm程度の粗いみじん切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
  3. 玄米ごはんを炊いておく。
手順
  1. なべにオリーブオイル大さじ2を入れ、にんにくの薄切りを入れて弱火でこんがりと色付き、香ばしくなるまで熱する。そこにクミンシードを入れて香りを移す。
  2. 1に玉ねぎを入れて、透き通るまで強めの弱火で炒める。炒め終わったらお湯を入れ、カレールウを入れてていねいに溶かしこみ、弱火で煮込む。
  3. 別のフライパンにオリーブオイル大さじ2杯を入れ、後入れ用の野菜を塩・こしょうを振って両面焼く。
  4. 2のカレーソースに3の野菜、刻んだトマトを加えてさっと煮込み、最後にフレッシュチーズを加えてひと混ぜし、コリアンダー(香菜)を混ぜ入れてでき上がり。

レシピメモ

  • フレッシュチーズは、固まっていたら、好みの大きさに切るか、粗めに刻む。
  • カレールウは、好みの味のものを選んで。
  • スパイシーなカレーにしたい場合は、後入れの野菜を入れるとき、少量のガラムマサラを混ぜるといいでしょう。
  • 切り取った香菜の根は乾燥させておき、スープや炒め物に使いましょう。素晴らしい風味になります。
  • コリアンダー(香菜)の一部を、盛り付けたカレーのトッピング用に取り置くと見た目にもきれい。

にんにくの香りをオリーブオイルに移しクミンシードを加える

玉ねぎを加えて炒める

焼いた野菜を加える

フレッシュチーズを混ぜ入れて火を止める


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フレッシュチーズのベジピラフ

【HEALTHY RECIPE 2】シンプルな味付けのピラフにほんのりミルクの甘み「フレッシュチーズのベジピラフ」

さいの目に切りそろえた野菜を炒め、コンソメ(ブイヨン)味に調えたところに玄米ご飯を炒め合わせ、最後にさいの目切りのフレッシュチーズを加えたなんともやさしい味わいのピラフ。残ったらオムライスの具にしてもおいしそう!エルブドプロバンスとパセリのアクセントがヨーロピアン。

チーズを加えたら、ひと混ぜして火を止める。

ヘルシーポイント

玉ねぎ
オリゴ糖で腸内環境を整え、硫化アリルは血栓予防に役立つ。
とうもろこし
炭水化物、ベータカロチン、食物繊維が豊富。胚芽部分は特に各種栄養素が多い。
にんじん
カロテンの量豊富。食物繊維も豊富。酵素の働きを酢で止める。
ピーマン
カロテン、ビタミンC、カリウムを含む。皮膚や粘膜の強化を期待。
フレッシュチーズ
タンパク質、脂質、カルシウムなど必要な栄養素をバランスよく含む。
イタリアンパセリ
カロテン、ビタミンCが豊富。抗酸化作用でデトックスが期待。消化も助ける。
ここがポイント

玄米に、ビタミン類、食物繊維が豊富な野菜類で栄養バランスのとれた一品。フレッシュチーズでさらにタンパク質、脂質をサポート。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • フレッシュハーブイタリアンパセリ ……… 1パック(15g)
  • S&Bエルブドプロバンス ……… 小さじ1/2

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。
※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
  • コンソメ ……… 1個程度
  • 玄米ごはん ……… 約400g(軽くご飯茶わん4杯分)
  • 玉ねぎ ……… 中1個(200g)
  • とうもろこし ……… 中1本(300g)
  • にんじん ……… 中1/2本(50g)
  • ピーマン ……… 大1個(80g)
  • フレッシュチーズ ……… 100g
  • 醤油 ……… 少々
  • 塩・こしょう ……… 少々
  • オリーブオイル ……… 大さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. 玄米ごはんを炊く(冷やご飯の場合は、炒める前にレンジ等で温める)。
  2. 玉ねぎ、ピーマン、にんじんは7mm角程度のみじん切りにする。フレッシュチーズは1cm角に刻む。とうもろこしは胚芽の部分も含めるように、実を包丁でそぎおとす。
手順
  1. 温めたフライパンにオリーブオイルをしき、刻んだ材料を入れて、エルブドプロバンス、塩・こしょう少々を加えて中火から強火でさっと炒める。
  2. 1にコンソメを崩して入れ、混ぜ合わせる。
  3. 2に玄米ご飯を入れ、中火で全体をさっくりと混ぜ合わせるように軽く炒める。
  4. 3にフレッシュチーズとイタリアンパセリを混ぜ入れてさっくりと和えるように炒め、味見をして、好みでフライパンのまわりから醤油をひとたらしして、香ばしさを加える。

レシピメモ

  • 生のとうもろこしのない時期は、冷凍コーンを使いましょう。
  • コンソメがない場合でも、塩・こしょうに、ほんの少し砂糖としょうゆの隠し味でおいしい。

切ったところ

エルブドプロバンス、塩・こしょうを加えて炒める

温めたご飯を加えて炒め合わせる

チーズとイタリアンパセリを加えてさっと炒める


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フレッシュチーズとフルーツのフラン

【HEALTHY RECIPE 3】ずっと昔に食べたようなやさしい味でみんな好き!「フレッシュチーズとフルーツのフラン」

手作りフレッシュチーズのおいしさを素直に引き出したフラン。旬のフルーツを入れて、自然にしみ出る果汁とミルク、卵の風味が混じり合います。手作りプリンのような、なつかしい味のフランです。

熱々をいただくフルーツデザート。

ヘルシーポイント

卵黄
細胞の老化を防ぐといわれるレシチン、ビタミンEを豊富に含む。
牛乳
タンパク質、脂質、カルシウムなど、必要な栄養素をバランスよく含み吸収率もいい。
ブルーベリー
目の疲労回復に役立ち、即効性もあるとされるアントシアニン色素を含む。
りんご
糖分、カリウム、ペクチン、セルロースが豊富。腸内環境を整える効果を期待。
ぶどう
ブドウ糖、果糖が豊富。疲労回復に即効性を期待。頭を使う仕事のおやつに。
ここがポイント

疲れた心身を元気にしてくれる栄養素を含む材料で作る。おやつやデザートに食べて、元気回復を期待。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • S&Bシナモン(パウダー) ……… 少々
  • フレッシュハーブ チャービル ……… 少々

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。
※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
《フランの生地》
  • 卵黄 ……… 2個
  • 牛乳 ……… 50ml
  • 砂糖 ……… 大さじ2
  • ブランデー ……… 小さじ1
《フランの中身》
  • ブルーベリー(冷凍) ……… 12個
  • りんご ……… 1/4個(約90g)
  • ぶどう ……… 8個
  • 粉砂糖 ……… 少々

材料


作り方

材料の準備
  1. りんごは皮付き、ぶどうは皮をむいて、写真のように切る。りんごは塩水(分量外)にさっとつけて色が変わらないようにし、ペーパータオルで水気を吸い取る。
  2. フレッシュチーズはステンレスのざるなどで裏ごしする。
手順
  1. フランの生地の材料をすべてボウルに入れて混ぜ合わせ、最後に裏ごししたフレッシュチーズを混ぜ入れる。
  2. 耐熱の器に1のフラン生地を9分ほど流し込む。
  3. 2にりんご、ぶどう、凍ったままのブルーベリーを入れる。そこにシナモンをふりかけ、オーブントースターで約10分、生地に火が通るまで焼く。
  4. 焼き上がったフランに茶こしで粉砂糖を振りかけ、チャービルを飾る。

レシピメモ

  • 焼きたての熱々がとくにおいしい!
  • 焼きすぎると固くなるので注意しましょう。
  • 冷蔵庫で冷やすとまた違ったおいしさ。

切ったところ

フランの生地にチーズを入れる

器に生地を流し入れ、フルーツを入れる

シナモンを振りかける


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【文】榊田千佳子 【料理/スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美