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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

《健康》がキーワードの【ヘルシーハーブクッキング】。わくわくする楽しいメニューや身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分もチェックください。ハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークなハーブティーもお楽しみに!

カロリーオフでもおいしい麺メニュー

スパゲティーも焼きそばもたっぷり食べたいけど、カロリーが心配で・・・。そんな悩みを吹き飛ばすアイディアをご紹介します。こんにゃくやしらたきはカロリーゼロに近いけれど、それだけでスパゲティーや焼きそばにしたら寂しい気分になってしまいがち。それならば・・・、下処理して本物の麺に混ぜてハーブを上手に加えたら。いけます!どうぞお試しを。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

シーフードトマトソースのヘルシーパスタ

【HEALTHY RECIPE 1】カロリー1/2でもおいしいマル秘技「シーフードトマトソースのヘルシーパスタ」

スパゲティーとしらたきを半々に混ぜたダイエットパスタを、カロリーが低くてタンパク質やタウリンが豊富な冷凍シーフードミックスと野菜たっぷりのトマトソースで和えたヘルシーパスタ。ダイエットを忘れて、お腹いっぱい食べられるのが魅力!栄養のバランスもいい一品です。

冷凍シーフードが臭みもなくおいしく変身!

ヘルシーポイント

パプリカ(黄)
ビタミンCを多く含み抗酸化作用が高い。カロテンも豊富。
ズッキーニ
低カロリーでビタミンやミネラル分が豊富。代謝を助ける効果を期待。
にんにく
アリシンに殺菌作用、血栓予防作用。ビタミンB1と合わせ疲労回復を期待。
バジル
消化を助ける、代謝をよくする効果が期待される。
シーフードミックス
コレステロール値は高いが値を低下させるといわれるタウリン、シトステロールも含む。
トマトソース
リコピンの抗酸化作用。ビタミンC・B2が豊富。ペクチンで便秘解消の期待。
ここがポイント

食物繊維が豊富な野菜類とバジルで腸の調子を整え、トマトソースで抗酸化、にんにくで強壮効果も期待できます。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • フレッシュハーブ バジル ……… 1/2パック(約20g)
  • にんにく ……… 2片(18g)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • S&Bフォショントマトソース ……… 140g袋×3(1と1/2箱)
  • パプリカ(黄) ……… 中1個( 200g)
  • 玉ねぎ ……… 大1個(300g)
  • ズッキーニ ……… 小1本(160g)
  • なす ……… 小2本(160g)
  • シーフードミックス(冷凍) ……… 400g
  • スパゲティー ……… 160g
  • しらたき(または糸こんにゃく) ……… 350g(水分を切った状態で)
  • 白ワイン ……… 大さじ2
  • オリーブオイル ……… 大さじ2
  • 塩・こしょう・砂糖 ……… 少々

材料


作り方

材料の準備
  1. シーフードミックスは水にさらしてからざるに上げ、半解凍のうちに細かく刻む。パプリカはヘタを取って種を除く。玉ねぎは皮をむき、上下を切り落とす。ズッキーニは両端を切って除く。なすはヘタを切り落とす。すべての野菜を約1cm角に刻む。しらたきは塩で軽く揉んでから水洗いする。
  2. にんにくは皮をむき、半分に切って芯を取り除く。バジルの葉は洗ってちぎる。
手順
  1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、フライパンを傾けてにんにくが色付いていい香りが出てくるまで炒める。
  2. 1に刻んだ野菜を加えてしんなりするまで炒めてから、フライパンの中央を空けて、そこに刻んだシーフードミックスと白ワインを加えて炒め合わす。
  3. 2にフォショントマトソースを加えて10~15分間煮込む。味見をして、塩、こしょう、砂糖で味を調える。
  4. 鍋にたっぷりとお湯を沸かし、塩を小さじ1/2程度(分量外)を加えてスパゲティーを湯がく。通常約6分のゆで時間のうち4分経ったところで、しらたきを加えて一緒にゆであげる。
  5. 4のゆであがったミックス麺をざるに上げて水気を良く切って、温めておいた3のソースに加えてよく味が馴染むように中火にかけながら和える。最後にちぎったバジルの葉を加えて混ぜ合わせて味見して塩味を調えてできあがり。

レシピメモ

  • パスタを盛る器はお湯で温めておき、熱々を食べましょう。
  • または、出来上がったパスタをボウルに移して、外側に氷水を入れたボウルにつけてかき混ぜて冷やし、冷製パスタとして食べましょう。ゆでた後、フライパンのソースで麺を和えるので、通常のゆで時間より短めにして硬めにゆで上げましょう。
ブルスケッタ

【次の日メニュー】ブルスケッタ

1cmほどの厚さにスライスしたバゲットに残ったパスタのソースをのせ、ピザ用チーズ(モッツアレラ、パルミジャーノなど、どんなチーズでもOK)をのせて、オーブントースターでチーズがとろりととろけるまで焼きましょう。


シーフードミックスを水にさらし半解凍のうちに刻む

にんにくの香りをオリーブオイルに移す

フォショントマトソースを加える

パスタを茹でている鍋にしらたきを入れる

トマトソースにバジルを入れる


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ヘルシー焼きそば

【HEALTHY RECIPE 2】野菜たっぷり栄養バランスよしカロリーOFF!「ヘルシー焼きそば」

夏野菜の王様ゴーヤ+代謝を上げるねぎ+ニンジンの野菜チームに、ビタミンとタンパク質が豊富な豚肉でグッドバランス。しょうがの酢漬けをのせて夏バテ撃退です。麺と同量の糸こんにゃくで作ってあるので、おかわりしてもカロリーはいつも通り。

糸こんにゃくが入って、ほぐれやすく炒めやすい焼きそばに。

ヘルシーポイント

糸こんにゃく
ほぼゼロカロリーで食物繊維豊富。体内の老廃物を排出するのを助ける。
豚肉
タンパク質豊富。ビタミンB1、オレイン酸などを含み代謝を促す。
ゴーヤ
ビタミンC・B1、カリウムが豊富。苦みが食欲を増進。肝機能を高め血糖値下げる効果に期待。
ねぎ
消化促進、強壮、殺菌などの作用。硫化アリルが血行をよくし疲労回復を助ける。
人参
カロテンの量が豊富。油と一緒で吸収が良い。食物繊維豊富。
ここがポイント

豚肉のタンパク質を効率よく使うためのビタミン類をゴーヤ、ニンジンで補う。ねぎの強壮作用で夏バテ防止を期待。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • S&B花椒塩(ホアジョーエン) ……… 適量
  • S&Bローストオニオン ……… 適量
  • S&B菜館野菜炒めの素中華風醤油味 ……… 1袋
  • フレッシュハーブチャービル ……… 1/2パック(約7g)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。
※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 焼きそば ……… 2袋(150g×2)
  • 糸こんにゃく ……… 2袋(200g×2)
  • 豚肉 ……… 細切れ肉を200g
  • ゴーヤー ……… 中1本(200g)
  • 青ねぎ ……… 3本(約60g)
  • にんじん ……… 中1/2本(約100g)
  • オリーブオイル ……… 小さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. 鍋に湯を沸かし、焼きそばをざるに入れてさっと湯にくぐらせてほぐし、良く水気を切る。同様に、軽く塩でもんだこんにゃくを水洗いして、適当な長さに切りざるに入れて約1分間ゆでて、良く水気を切る。
  2. ゴーヤーは半分に割って種と綿を取り除き、5mm程度の輪切りにする。青ネギは斜め薄切りにする。にんじんは5mm厚さで長さ3cm程度の細切りにする。チャービルは固い茎を除いてざく切りにする。
手順
  1. テフロンのフライパンにオリーブオイルを小さじ1入れて熱し、豚肉を入れてあまりかき混ぜずにこんがりと焼き上げる。途中で花椒塩(ホアジョーエン)を振りかけて味をつける。焼き上がったら皿にとる。
  2. 1のフライパンにゴーヤーとにんじんを入れて炒める、五分通り火が通ったら、焼きそばとこんにゃく、炒めた豚肉、ねぎ、野菜炒めの素を加えて炒め合わせる。味見をして足りなければ花椒塩を足す。
  3. 最後にチャービルを入れさっと炒めてでき上がり。皿に盛りしょうがの酢漬け(分量外)をのせお好みでS&Bローストオニオンを振りかける。

レシピメモ

  • 分量外のしょうがの酢漬けは、千切りにしたしょうがをガラス瓶に入れてすし酢を注ぐだけででき上がり。ほんのりピンク色に色付いて、甘過ぎない酢漬けができます。常備しておくといろいろに使えてとても便利。

ゴーヤー焼きそばのオムレツ

【次の日メニュー】ゴーヤー焼きそばのオムレツ

残った焼きそばを温めて、オムレツを作る要領で卵で包みます。小さく作ればお弁当にもぴったり!


焼きそばを湯がく

豚肉を炒めて取り出す

ゴーヤとにんじんを炒めたところに麺類を入れる

野菜炒めの素とねぎを加えて炒め合わせる


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ところてんのジュエリーデザート

【HEALTHY RECIPE 3】キラキラ光るところてんとフルーツの宝石箱「ところてんのジュエリーデザート」

てんぐさ(海藻)から作られるところてんは、低カロリーで食物繊維が豊富なヘルシーフード。酢醤油か黒蜜でシンプルに食べるのが定番ですが、これをミネラル分豊富なメープルシロップとフルーツできれいなデザートに仕上げたら、低カロリーで満足度もアップ。ブラックペッパーがぴりっとしたアクセントになって、味が引き締まりました。

メープルシロップにブラックペッパーでアクセント。

ヘルシーポイント

ところてん
低カロリーで食物繊維豊富。便秘予防、腸内でのコレステロール吸収抑制効果を期待。
キウイ
ミカンの約2倍のビタミンC、カリウム、ペクチンの他、タンパク質分解酵素を含む。
パイナップル
ビタミンB1・B2・C、カリウム、タンパク質分解酵素を含む。消化を助ける。
りんご
糖分、カリウム、ペクチン、セルロース豊富。お通じを良くし腸内環境を整える効果を期待。
オレンジ
糖分、豊富なビタミンC・B1・B2に加え、体調を整えるナイアシンを含む。
メープルシロップ
低カロリーでカルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウムなどのミネラルのバランスがよい。
ここがポイント

ところてんの食物繊維に加え、タンパク質の消化吸収を助ける酵素やミネラル分が豊富なフルーツで、食事で摂った栄養を効率よくサポート。キウイのタンパク質分解酵素はアクチニジン、パイナップルのタンパク質分解酵素はブロメリン。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • S&Bブラックペッパーあらびき ……… 約小さじ1/2

※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
  • ところてん ……… 180g
  • キウイ ……… 半分
  • パイナップル ……… スライス1枚を4等分したもの
  • りんご ……… 1/4個
  • オレンジ ……… 1/2個
  • メープルシロップ ……… 大さじ4~5

材料


作り方

材料の準備
  1. ところてんは水分を十分に切りペーパータオルの上で水気を吸わせる。フルーツを写真のように刻む。メープルシロップにブラックペッパーあらびきを加えて混ぜ合わせ、ペッパーシロップを作る。
手順
  1. 器にフルーツとところてんをきれいな層になるように少しずつ盛っていく。
  2. 最後にペッパーシロップをたっぷり目にかける。

レシピメモ

  • ところてんは一度ペーパータオルの上にとり、水気をよくとるのがおいしく作るコツです。
  • メープルシロップの量は好みで加減しましょう。

フルーツの切り方

メープルシロップにブラックペッパーを加える

ところてんとフルーツを段々に盛る


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【とっておきのハーブティー】シュワっとはじけるルビー色のソーダで夏バテ防止「ハイビスカスソーダ」

ハイビスカスティーで作ったルビー色の氷にソーダを注ぐアイディアハーブドリンク。ソーダにハイビスカスの氷が溶け出し、炭酸がしゅわっとはじけて爽快な味わいです。ソーダが薄まらないので、最後までおいしくこくのあるドリンクが味わえます。

材料

ティーを作ったところ

製氷皿で凍らせる

グラスに入れてソーダを注ぐ

材料(2人分)

  • ハイビスカス(ローゼル) ……… ティー用を砕いて小さじ3
  • 水 ……… 400cc
  • ソーダ ……… 適量
  • レモンバーベナ ……… 枝先を少量

作り方

  1. ポットに砕いたハイビスカスを入れ、沸騰したお湯を注いで10分ほどおく。
  2. 製氷皿に1を注ぎ入れ、冷めるまでおいてから冷凍庫で凍らせる。
  3. グラスにハイビスカスの氷とレモンバーベナの葉を入れ、ソーダを注ぐ。

レシピメモ

  • レモンバーベナの代りに、ミントやレモンバームなど他のティー用ハーブでもOK。レモングラスの葉を適当な長さに切り、マドラス代りにさすのも夏らしい爽やかな演出。
  • 甘みをつけたい場合は、ティーが温かいうちにグラニュー糖を適量加えて混ぜとかしてから凍らせましょう。またはグラニュー糖で作ったシロップを添えても。甘みの付いたソーダを入れてもいいですが、香料や保存料が入っていることがあるので、ティーに甘みをつけたほうがおいしく飲めます。

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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美