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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

《健康》がキーワードの【ヘルシーハーブクッキング】。わくわくする楽しいメニューや身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分もチェックください。ハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークなハーブティーもお楽しみに!

絆が深まるパーティー料理

家族や親戚が集まって楽しむホームパーティーでは、無理をしないのが一番。準備に手間のかからない、いつもと変らない、でもちょっと工夫したメニューがいいですね。身体と心を健康に保ち、しっかりと絆を深めるためのお料理ですから。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

鶏手羽元肉のタジン蒸し

【HEALTHY RECIPE 1】ふたを取ったらおいしい湯気!「鶏手羽元肉のタジン蒸し」

今人気の、パーティーにぴったりのタジン鍋。使うのが難しいかと思ったら正反対。食材の持ち味をストレートに引き出すスチーム料理ですが、鶏肉をにんにくとオリーブオイルで炒めたところに野菜をのせて蒸すので、こくのある味がなじんでおいしい!ふたを開けたら歓声があがりそう。

鶏手羽肉の皮の下に秘密のハーブフレーバー。

ヘルシーポイント

鶏肉
脂質が少なく消化吸収のよいタンパク質やコラーゲン豊富。ビタミンB6は美肌に期待。
アスパラガス
カロチン、ビタミンC・Eを同時摂取で抗酸化力期待。アスパラギン酸で疲労回復。
セロリ
カリウム、カルシウムでストレス軽減を期待。ビタミン豊富。
トマト
リコピンの抗酸化作用。ビタミンC・B2豊富。ペクチンで便秘軽減の期待。
にんにく
アリシンに殺菌作用、血栓予防作用。ビタミンB1と合わせて疲労回復を期待。
マジョラム
消化を助ける。肉の臭みを消し美味しくする。
ここがポイント

鶏肉の上質なタンパク質とコラーゲンの働きを生かすビタミン類を豊富に含む野菜の組み合わせ。油分をほとんど使わず、蒸気で短時間で蒸し上げるため、栄養素の損失を防ぐことも期待できます。

材料(4人分)

Herb&Spice

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 鶏手羽元肉 ……… 12本(600g)
  • アスパラガス ……… 7本(100g)
  • ブロッコリー ……… 4房(50g)
  • セロリ ……… 1本(110g)
  • 芽キャベツ ……… 8個(160g)
  • トマト ……… 中4個(400g)
  • クスクス ……… 1カップ
  • マッシュルーム ……… 4個(40g)
  • オリーブオイル ……… 大さじ1
  • 白ワイン ……… 50cc
  • 塩・こしょう ……… 適量

材料


作り方

材料の準備
  1. マジョラムは茎から葉をはずす。にんにくは皮をむいて芯を取り除きごく薄くスライスする。一部はオリーブオイルに香りを移すのに取り置いておく。
  2. アスパラガスは下部の皮をむいて、斜めに1/2〜1/3に切る。ブロッコリーは小房に分ける。セロリは筋を取って斜め切りに。葉もざく切りに。マッシュルームは洗ってそのまま使う。
  3. トマトはくし形に切る。芽キャベツは外側の葉を2枚ほどむき取り、熱が通りやすいよう下側に十字に切り込みを入れる。
手順
  1. 鶏手羽元肉の皮の下に、にんにくのスライスとマジョラムをはさみ込み、マジックソルトを全体に振りかける。
  2. タジン鍋にオリーブオイルを入れ、取り置いたにんにくのスライスを入れて弱火にかけ、にんにくが色付いていい香りがでるまで熱する。そのあとにんにくは取り除く。
  3. 2のタジン鍋に1の鶏手羽元肉を入れ、中火でこんがり焼き色を付けて裏返し、両面においしそうな焼き色を付ける。そこにワインを加え、ふたをして約10分間蒸す。
  4. タジン鍋を蒸している間に、クスクスを別の鍋に入れ、そこに水1カップ、塩ひとつまみ、オリーブオイル大さじ1(以上、分量外)を入れて弱火にかけ、ふつふつと沸騰するまで混ぜながら熱し火を止めてふたをしておく。
  5. 3のタジン鍋に準備しておいた野菜を入れて上から塩こしょうを少々振りかけ、水を50ccほど加え、さらに5分〜10分間蒸す。途中水分が足りなくなったら水を少量足す。
  6. 蒸し上がったら皿に取り分け、4のクスクスとホースラディッシュを添えて食べる。

レシピメモ

  • タジン鍋の大きさや種類によって調理方法が変ることもあります。鍋の使用説明書に従って工夫してみてください。
  • 水分がなくなると焦げ付くので、火加減や水分量を工夫してみましょう。

鶏肉ににんにくとマジョラムをはさむ

鶏肉に焼き色を付けて返す

タジン鍋に鶏肉とワインを入れて蒸す

クスクスをもどす

蒸し上がったところ


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豆とハーブと野菜のグラスサラダ

【HEALTHY RECIPE 2】スマートにグラスごと持って食べられる「豆とハーブと野菜のグラスサラダ」

サラダというと、レタスやきゅうりなど食感のいい野菜類をドレッシングで和えた、「ビタミン以外にはあまり栄養のない料理」といった認識があります。でもこのサラダは一品で栄養満点でおいしいサラダ。パーティーでは食べにくいサラダが残ってしまいがちですが、グラス入りのサラダなら食べやすくて人気を集めそう!いただくときにお皿にあけておしゃれに盛っても素敵!

食べにくい食材をグラスに入れてそのままテーブルへ。

ヘルシーポイント

じゃがいも
ご飯の半分程度のカロリー。熱で壊れにくいビタミンCを含む。
チャービル
ビタミン類が豊富。消化を助ける。デトックスを期待。
ブロッコリースプラウト
がん予防に役立つとされるスルフォラファンを含む。豊富なビタミン類。
コーン
消化されやすい炭水化物。胚芽の部分は脂質、ビタミン、ミネラルが豊富。
ミックスビーンズ
炭水化物、たんぱく質、ビタミン等の栄養素。豊富なポリフェノールと食物繊維。
紫玉ねぎ
オリゴ糖で腸内環境を整え、硫化アリルは血栓防止に。アントシアン色素も。
ここがポイント

疲労回復に役立つ炭水化物(糖質)とビタミン類を両方サポートできるサラダ。エビのタンパク質も加わり、一品でバランス◎

材料(4人分)

Herb&Spice
  • フレッシュハーブ チャービル ……… 3/4パック(10g)
  • カレンデュラ(ポットマリーゴールド)の花 ……… 1〜2輪
  • S&Bマジックソルト ……… 適量

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 冷凍むきエビ ……… 20尾(100g)
  • じゃがいも ……… メークイン中2個(250g)
  • ブロッコリースプラウト ……… 1/2パック(10g)
  • 冷凍コーン ……… 大さじ2(30g)
  • 蒸し煮ミックスビーンズ ……… 1パック(50g)
  • 紫玉ねぎ ……… 小1/2個(80g)
  • 温泉卵 ……… 4個
  • 塩 ……… 適宜
  • 酒 ……… 少々
《ドレッシングの材料》
  • オリーブオイル ……… 大さじ2
  • アップルビネガー ……… 大さじ1
  • S&B梅肉 ……… 小さじ1
  • 塩・こしょう ……… 少々

材料


作り方

材料の準備
  1. チャービルとブロッコリースプラウトは1cm程度に刻む。
    鍋にお湯を沸かし塩をひとつまみ入れ、冷凍コーンと蒸し煮ミックスビーンズを入れて2分間ほどゆがき、金網などですくいとる。
  2. じゃがいもは皮をむき1cm角に切り、さっと水にさらしてから1の鍋に入れて約3〜5分間、ちょうどいい固さになるまでゆで、ざるに上げて冷ます。
  3. 紫玉ねぎ1/2個は、皮をむいて縦に3等分してからなるべく薄くスライスし水に5分ほどさらす。さらしたら手でぎゅっと絞ってから、さらにキッチンペーパーで水気をしっかりと取る。
    エビはボウルに入れた水の中で解凍してから、塩と酒をふりかけて軽くもみ、水でさっと洗い流す。鍋にエビを入れ、エビがかぶるくらいの水を入れて中火にかける。沸騰したら火を止めてそのまま冷ます。
手順
  1. ボウルにドレッシングの材料を入れてよく混ぜ合わせ、味見をして塩・こしょうで味をととのえる。
  2. 1のボウルに下準備した紫玉ねぎ、じゃがいも、コーン、ミックスビーンズ、刻んだチャービルとブロッコリースプラウト、エビを加え、さっくりと混ぜ合わせる。
  3. グラスに温泉卵を割り入れ、2のサラダを入れてスプーンで軽く押し付ける。
  4. グラスのままテーブルへ、またはグラスから出してカレンデュラの花びらを散らす。

レシピメモ

  • ミックスビーンズとコーンを下ゆでしたお湯で、じゃがいもをゆがくことでお湯、時間を節約できます。
  • グラスに入れたサラダを形が崩れないように皿にのせるとすてきなオードブルになります。
  • カレンデュラの花はなくてもOK。

じゃがいもをゆでる

すべての材料をあわせる

サラダを入れてスプーンで押し付ける

器から出す


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フライパン餅ピザ

【HEALTHY RECIPE 3】冷めても固くならない不思議なお餅ピザ「フライパン餅ピザ」

しゃぶしゃぶに使うすぐに柔らかくなるスライス餅は、なぜか冷めてもあまり固くならない不思議なお餅。このお餅をピザの台にして作る簡単ピザです。卵焼き用の四角いフライパンにぴったり収まるサイズもうれしい。バジルペーストとトマトペーストで2種類の組み合わせピザを作りました。

スライス餅をフライパンでピザに!

ヘルシーポイント

チーズ
カルシウム、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルなどを含むバランス食。
バジル
消化を助ける、代謝をよくする効果期待。ビタミン類が豊富。
オレガノ
殺菌作用が強いハーブ。消化・吸収を助ける。
まいたけ
成分に高い抗酸化力と免疫力を活性化する働きがあるとされる。
ピーマン
カロテン、ビタミンC、カリウムを含む。皮膚や粘膜の強化を期待。
ソーセージ
豚肉のビタミンB1がスタミナをサポート。こくのある風味で食欲増進。
ここがポイント

消化吸収のよい餅の炭水化物を効率よく活かすハーブと野菜の組み合わせ。チーズとソーセージでスタミナ増大が期待できます。

材料(4人分=四角いピザ4枚分)

Herb&Spice
  • フレッシュハーブ バジル ……… 1枝(葉を約7枚)
  • フレッシュハーブ オレガノ ……… 4枝

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • スライス餅 ……… 16枚(約160g)
  • チーズ ……… 60g
《A》バジル風味のペーストと具(ピザ2枚分)
  • S&Bバジルペースト ……… 大さじ4
  • まいたけ ……… 30g
  • プチトマト ……… 4個(40g)
《B》トマト風味のペーストと具(ピザ2枚分)
  • トマトペースト ……… 大さじ4
  • 玉ねぎ ……… 中1/4個(35g)
  • ピーマン ……… 小1個(20g)
  • ソーセージ ……… 3本(60g)

材料


作り方

材料の準備
  1. まいたけは細かく手でさく。プチトマトは1個を4枚にスライスする。
  2. バジルは手でちぎる。オレガノは茎から葉をはずす。玉ねぎ、ピーマン、ソーセージは薄くスライスする。
手順
  1. バジル風味、トマト風味それぞれの作り方は同じです。ここではバジル風味について手順を説明します。まず卵焼き用の四角いフライパンに4枚のスライス餅を並べる。
  2. 1に大さじ1のバジルペーストを塗り広げる。
  3. 2にまいたけとプチトマト具材をのせ、最後にチーズをのせてふたをする。
  4. 弱火で5分ほど焼き、チーズがとろけてきたら火を止め、バジルをトッピングに散らす。

レシピメモ

  • オレガノは細かく刻むと味がマイルドになります。
  • フレッシュハーブがない場合は、違った味わいにはなりますが、ドライのバジルとオレガノを使いましょう。
  • バジルペーストの代わりに、トマトペーストでもおいしくできるトッピングの組み合わせです。
  • チーズはピザ用のミックスチーズを使いましたが、モツァレラチーズならさっぱりとした味のピザになります。

餅を並べる

ソースを塗る

チーズを乗せる

バジルを乗せる(バジル風味の場合)


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【とっておきのハーブティー】ハーブガーデンの香りがポットの中に広がる「ミックスフレッシュハーブティー」

今が旬のフレッシュハーブを5種類も使ったミックスハーブティー。自然の恵みいっぱいのフレーバーが身体にしみこむようです。7分ほどおいてからポットのふたを取ると、ハーブガーデンそのもののすばらしい香りが立ち上ります。天然のアロマセラピーにもなるハーブティーです。

材料

材料(たっぷり2人分)

  • フレッシュハーブ レモンバーム ……… 3枝
  • フレッシュハーブ スペアミント ……… 2枝
  • フレッシュハーブ マジョラム ……… 3枝
  • フレッシュハーブ タイム ……… 4枝
  • フレッシュハーブ ローズマリー ……… 1枝
  • 熱湯 ……… 500cc

作り方

  1. おのおののフレッシュハーブはあらかじめさっと水で洗い、水気をふきとっておく。
  2. ポットを熱湯で温めてからお湯をすて、1のハーブを指先で軽くもんでから入れる。
  3. 2に熱湯を注ぎ、すぐにふたをして7分ほどおく。
  4. 温めたカップにティーを注ぐ。

レシピメモ

  • フレッシュハーブは穫れた時間帯、育った環境などによって風味が異なります。ここでの量は目安です。ティーポットにふわっと軽く入れて半分ぐらいの量が、おいしいと感じることが多いようです。
  • 必ずティーに適した食用のハーブを用いましょう。

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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美