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おいしくクイックハーブ ヘルシー!おいしい!うれしい!

【おいしくクイックハーブ】では毎回1種類の「食べておいしいハーブ」をピックアップし、そのハーブの納得情報や育て方を解説します。メインは、《ベジ》《缶詰》《調味料》の月替わりテーマでトライする、簡単なおいしいハーブ料理。《やさしいハーブ ヒントレシピ》でも楽しいレシピをご紹介します。

柔らかな緑葉に秘めたぴりっと風味のルッコラ

イタリアンでおなじみのルッコラ。今ではバジルと並ぶほどの人気ハーブになりました。見かけはサラダほうれん草のようで、食べると柔らかなグリーンの葉にごまの香りとぴりっと風味!ルッコラの魅力にせまる今月のおいしいハーブ、お料理のレシピは、「春キャベツとルッコラで二通りのベジ料理」です。その他にもルッコラは、チーズ、トマト、アンチョビなどシンプルなピッツァの上に散らしてルッコラのピッツァに、みそ汁やお吸い物の具や和え物に、炒め物に、と大活躍します。

【今月のおいしいハーブ】ルッコラ/ロケット

学名:Eruca vesicaria subsp. Sativa / 別名:ロケット・ロケットサラダ / 和名:キバナスズシロ / 分類:アブラナ科 / 高さ:草丈40cm〜80cm / 1年草 / 開花期:4月〜5月 / 性質:半耐寒性

最近では、イタリア語名の「ルッコラ」のほうがおなじみになったハーブ。英名はロケットです。古くから生食でサラダ野菜として人気が高く、古代ギリシア・ローマ時代から利用されてきたハーブです。ピリッと辛く、かすかにゴマに似た風味が特徴的な、おいしいハーブです。
若くて柔らかい葉を生のままサラダに加えるのが定番ですが、炒めて中華風に食べたり、ピッツァやパスタにのせてイタリア風、おひたしや汁の実など和風にも合います。白い十文字型の花にも同じような風味があり、サラダに散らしたり、吸い物の薬味にしたりするとかわいくて新鮮なおいしさ!

【ベジ料理レシピ1】しっとりなのにカリッ!「春キャベツとルッコラのかま揚げサラダ/ローストくずきりトッピング」

甘くてみずみずしい春キャベツをルッコラ風味でたくさん食べられるレシピ。オリーブ油をたらした湯で、さっと「かま揚げ風」にする調理法は、他の野菜でも応用できます。くずきりをトースターでカリッと焼いてトッピングにして、食感の楽しさもプラスしました。

材料(2人分)

Herb&Spice
  • フレッシュハーブ ルッコラ ……… 2パック(約40g)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 春キャベツ ……… 1/4個(約250g)
  • くずきり ……… 20g
  • オリーブオイル ……… 大さじ1
  • レモン ……… 1/4個
  • 塩・こしょう ……… 適当量

材料


作り方

材料の準備
  1. くずきりをトースターで、カリッとするまで焦がさないようにローストする。キャベツを千切りにして、ざく切りにしたルッコラと合わせる。
    レモンは1/4個を半分のくし形に切る(1個が1/8個の大きさになる)。
手順
  1. 鍋にお湯を沸かしてオリーブオイル、塩・こしょうを適当量加える。
  2. 1にキャベツとルッコラを入れて1分程度、さっとゆがく。
  3. ざるに上げて、水気をしっかり切る。
  4. 器に盛り、ローストしたくずきりとレモンを添える。くずきりは各自、食べる前に細かく折ってトッピングする。

レシピメモ

  • くずきりの代わりに、ごま、くだいたナッツ類などもおいしいトッピングになります。
  • 塩・こしょうの味だけなので、キャベツとルッコラの本来の味わいが楽しめるのと、油分・塩分を控えることができるのがうれしい!
  • さっと湯通しする程度なので、ビタミン類はほとんど失われずに、食感がしっとりとして食べやすくなります。キャベツの油炒めはカロリーが高くなりますが、これなら安心でおいしい!

くずきりをトースターでローストする

鍋にお湯を沸かしてオリーブオイル、塩・こしょうを入れる

春キャベツとルッコラを入れてさっとゆがく

ざるに上げて水気を切る


【ベジ料理レシピ2】甘辛ごま風味で新和風「春キャベツとルッコラの卵とじ」

油揚げのうまみを春キャベツに移して甘辛に味付けしたところに、ゴマ風味のルッコラを加え、片栗粉でとろみを付け、すかさず卵でとじる。この間わずか10分のクイック料理。パプリカの赤の元気の出る色合いで、お弁当にも使えそうな一皿です。

材料(2人分)

Herb&Spice
  • フレッシュハーブ ルッコラ ……… 1パック(約20g)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 春キャベツ ……… 1/6個(約180g)
  • パプリカ ……… 1/4個(約45g)
  • 玉ねぎ ……… 中1/2個(約75g)
  • 油揚げ ……… 小1枚(約100g)
  • 卵 ……… 3個
  • 砂糖 ……… 大さじ1/2
  • みりん ……… 大さじ1/2
  • しょう油 ……… 大さじ1 と1/2
  • 水 ……… 50cc
  • 片栗粉 ……… 大さじ2(水大さじ2で溶く)

材料


作り方

材料の準備
  1. キャベツと玉ねぎを1cm程度の幅に切る。パプリカは薄切りにする。ルッコラをざく切りにする。
  2. 油揚げを1cm程度の短冊切りにする。卵は溶きほぐしておく。片栗粉は調理を始める前に器に入れ、同量の水を加えて混ぜ合わせておく。
手順
  1. フライパンに油揚げを入れて、弱火でうっすらと焦げ目がつくまで両面焼く。そこにキャベツとパプリカを加え、しんなりするまで焦がさないように強火で炒める。
  2. 1に砂糖、みりん、醤油、水50ccを加えて味をからめる。そこにルッコラを加えてさっと混ぜる。
  3. 2に片栗粉を加え、とろみがついてから、さらにとろみがなめらかになるまで中火で混ぜ合わせる。
  4. 3に溶き卵を加え、かき混ぜずに半熟になるのを待つ。器に盛って熱々をいただく。

レシピメモ

  • キャベツだけでは味にアクセントがないところに、ルッコラが鮮やかな色合と繊細な風味をプラス。パプリカの香りと元気の出る色合いで、よりおいしそうになる色彩のマジックも。
  • 卵でとじただけだと冷めたら味が落ちがちですが、とろみを付けてから卵とじにすることで、お弁当でもおいしい一品になりました。
  • 片栗粉は15分くらい前から水と混ぜ合わせておくと、加熱したときにおいしいとろみが出ます。中火で時間をかけて混ぜ合わせ、なめらかなとろみになるまで加熱するのが大切な調理ポイントです。

フライパンに揚げを入れて弱火で炒めたところ

野菜を入れてしんなりするまで炒める

砂糖、みりん、しょう油を入れて炒める

ルッコラを入れる

水溶き片栗粉でとろみを付け、卵でとじる


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【やさしいハーブヒントレシピ】ルッコラでおいしく巻いたピンチョス「ルッコラ巻きオードブル」

ルッコラのぴりっとした風味とごまの香りは、スモークサーモンやチーズとマッチングして、お互いの味を引き立て合います。葉っぱのルッコラを「添える」という形だけでなく、ルッコラで巻く、チーズに差し込むなど工夫して、おいしくカッコよく演出してみましょう!

材料(約2〜3回分)

Herb&Spice
  • フレッシュハーブ ルッコラ ……… 1パック(約20g)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • ハム ……… 2枚
  • ベルキューブクリームチーズ ……… 4個
  • スモークサーモン ……… 2枚
  • プチトマト ……… 4個
  • 紫タマネギ ……… 1/8個分
  • S&Bマジックソルト ……… 少々

材料

作り方

材料の準備
  1. ルッコラは茎の部分を切り取り、葉だけにしてぬらしたペーパータオルで包んでおく。
  2. ハムは1/2に切る。スモークサーモンは、縦に1/2に切る。
  3. 紫タマネギは1/8個分の一切れを、一番外側の1枚をむき取りそれをさらに1/4に切り分ける。
手順
  1. ハムでルッコラ3〜5枚を芯にしてブーケのように巻き、ようじで留める。
  2. ルッコラ2〜3枚をスモークサーモンで巻いて、紫タマネギをのせてようじで留める。
  3. チーズに竹串で小さい穴をあけ、チーズが割れてしまわないように気をつけながら、ルッコラを3枚差し込み、ようじで留める。
  4. プチトマトはヘタをとり、包丁で、おしりの方から半分ぐらい切れ込みを入れ、ルッコラを3枚横向きに差し込みようじで留める。
  5. 器に盛りつけ、S&Bマジックソルトを全体にふりかける。

レシピメモ

  • 器に盛ってマジックソルトをかけた上から、オリーブオイルを少々振りかけてもおいしい。
  • ルッコラがしんなりとなりやすいので、ピンチョスを作るまではぬらしたペーパータオルに包んでおき、出来上がったものにも、ぬらしたペーパータオルをかけておきましょう。

ルッコラをハムで巻く

ルッコラをスモークサーモンで巻く

クリームチーズの穴にルッコラを刺す

プチトマトに切れ目を入れる

プチトマトの切れ目にルッコラをはさむ


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納得のハーブ情報

【情報その1】名前の由来

「ルッコラ」というのはイタリア語ですか?正式には?
また、英語ではロケット、またはロケットサラダといいますが、その由来は?

イタリアで料理用ハーブとして盛んに使われて来たので、世界中でイタリア語の名前で呼ばれることが多くなりました。一年草の「ルッコラ」は、ルッコラ・コルティヴァータ(Rucola Coltivata)がイタリア語の正式名称です。
一方、英語の「ロケット」という名前ですが、フランス語の「roquette(ロケット)」から来ているようです。そしてこのroquetteは、イタリア語のルッコラの別名、「ruchetta(ルケッタ)」に由来すると言われています。
「ロケットサラダ」という英名は、宇宙に飛ばすロケットと区別するために付けられたとされています。ちなみにイタリアでは、「ルケッタ」の方が一般的だそうです。

※ちょっと一言

宇宙に飛ばすロケットは、ラテン語からの語源は違うものの、イタリア語から派生していると言われます。ハーブのロケットが空に向けて花茎をすくっと伸ばす姿はロケットのようでもあり、不思議な偶然ですね。

【情報その2】ルッコラの香りと辛み

ルッコラにはどのような成分、ビタミン類が含まれていますか?

ルッコラには、 血栓を防ぐとされる辛味成分のアリルイソチオシアネート、解毒作用があるとされるグルコシノレートなどが含まれています。ビタミンC、カルシウム、鉄分が豊富で、抗菌・殺菌作用、血栓防止、疲労回復、貧血改善などの健康効果が期待されます。クレオパトラがその美貌を保つためにルッコラを好んで食べたと言うエピソードも伝わっています。
辛み成分は葉の緑が薄く柔らかい葉には少なく、緑の濃い固い葉には多く含まれます。辛みが強いのといっしょに苦味も増え、時には味が鋭すぎておいしくなくなることもあります。柔らかな大きめの葉に育てたものが、サラダなどの生食でおいしく食べられます。
特徴的なゴマのような香りの成分ですが、「グリーンの葉なのにゴマの香り」というのが、ルッコラの一番の魅力ですね。

【情報その3】宿根ルッコラ

宿根(多年草)のルッコラがあると聞きましたが、一年草のルッコラとどんな違いがありますか?

最近洋野菜売り場で、「セルバチコ」と呼ばれるハーブが見られるようになりました。これは、野生種のルッコラで、イタリア語の正式名は、ルッコラ・セルヴァティカ(Rucola Selvatica)と言います。これは多年草のルッコラ(宿根)で、花が咲いて地上部が枯れても根は残り、また芽吹いて生長します。ちなみに一年草のルッコラに比べて葉は小さく、ギザギザの切れ目が深くなっています。ゴマのような香りとぴりっとした風味も強いのが特徴です。一年草のルッコラの花はクリームがかった白ですが、多年草のルッコラ「セルバチコ」の花は黄色です。
一年草のルッコラは風味がマイルドなので、サラダなどにたっぷりと使えますが、多年草のルッコラは風味がワイルドなので、少量をサラダに混ぜ込むなど、その強い風味を生かした香味ハーブとして使うといいでしょう。

【情報その4】ルッコラの花

ルッコラの花はどんな花なのでしょうか。

アブラナ科の植物であるルッコラには、アブラナ科独特の形の花が咲きます。それを「十字花(じゅうじか)」といい、4枚の花びらが十字状に配列するものです。
一年草のルッコラの花は一見かわいい十字花がたくさん咲いているという印象ですが、ひとつひとつの花を近くでよく見てみると、クリーム色がかった白色に、エンジ色が混ざった茶色の脈が走っています。中心は濃い紫茶色で、黄色い雄しべがのぞき、とてもおしゃれな花です。


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ガーデニングに挑戦!

発芽力も強く育てやすいハーブ。葉を柔らかく大きく育てましょう!

種まき

鉢やプランター、花壇に直まきします。一週間ほどで発芽するので、種は多めにまいて、間引きながら育てるといいでしょう。間引き菜も食べられるので、貝割れ、小苗と、育つ順番に間引いて食べる楽しみも。
春、気温が上がってくると、とう立ちしやすいので、秋まきにして秋から収穫するのも一案。春まきにする場合も、春早くまくのがポイントです。
また、種をまく時期を2週間ぐらいずつずらせば、長期間柔らかい葉を使うことも可能です。こぼれ種でも発芽します。

苗の植え付け

苗を購入して育てることもできますが、種子が容易に発芽するので、たくさん収穫するためにも、種子まきのほうがおすすめです。短期間に成長するので、育苗して植え付けるよりも、直まきにして間引いて収穫しながら育てる方が手軽でお得!

水はけのよい、柔らかい肥えた土に植えることがキーポイントです。

肥料

野菜のように、油かすなどの窒素肥料を元肥と追肥で与えると、柔らかく大きな葉に育ち、食べやすくなります。肥料は、ハイポネックスやマグアンプなどの花の肥料を使うと、葉が育ちきらないうちに花が咲きやすくなる傾向があります。油かすなどの窒素の多い有機肥料や、バランスのよい有機配合肥料が良いでしょう。

日当り

日差しが強すぎると葉が硬くなりがちなので、半日日が当たるくらいでもOK。土には腐葉土や堆肥をすき込んで柔らかくしておくと、ロケットの葉も柔らかく育つようです。

水やり

水切れをおこさないようにしましょう。乾燥しがちだと、葉の苦みが強くなりがちです。涼しく、湿気が保てている状態だと、柔らかで苦みの少ない葉が育ちます。

冬越し

寒さが厳しいと葉が紅葉して生長も止まるので、暖かい軒下などで育てるといいでしょう。

収穫

とう立ちする前にどんどん収穫して食べていきましょう。日本の春は短く、気温の上昇が急なので、春の収穫期間が短くなってしまいがちです。

芽だし期から小苗を間引きながら使いましょう。間引かずに残す苗は、葉を外側からかきとるように摘んで使います。
とう立ちしてきたら、株もと15cmくらいで切り取って使えば、また新しい葉が出てきて再度収穫することができます。

保存

乾燥保存は向かないので、使うたびに生の葉を収穫するのがベストです。
オリーブ油・塩・松の実と一緒にミキサーでペースト状にしたものをガラス瓶に小分けして冷凍しておけば、パスタやドレッシングなどに一年中使えて便利。色鮮やかに仕上げたい場合は、イタリアンパセリも加えて。

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【文・スタイリング・制作】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美