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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

《健康》がキーワードの【ヘルシーハーブクッキング】。わくわくする楽しいメニューや身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分もチェックください。ハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークなハーブティーもお楽しみに!

ベストコンディション中華風お弁当

食事はおいしさがもちろん大切ですが、同時に身体を作りエネルギーの素になり、体調を整える重要な役割があります。今回ご紹介するお弁当のおかずは、冷凍保存もできるので多めに作って冷凍しておけば、忙しい朝の一品にも役立つことでしょう。おにぎりは、雑穀を混ぜ入れて炊いたご飯で作りました。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

エビのスパイシーマヨネーズ炒め

【HEALTHY RECIPE 1】八角としょうがの香りでエスニック「エビのスパイシーマヨネーズ炒め」

油に八角の香りを移して材料を炒め合わせた、やさしいエスニック風味。マヨネーズで炒めると材料が柔らかく仕上がり、冷めてもおいしいのでお弁当にぴったり。しょうがで身体も温まり、消化も助けてくれそうです。

鮮やかな色合いで、目にもおいしいスパイシー。

ヘルシーポイント

エビ
タウリンは体力を高め、アスタキサンチンは抗酸化力が期待。
しょうが
消化を助け食欲増進に役立つ。身体を温め血行を良くする。
八角
身体を温め消化を促進させるとされる。エキゾチックな風味で食欲増進。
きゅうり
カリウムを含み利尿効果を期待。歯触りや香りで食欲増進に。
パプリカ
ビタミンC豊富で抗酸化作用が高い。カロテンも豊富。
ここがポイント

エビの高タンパク、低脂肪に加えて、パプリカのビタミン、きゅうりのカリウムの利尿作用と、しょうがと八角のスパイスで新陳代謝が高まることが期待できます。

材料(約4人分)

Herb&Spice
  • しょうが ……… 親指大(約20g)
  • 八角(スターアニス) ……… 1個
  • こしょう ……… 少々

※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
  • エビ ……… 冷凍むきエビを20尾
  • きゅうり ……… 2本(約180g)
  • パプリカ ……… 1/2個(約70g)
  • しょう油 ……… 小さじ1
  • さとうきび糖 ……… 小さじ1
  • オイスターソース ……… 小さじ1
  • マヨネーズ ……… 大さじ1
  • サラダ油 ……… 大さじ1
  • 片栗粉 ……… 大さじ1〜2

材料


作り方

材料の準備
  1. 冷凍エビは流水でもどし、塩と酒(ともに分量外)でもんでさっと洗って水気を拭き取り片栗粉を薄くまぶす。
  2. きゅうりは縦に4つ切りにして、それを2.5cm程度の長さに切りそろえる。パプリカはヘタと種を取り除いて、きゅうりと同じぐらいの大きさに切る。しょうがはすりおろす。
手順
  1. フライパンにサラダ油を入れ細かく割った八角を入れる。フライパンを傾けて角に油をためるようにして、いい香りがしてくるまで弱火でじっくりと香りを移し、八角を取り除く。焦がさないように注意。
  2. 1のフライパンにエビを入れ、色が変わるまでさっと炒めて皿に取り出す。
  3. 2のフライパンに、すり下ろしたしょうがを入れ、すぐにきゅうりとパプリカを入れて中火で炒め合わせる。
  4. 材料に5分通り火が通ったら、マヨネーズを入れてさっと炒め合わせ、さとうきび糖、オイスターソース、しょうゆを加え中火でからめあわせ、最後にエビを加えて混ぜ合わせる。味見をして、しょう油とこしょうで味を整える。

レシピメモ

  • エビは炒めすぎると固くなるので、7分通り火が通ったくらいで皿に取りましょう。最後にもう一度炒め合わせることも考慮しましょう。
  • すり下ろしたしょうがを入れるとフライパンにこびりつきやすいので、すぐに野菜類を加えて炒めましょう。

熱した油に砕いた八角を入れて香りを移す

エビを炒めて取り出す

しょうがと野菜を炒めマヨネーズを加えてさらに炒める

エビを戻し入れて炒める


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乾物のクイックヘルシー煮物

【HEALTHY RECIPE 2】乾物をもどさずに煮る新感覚「乾物のクイックヘルシー煮物」

今まで乾物は柔らかくなるまで戻してそれから炒めたり煮たり、というのが常識でした。その常識をちょっと変えてみたら、香りも栄養価も高く、さらに調理時間は短くできるというので最近、見直されています。

もどさない乾物で時間節約、栄養は豊富に。

ヘルシーポイント

鶏ささみ肉
脂質が少なく消化吸収のよいタンパク質やコラーゲン豊富。ビタミンB6は美肌に期待。
干しシイタケ
免疫力を高めるといわれる。低カロリーで食物繊維豊富。旨味成分のグアニル酸とビタミンDを含む。
切干大根
食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンB1・2が生大根より多く便秘軽減の期待。
さつま揚げ
原料の魚肉由来のDHA、EPAを含む。良質タンパク質を消化よくとれる。
だし昆布
ヨウ素、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類などが豊富。
クレソン
ビタミン、鉄分等のミネラル類とカロテン等のビタミン豊富。デトックス効果の期待。
ここがポイント

乾物を水でもどさず、調理も短時間なので、栄養成分をあまり失わずに調理できる。豊富な繊維質とミネラル分で内蔵の調子が整う効果も期待できる。だし昆布にはビタミン、食物繊維、アルギン酸も豊富。

材料(約4人分)

Herb&Spice
  • クレソン ……… 1束(約50g)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 鶏ささみ肉 ……… 3本(約130g)
  • さつま揚げ ……… 中2枚(約100g)
  • 干しシイタケ ……… 15g
  • 切り干し大根 ……… ニンジンとミックスされたもの15g
  • だし昆布 ……… 4cm×3cm程度
  • しょう油 ……… 大さじ3
  • さとうきび糖 ……… 大さじ1
  • みりん ……… 小さじ1
  • 水 ……… 2と1/2カップ

材料


作り方

材料の準備
  1. だし昆布を手で小さく割る。切り干し大根ははさみで食べやすい長さに切ってから、ボウルに入れて水洗いする。干しシイタケもいっしょに水洗いする。
  2. 鶏ささみ肉は2cmのそぎ切りにする。さつま揚げは1cm幅に切る。クレソンは茎の部分を切り落として除き、上部の葉の部分のみを使う。
手順
  1. 鍋に水を入れ、割っただし昆布と洗っておいた切り干し大根、干シイタケを入れる(シイタケが大きい場合は、手で割り入れる)。ふたをして約10分煮る。
  2. 1の鍋に鶏ささみ肉、さつま揚げ、調味料(しょう油、さとうきび糖、みりん)を加え、ふたを取って中火から強火で約20分かけ、落としぶたをして煮詰めながら煮る。
  3. 煮汁が減り煮上がったら味見をして、味が足りなければしょうゆ、さとうなどで味を整える。
  4. 鍋の中身を寄せて、端の方にクレソンを入れて約30秒程煮て出来上がり。

レシピメモ

  • 乾物は、他に高野豆腐やゆば、かんぴょう、ひじきなど、いろいろと変えてみましょう。たいていの乾物は小さく砕くだけで、戻さなくても使えますが、豆類は水につけて戻さないと使えないものがほとんどです。臨機応変に試してみましょう。

だし昆布を割り入れる

干しシイタケが大きい場合、割り入れる

鶏ささみ肉を加えて味がなじむまで煮る

最後に鍋の端にクレソンを入れてさっと煮る


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天津たまご焼き

【HEALTHY RECIPE 3】さっくりほろっと食材の食感がおいしい「天津たまご焼き」

中華の天津飯の上に乗っている卵焼きをお弁当サイズで作りました。あとでかけるあんは、鶏ガラスープと醤油で味を整えて。ねぎよりもやさしいチャイブの風味がお弁当にぴったりです。ごま油の風味で卵くささもなくなり、冷めてもおいしい卵焼きになりました。

溶き卵に全部の材料を混ぜ込み、さっと仕上げて。

ヘルシーポイント

チャイブ
消化促進、強壮、殺菌などの作用が知られる。
完全食といわれるほどビタミン、タンパク質などの栄養バランスがいい。
ハム
豚肉のビタミンB1で疲労回復。おいしい風味で食欲増進。
タケノコ
低カロリーで豊富な食物繊維。少量のカリウム、ビタミンB2・Cを含む。
えんどう豆
タンパク質、炭水化物、ビタミンAを含む。
ごま油
オレイン酸とリノール酸でコレステロールを下げるといわれる。
ここがポイント

卵のタンパク質に、タケノコの食物繊維とエンドウ豆のビタミンAでバランスの取れた一品。チャイブのねぎ風味で薄味にしてもおいしくなるので、減塩も期待でき、風味もプラスできる。えんどう豆のビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つとされる。またごま油のセサミンやセサミノールで肝臓の機能の強化を期待。

材料(約4人分)

Herb&Spice
  • チャイブ ……… 一束(約15g)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 卵 ……… 4個
  • ハム ……… 4枚(約50g)
  • タケノコ水煮 ……… 60g
  • エンドウ豆 ……… 50g(さやから出した豆)
  • ごま油 ……… 大さじ1
  • みりん ……… 大さじ1
  • 塩 ……… 小さじ1/2
《あんの材料》
  • 片栗粉 ……… 大さじ2を水大さじ2で溶く
  • とりがらスープ ……… カップ1の湯に小さじ1を溶く
  • しょう油 ……… 小さじ1
  • さとうきび糖 ……… 小さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. ハムを約1cm×2cmに切る。タケノコもハムと同じぐらいの大きさに切り、お湯を沸かした鍋でさっと湯通しして水煮のくさみを取る。
  2. チャイブは3cmの長さに切る。エンドウ豆は塩ゆでする。
  3. 小鍋に水溶き片栗粉以外のあんの材料を入れて火にかけずに混ぜ合わせる。
手順
  1. 大きめのボウルに卵を割り入れ、ハム、タケノコ、エンドウ豆、チャイブをすべて入れ、塩、みりんを加えて混ぜ合わせる。
  2. フライパンにごま油を入れ、ぱちぱちと音がしてきたら1の卵液を一気に流し入れる。フライパンをゆすって全体にむらなく広げたら、弱火にしてふたをする。
  3. 卵の表面にも生の部分がなくなり火が大体通ったら(ふたをしてから目安約8分)火を止めて皿にとり、切り分けて器に盛りつける。
  4. 準備2で小鍋に用意しておいたあんの材料を熱して、最後に水溶き片栗粉を加えて中火でかき混ぜながらゆっくりと火を通し、とろりとなめらかなあんに仕上げる。
  5. 3の卵焼きを切り分けてから、あんをかける。

レシピメモ

  • 卵焼きは焼きすぎると固くなるので、頃合いを見計らって火を止め皿に移します。フライパンに入れておくと、余熱で固くなるので注意しましょう。
  • あんの材料に水溶き片栗粉を加えたら、一度液にとろみがついてもすぐに火を止めずに、さらになめらかになるまで混ぜ続けるのが、おいしいあん作りの秘訣です。

タケノコは切って湯通しする

材料をボウルで混ぜ合わせ、チャイブを入れる

フライパンに油を敷いて焼いているところ

切り分けてからあんをかける


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【とっておきのハーブティー】木の芽のトッピングが香る「小梅入り緑茶」

ハーブティーというには、あまりにありきたりでシンプルな梅風味のお茶。カテキンやテアニン、カフェインが含まれるリフレッシュに欠かせない日本茶に、クエン酸豊富な健康の素、「梅の実」を加えるこのブレンドを見直したいと思います。春の香りの木の芽を浮かべてみました。

材料

カップに小梅を入れる

緑茶を注ぐ

材料(2人分)

  • 小梅 ……… 2個
  • 緑茶 ……… 適当量
  • 木の芽(山椒の若葉) ……… 若葉の付いた芽を2枚

作り方

  1. 小梅は、固い場合は、ようじで全体を突いて穴をあけておく。
  2. 温めたカップに小梅を入れて、緑茶を注ぐ。
  3. 最後にパンとたたいた木の芽を浮かべる。

レシピメモ

  • 小梅がない場合は、普通の梅干しの果肉を少し削って入れましょう。
  • 木の芽がない場合は、省いてもかまいません。

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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美