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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

NEWシーズンのクッキングページは、《健康》の観点から構成しました。「とっておきのハーブカフェ」の楽しさはそのままに、身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分がわかるのも新しいポイント!【今月のおすすめティー】はハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークな飲み物がぞくぞく登場します。ときどき出てくる【ヘルシーハーブお弁当】にもご期待ください。

身体を春モードに変えるクレンジングメニュー

寒い冬の間、身体は守りの体勢だったので、いろいろなものが溜め込まれがち。そんな冬ボディを春に向けて「クレンジング」したいですね!肝臓にいいとされるアサリや、抗酸化物質を多く含むアブラナ科の野菜、新芽のパワーのスプラウト、デトックス作用が期待できるセリ科ハーブを、ふんだんに使ったさっぱりメニューです。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

【HEALTHY RECIPE 1】旬のアサリと春野菜&ハーブのリゾット

疲れていて体調が悪いときは、インスタント食品など簡単なもので済ませてしまいがち。でもちょっとだけがんばって、栄養たっぷりの春野菜と食材でリゾット(おじや)を作ったら、おいしさで心とお腹がうれしくなりました。そして、リゾットの栄養は身体に行き渡り・・・、きっと明日は元気いっぱい!

ここがKEY

  • アサリでスープをとって、身は後入れ。

ヘルシーポイント

アサリ
貧血にいいとされる鉄分、ビタミンB12が豊富。タウリンで肝臓強化を期待。
キャベツ
胃を守るビタミンUと、傷を治りやすくするビタミンK・Cと繊維質豊富。
ブロッコリー
ビタミンC、カロテンが豊富。ケセルチンで抗がん作用期待。
イタリアンパセリ
ビタミンA・C、カルシウム、鉄、亜鉛を含む。
グリーンアスパラガス
カロチン、ビタミンC・E同時摂取で抗酸化力期待。アスパラギン酸で疲労回復。
ここがポイント

キャベツ、ブロッコリーのアブラナ科野菜で抗酸化力を強化し、アサリとグリーンアスパラガスで疲れた身体を元気づけることが期待できます。

材料(2人分)

Herb&Spice
  • イタリアンパセリ ……… 1パック(約15g)
  • ブラックペッパー(パウダー) ……… 少々

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • アサリ ……… 1パック(200g)
  • ブロッコリー ……… 約1/6個(60g)
  • アスパラガス ……… 1/2束(60g)
  • キャベツ ……… 1/8個(120g)
  • ご飯 ……… ご飯茶碗軽く2杯
  • だし用昆布 ……… 約3cm×4cmを1枚
  • 水 ……… 400cc
  • ナンプラー(または塩) ……… 少々

材料


作り方

材料の準備
  1. アサリは事前に2〜3時間、海水程度の塩水につけて砂出しをする。
  2. 鍋に水400ccをはり、だし昆布を割って入れ1時間程つけておく。
  3. ブロッコリーは小房に分ける。アスパラガスは根元の硬い部分の皮をむき7mm程度の斜め薄切りにする。キャベツは7mm程度の千切りに。芯の部分は薄切りにする。イタリアンパセリは1cm程度のざく切りにする。
手順
  1. アサリを別の鍋に入れ替え、ひたひたの水を注いで火にかけて鍋をゆすりながら煮、口を開かせる。全部の口が開いたら火からおろし冷ましておく。粗熱が取れたらアサリの身を殻から取り出す。汁はとっておく。ここでトッピング用に8個ほど、殻から身を出さずに殻付きのまま残しておく。
  2. 準備2のだし昆布の入った鍋を火にかける。沸騰したら1のアサリの汁の上澄み(底に砂が混じっていることがあるので注意しながら)を加える。続いてご飯、ブロッコリー、キャベツ、アスパラガスを加えて、野菜に火が通るまで、約5分間煮る。味見をして塩味が足りなければ、塩またはナンプラー少々を混ぜ入れる。ブラックペッパー(パウダー)を少々振り入れる。
  3. 1のアサリを戻し入れてイタリアンパセリを散らし、かき混ぜて火を止める。器に盛り取っておいた殻付きのアサリをトッピングにのせる。

レシピメモ

  • 昆布は栄養価も考え、取り除かずに入れたままにして、リゾットと一緒に食べてしまうようにしました。あっさりとした味にしたい場合は、お湯が沸騰したら昆布を取り除きましょう。
  • アサリ以外にはまぐりでもおいしくでき、同様な健康効果が期待できます。
  • 野菜は菜の花、カリフラワー、さやえんどう、ブロッコリーなど旬のお好きなものを!
  • 器に盛った後、おろしたパルメザンチーズを振りかけると、イタリアンに変身!

アサリの口を開かせる

煮汁にご飯を入れ野菜を加えてブラックペッパーを振る

あさりを戻し入れてイタリアンパセリを散らす


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【HEALTHY RECIPE 2】スプラウトとハーブのクレンジングサラダ

スプラウトとは植物の「芽」のこと。種は発芽するとき、新たなビタミンや栄養素が生み出され、生命力が最も高まります。消化もよく、植物の栄養素が効果的に摂れるので“天然のサプリメント”と呼ばれることも。野菜のスプラウト数種に、竹の巨大スプラウト(?)タケノコと、デトックス作用があるとされるタラゴンで、ヘルシーかつ爽やかな春サラダを作りました!

ここがKEY

  • 水煮タケノコはレモンの輪切りとさっとゆでる。

ヘルシーポイント

ブロッコリースプラウト
がん予防に役立つとされるスルフォラファン含有。豊富なビタミン類。
タケノコ
脳の活性化に役立つとされるチロシンを含む。豊富な繊維質でお通じ快調も期待。
オリーブオイル
オレイン酸、リノール酸が豊富。動脈硬化の予防を期待。
グレープフルーツ
ビタミンC豊富。苦味成分ナリンギンが脂肪分解を助けるとされる。
タラゴン
利尿、食欲増進の作用。デトックス作用を期待。
アーモンド
血中の中性脂肪を減らす不飽和脂肪酸を主体とする脂肪が豊富。
ここがポイント

スプラウトの抗酸化作用と、グレープフルーツのビタミンC、アーモンドとオリーブオイルの悪玉コレステロールを下げる作用で、生活習慣病予防が期待できます。

材料(2〜3人分)

Herb&Spice
  • タラゴン ……… 葉だけにして、大さじ2
  • ベビーリーフ ……… 1袋(約45g)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • ブロッコリースプラウト ……… 1/2パック
  • レッドキャベツスプラウト ……… 1/2パック
  • 貝割れ大根 ……… 1/2パック
  • 水煮タケノコ ……… 60g
  • レモン ……… 1cm程度の輪切りを1枚
  • ゆで卵 ……… 2個
  • アーモンドまたはミックスナッツ ……… おつまみ用大さじ1
  • オリーブオイル ……… 大さじ1〜2
  • グレープフルーツ ……… 1個
  • 塩・こしょう ……… 少々

材料


作り方

材料の準備
  1. ブロッコリースプラウト、レッドキャベツスプラウト、貝割れ大根は根元から切って、ベビーリーフと一緒に水でよく洗って水気を切る。後で混ぜ合わせるので、一緒に洗ってしまっても構わない。
  2. タラゴンは枝から葉をはずし、みじん切りにする。固ゆで卵をつくり殻をむく。白身は粗いみじん切りに、黄身はスプーンでつぶす。ナッツ類は粗く刻む、または砕く。
手順
  1. 水煮タケノコは薄切りにして、水煮独特のくさみを取るために、レモンの輪切りを入れた湯でさっと湯通しして、水気を切る。
  2. グレープフルーツを半分に切って、半分は果汁を搾り取り、半分は袋から身を取り出す。
  3. ドレッシングを作る。ボウルに2のグレープフルーツ果汁を入れ、タラゴンを混ぜ入れて、塩・こしょうを加えてよく混ぜ合わせて味見をし、ちょうどいい味に調節する。そこにオリーブオイルを少しずつ注ぎ入れてよく混ぜ合わせる。オリーブオイルの量は好みで加減する。さらにもう一度味見をして、塩・こしょうで味を整える。
  4. サラダボウルに、洗って水気を切っておいた野菜類を入れてさっくりと混ぜ合わせる。
  5. 5.4に2で取り置いたグレープフルーツ、トッピングのナッツ類を混ぜ入れる。最後にタケノコをあしらってドレッシングをかけ、トッピングの卵を散らす。

レシピメモ

  • グレープフルーツの果汁が多いので、水っぽいドレッシングになりますが、果汁も一緒に食べる「和えもの」に近いサラダです。
  • スプラウトは、さまざまな種類があるので、いろいろと試してみましょう。今回のサラダでは、レッドキャベツのスプラウトの紫の茎がとてもきれいで淡い色合いのサラダに映えました。

タケノコをレモンの輪切りを入れた湯でさっと湯通しする

グレープフルーツの半分は絞り、半分は実を取り出す

タラゴン、オリーブオイル、グレープフルーツの果汁でドレッシングを作る

野菜類をさっくりと混ぜ合わせる

グレープフルーツと刻んだナッツ類をのせる


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【HEALTHY RECIPE 3】ココナッツの衣で揚げたサーモンのハーブサラダ

サーモンのオレンジピンクの色にはアスタキサンチンという、強力な抗酸化物質が含まれています。また、サーモンの脂肪の中には、DHAやEPAという、血液の流れを良くして動脈硬化を予防する物質が含まれています。そんなサーモンにディルとケーパーをはさみ、ココナツシュレッドをまぶして揚げたら、くさみが取れておいしくなりました。色合いもきれいで元気のでる一品です。

ここがKEY

  • サーモンをポケット状にしてハーブを詰める。

ヘルシーポイント

サーモン
DHAやEPAで血行を良くする。アスタキサンチンは抗酸化力の期待。
ディル
鎮静・健胃作用のあるハーブ。一緒に食べる料理の消化を助ける。
ケーパー
食欲増進、消化促進を期待。
クリームチーズ
タンパク質と、ビタミンA(レチノール)、カルシウムで、肌の健康を期待。
ココナッツ
脂肪、カリウム、マグネシウムなどのミネラルと食物繊維。
ここがポイント

栄養価の高いサーモンを、ココナッツで香ばしく揚げておいしく食欲増進。ディルとケーパーが消化を助ける。

材料(3人分)

Herb&Spice
  • ディル ……… 1パック(16g)
  • ケーパー ……… 25g

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • サーモン ……… 3切れ(250g)
  • クリームチーズ ……… 大さじ2(35g)
  • 卵 ……… 1個
  • 小麦粉 ……… 大さじ3
  • ココナッツシュレッド(製菓用刻みココナッツ) ……… 大さじ5
  • サラダ油 ……… 適当量

材料


作り方

材料の準備
  1. サーモンは一切れを3つに切り、小骨を取り除き軽く塩・こしょう(分量外)をふる。
  2. ディルは茎から葉をはずし、みじん切りに。ケーパーは水分を切ってみじん切りにする。
  3. クリームチーズは室温に戻して柔らかくしてクリーム状に練る。卵は割って、よく溶きほぐす。ココナッツシュレッドは粗い場合、すり鉢などで細かくしておく。
手順
  1. ディル、ケーパーをクリームチーズと混ぜ合わせる。
  2. サーモンの身にポケットのように切り込みを入れて、1の具を詰める。詰めすぎると揚げている間に出て来てしまうので、9割ぐらいにしておく。
  3. 2に小麦粉をまんべんなくまぶし、溶き卵を付けてさらにココナッツシュレッドをまぶす。
  4. 鍋に少なめの揚げ油を用意し(鉄製のフライパンでもいい)、3のサーモンを両面こんがりと焼き色が付くように揚げる。火を通しすぎると硬くなるので気をつける。余熱でも火が通るので少し早めに引き上げる。

レシピメモ

  • サーモンというのは鮭の仲間の総称のようなもので、いろいろな種類がありますが、今回使ったのはトラウトサーモンと呼ばれる種類です。アトランティックサーモンや白鮭など、どのサーモンでもかまいませんが、「鮭」と呼ばれるものより、「サーモン」と呼ばれる種類のほうが、適度に脂がのっているようです。

ケーパー、ディルを刻んでクリームチーズと混ぜる

切れ込みを入れて袋状にしたサーモンに1をはさむ

サーモンに卵、小麦粉を付けてココナッツシュレッドの衣をつける

油で揚げる


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【とっておきのハーブティー】カモマイル、ネトル、フェンネルのクレンジングティー

冬ボディーから春ボディーになるには・・・、健康な食事、身体を動かすこと、そして仕上げはハーブの力がサポート。
カモマイルの花には抗炎症、鎮静作用などがあり、消化不良や胃の調子の悪いときに役立ちます。ネトルには抗アレルギー、利尿作用などがあり、浄化のハーブとして知られています。フェンネルには消化促進、駆風などの作用があり、食べ過ぎたとき、お腹の張りが気になる時に役立つハーブです。この3種をブレンドすると、消化力の劣った冬ボディーがきれいになっていくような気がします!

材料(ハーブティー約15杯分)

  • ジャーマンカモマイル ……… 小さじ5
  • ネトル ……… 小さじ5
  • フェンネルシード ……… 小さじ5

材料

フェンネルシードを砕く

温めたポットに材料を入れお湯を注ぐ

こし器でこしながらティーカップに注ぐ

作り方

  1. フェンネルシードはあらかじめ乳鉢やすり鉢で軽くつぶしておく。
  2. 1とネトル、ジャーマンカモマイルを混ぜ合わせる。これをガラスビンなどの密閉容器に入れ、冷暗所で保存する。

使い方

一杯分のティーの作り方を紹介しましょう。

ティーポットをお湯で温め、ブレンドしたハーブを小さじ山盛り1杯入れ、沸騰したてのお湯約180mlを注ぎスプーンで軽くかき混ぜてふたをする。ポットカバーなどをかぶせて保温しながら7分程蒸らす。

注ぐ前に、もう一度スプーンでポットの中をかき混ぜ、温めたカップにこし器でこしながら注いでできあがり。

レシピメモ

  • フェンネルシードは軽くつぶすことで成分が出やすくなり、独特の香りと甘みも引き出しやすくなります。
  • シード類の入ったティーは少し長めに蒸らすことで、味にコクが出ておいしくなります。
  • 【※注意】ハーブティーは1日3杯を目安に。このティーは、妊娠中は避けた方がいいハーブ(カモマイル、フェンネル)が含まれています。特別な疾患がある場合は専門家にご相談ください。
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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美