home

ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

NEWシーズンのクッキングページは、《健康》の観点から構成しました。「とっておきのハーブカフェ」の楽しさはそのままに、身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分がわかるのも新しいポイント!【今月のおすすめティー】はハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークな飲み物がぞくぞく登場します。ときどき出てくる【ヘルシーハーブお弁当】にもご期待ください。

日本の味噌で世界の万能調味料

いろいろな国の料理を作ることのできる万能調味料を作りたいと思い色々試作をしていましたが、味のベースが難しい。そこでふと思いついて、ごく普通の合わせ味噌をベースにして、中華風、イタリアン、アジアンの三つの味を、ハーブ&スパイスと調味料で工夫してみました。結果は・・・、味噌ベースとは分からないぐらい、それぞれ個性あるおいしさに仕上がりました!元々日持ちする味噌のお陰で保存性にも優れています。
鍋に限らずいろいろに使えますので、食材を工夫しておいしくいただきましょう!

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

【HEALTHY RECIPE 1】中華風豆板醤味噌

味噌ベースに無理なく合う中華風味の万能味噌です。豆板醤、花椒、しょうが、にんにく、八角、白ねぎでぴりっと辛い味が食欲をそそります。消化を助けるスパイス類がたくさん入っているので、消化力の劣りがちな寒い季節にぴったり。もちろん身体もぽかぽか暖かに!
この万能味噌で作る鍋は、豆腐、レンコンの入ったひき肉だんご、もち麩で、タンパク質もたっぷり。豆苗、キクラゲで、ビタミンや食物繊維もおいしく摂れます。KEYPOINT、ヘルシーポイントは鍋を作った場合のポイントです。

ここがKEY

  • 白ネギをおいしくたくさん食べて風邪予防。

ヘルシーポイント

白ネギ
硫化アリルで血行改善・疲労回復。身体を温め食欲増進の期待。
スターアニス
殺菌、防腐作用・身体を温める。食欲増進、消化促進に役立つ。
松の実
ビタミンE豊富。タンパク質とカリウム・鉄・亜鉛などのミネラルも豊富。
豆苗
ビタミン類を多く含む緑黄色野菜の中でもビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・葉酸が豊富。
豆腐
良質の植物たんぱく源。大豆サポニン、イソフラボン、レシチン等を含みアンチエイジングを期待。
豚ひき肉
タンパク質が豊富。ビタミンB1、オレイン酸などを含む。体力増強を期待。
ここがポイント

とうがらし、しょうが、にんにく、ねぎの組み合わせで、ぴりっと辛く身体を温める味噌。アリシンの働きは、豚肉のビタミンB1の吸収を高め疲労回復が期待できる。

材料(でき上がり量1と1/2カップ)

Herb&Spice
  • しょうが ……… すりおろして大さじ2(チューブ入りしょうがでもOK)
  • にんにく ……… すりおろして小さじ1(チューブ入りにんにくでもOK)
  • 花椒(パウダー) ……… 小さじ1
  • 八角(ホール) ……… 1個をすりつぶす(粉なら小さじ1/2)
  • 松の実 ……… 大さじ2(約25g)
  • さとうきび糖 ……… 大さじ2
食材
  • 合わせ味噌 ……… 1カップ(約200g)
  • 豆板醤 ……… 大さじ1
  • オイスターソース ……… 大さじ1
  • 米酢 ……… 大さじ1
  • 白ねぎ ……… 1本(約50g)をみじん切りに
  • ごま油 ……… 大さじ1
  • 干しエビ ……… 大さじ2

材料


作り方

材料の準備
  1. 干しエビはひたひたのぬるま湯でもどして、殻を除いてみじん切りにする。もどし汁は鍋のスープに加えるので残しておく。しょうが(皮付きのまま)、にんにくはすりおろす。松の実はすり鉢であらずりにする。白ねぎはみじん切りにする。
  2. 味噌と砂糖、ごま油、白ねぎのみじん切り以外の材料をすべて混ぜ合わせておく。
手順
  1. 鍋にごま油をしき、白ねぎのみじん切りを入れて香りがたって透き通るまで炒め火を止める。
  2. 1に味噌と砂糖を入れ、火にかけずによく練り合わせる。
  3. 2に合わせておいた調味料をすべて混ぜ入れ、弱火にかけて練り合わせる。軽くふつふつと煮えたら火を止める。
    粗熱がとれたら消毒したガラス瓶に入れる。冷めたらふたをして、冷蔵保存する。冷蔵庫で約一週間、または冷凍庫で数ヶ月もつ。

レシピメモ

  • 中華風万能味噌は、炒め物の味付け、冷や奴に添える、生野菜のディップ、白ねぎやしいたけに塗ってオーブントースターで焼くなどさまざまに利用できます。

肉団子と野菜の中華風鍋

中華風万能味噌を使った、身体の暖まる鍋です。中華風の鍋が簡単に楽しめます。


材料(2〜3人前)

  • 中華風万能味噌 ……… 600ccの水に対し味噌を大さじ4と鶏がらスープの素小さじ2
《鍋の具材》
  • 豆腐(もめん) ……… 1/2丁(約150g)は8等分する
  • 白ネギ ……… 1本(50g)は5mm厚さの斜め切りに
  • 豆苗 ……… 1パックは根の部分を切り取る
  • きくらげ ……… 1袋は水にもどして石づきをとる
《肉だんごの材料》
  • レンコン ……… 60gは皮をむいてみじん切りにする
  • ひき肉 ……… 160g
  • 酒 ……… 小さじ1
  • しょうが汁 ……… 小さじ1
  • 塩 ……… 少々

作り方

  1. 肉だんごの材料を練り合わせて約12個分に丸め、さっと下ゆでしておく。
  2. 600ccの水に中華万能味噌を大さじ4、鶏がらスープの素小さじ2を溶かし、鍋つゆを用意しておく。
  3. 2を温め1と具材を入れ、煮えたものから順番にいただく。

レシピメモ

  • 鍋の具材は、好きなものを組み合わせましょう。アクが強いものや脂身の多い肉類はさっと下ゆでしておくと、あっさりといただけます。

干しエビをもどす

松の実をすりつぶす

白ねぎのみじん切りを炒める

練ったところに調味料を入れる


▲pagetop

【HEALTHY RECIPE 2】イタリアントマト味噌

味噌がイタリアン?それがイタリアンになるんです。玉ねぎ、トマトペーストなどだけでは出せないコクも出て、ハーバルでありながら味はマイルド。パンに塗って焼いてもおいしい!ぜひ常備したい味噌です。
このイタリアントマト味噌を使った鍋レシピとともに紹介しましょう。KEYPOINT、ヘルシーポイントは鍋を作った場合のポイントです。

ここがKEY

  • 魚介の栄養を最後までいただく濃厚スープ

ヘルシーポイント

サフラン
精油成分のサフラノールが身体を温め、独特の香りで食欲増進が期待。
オレガノ
殺菌作用が強いハーブ。消化・吸収を助ける。細かく刻むと味がマイルドに。
トマトペースト
赤い色素リコピンの抗酸化作用。酸味のクエン酸が疲労回復に。ビタミンC豊富。
イカ
コレステロールを低下させるタウリン、シトステロールも含む。肝臓強化も期待。
シャガイモ
カロリーはご飯の半分程度。熱で壊れにくいビタミンC。良質の炭水化物がエネルギー源。
チーズ
カルシウム、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルなどを含むバランスのよい栄養食。
ここがポイント

イタリアン味の味噌とハーブで、低カロリーで高タンパクの魚介類が臭みもなく食べられる。目先の変わった味わいで野菜類もおいしくいただける。

材料(でき上がり量1と1/2カップ)

Herb&Spice
  • にんにく ……… みじん切りを小さじ1
  • サフラン ……… 2つまみ
  • ローレルの葉 ……… 1枚
  • オレガノ(ドライ) ……… 大さじ2
  • フレッシュハーブ オレガノ ……… 粗みじん切りを大さじ2(約10g)
  • フレッシュハーブバジル ……… 粗みじん切りを大さじ2(約10g)

※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 合わせ味噌 ……… 2/3カップ(約150g)
  • 玉ねぎ ……… 1個(250g)
  • トマトペースト ……… 大さじ6
  • オリーブオイル ……… 大さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. サフランはひたひたのぬるま湯でもどす。もどし汁はとっておく。生のオレガノとバジルは葉だけをみじん切りにする。
手順
  1. 鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを入れて香りが立ったら、玉ねぎとローレルを入れて玉ねぎが透き通るまで焦がさないように炒める。
  2. 1に合わせ味噌とトマトペーストを入れ、ドライのオレガノを加えて練り合わせる。
  3. 2を弱火にかけて練り合わせ、軽くふつふつと煮えたらみじん切りにしたオレガノとバジルの生葉を加え、さらにサフランをもどし汁ごと加えて混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせてすぐに火を止める。
    粗熱がとれたら消毒したガラス瓶に入れる。冷めたらふたをして、冷蔵保存する。冷蔵庫で約一週間、または冷凍庫で数ヶ月もつ。

レシピメモ

  • イタリアン味噌をパンに塗ってチーズをのせて焼くと、ひと味違ったピザ風トーストになる。
  • サンドイッチのペーストにも。

シーフードのイタリアン風鍋

ちょっとヘルシーなシーフードを使ったイタリアン風鍋です。イタリアン万能味噌を使えば簡単にイタリア風鍋が楽しめます。


材料(2〜3人前)

  • イタリアン万能味噌 ……… 800ccの水に対し味噌を大さじ6と塩小さじ1/2
《鍋の具材》
  • イカ ……… 1/2パイ(約100g)は内蔵をとり除き1cm強の輪切りに
  • エビ ……… 4尾(70g)は背わたと殻をとる(尾は残す)
  • ブリ ……… 1切れ(約100g)は食べやすい大きさに切る
  • セロリ ……… 1/2本(約70g)は5mm厚さの斜め切りに
  • かぶ ……… 中1個(約150g) は皮ごと1cm厚さのくし形切りに
  • じゃがいも ……… 中1個(100g)は皮付きのままレンジで柔かくし1cm厚さの輪切りに
  • 玉ねぎ ……… 小1個(約100g)は皮をむいて1cmの薄切りに
  • ミックスチーズ ……… 大さじ3杯(約40g)大さじ3杯(約40g)

作り方

  1. 800ccの水にイタリアン万能味噌を大さじ6、塩小さじ1/2を溶かし、鍋つゆを用意しておく。
  2. 1を温め具材を入れて、チーズは材料が煮えて食べる直前に入れる。煮えたものから順番にいただく。

レシピメモ

  • 煮汁が少なくなってから、チーズを入れてフォンデュのように、フランスパンですくうようにして食べるのもおすすめ!
  • 鍋に残ったスープに、堅めにゆがいたパスタを入れて食べてもおいしい!

サフランをもどす

にんにく、ローレルと玉ねぎを炒める

味噌とトマトペーストを入れてオレガノを振る

生のオレガノを入れた後、もどしたサフランを入れる


▲pagetop

【HEALTHY RECIPE 3】アジアンしょうが香菜味噌

東南アジアの料理に欠かせないハーブをブレンドしたエキゾチックな風味の万能味噌。生のコリアンダー(パクチーまたは香菜-シャンツァイ-)もスペアミントも生のままディップなどに使うと風味と色が変わりやすいのが難点。そこで味噌にあらかじめ練り込んで、さっと熱をとおしておけば香りも色合いも保てて便利! このアジアンしょうが香菜味噌を使った鍋レシピとともに紹介しましょう。KEYPOINT、ヘルシーポイントは鍋を作った場合のポイントです。

ここがKEY

  • コリアンダーとスペアミントの葉は最後に加えて香りをキープ。

ヘルシーポイント

しょうが
消化を助け食欲増進に役立つ。身体を温め血行を良くする。
コリアンダー
消化を助ける。抗菌作用が知られる。
にんにく
アリシンに殺菌作用、血栓予防作用。ビタミンB1と合わせて疲労回復を期待。
鶏肉
脂質が少なく消化吸収のよいタンパク質やコラーゲン豊富。ビタミンB6も含み美肌に期待。
しいたけ
低カロリーで食物繊維豊富。旨味成分のグアニル酸を含む。免疫力を高めるとも。
ニラ
ビタミン類、ミネラルが豊富。硫化アリル、アリシンと共に食欲増進・風邪の予防期待。
ここがポイント

東南アジアでよく使われる食材を合わせて作る鍋物は、身体の抵抗力を高める組み合わせ。にんにくとニラのアリシンが鶏肉の消化を助ける。

材料(でき上がり量1と1/2カップ)

Herb&Spice
  • しょうが ……… すりおろして大さじ2(チューブ入りしょうがでもOK)
  • にんにく ……… すりおろして小さじ1(チューブ入り・ビン入りのにんにくでもOK)
  • 唐辛子 ……… 3本
  • フレッシュハーブ 香菜(シャンツァイ) ……… 1枝(刻んで1/2カップ程度の量)
  • フレッシュハーブ スペアミント ……… 葉を刻んだもの大さじ2(約25g)

※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 合わせ味噌 ……… 1カップ(約200g)
  • さとうきび糖 ……… 大さじ1
  • レモン ……… 1個

材料


作り方

材料の準備
  1. しょうが(皮付き)、にんにくはすりおろす。 レモン汁は絞っておく。
  2. 唐辛子は種をとって輪切りにする(または輪切りを同量利用してもよい)。スペアミントは葉だけを、香菜(=コリアンダー)は葉と茎を一緒にみじん切りにする。コリアンダーの根は別にしておく。
    ※残ったコリアンダーの根は、スープや鍋に入れると、おいしい風味が付く。
手順
  1. 鍋に砂糖、味噌、しょうが、にんにく、香菜(=コリアンダー)の根、唐辛子を入れて混ぜ合わせ、弱火で練り合わせる。
  2. 1にレモン汁を入れよく練り合わせる。
  3. 2に準備1で刻んだ生のスペアミントと香菜(=コリアンダー)を加え、弱火にかけて練り合わせ、軽くふつふつと煮えたらすぐに火を止める。
    粗熱がとれたら消毒したガラス瓶に入れる。冷めたらふたをして、冷蔵保存する。冷蔵庫で約一週間、または冷凍庫で数ヶ月もつ。

レシピメモ

  • 香菜(シャンツァイ)、コリアンダー、パクチーは同じもの。ただしビン入りで売られているものには、コリアンダーシードの場合と、葉を乾燥させたものがあるので注意。今回使うのは葉・茎の方です。
  • 使い方はいろいろ。
    ・生野菜のディップに。そのままでも、マヨネーズとブレンドしても。
    ・アジのたたきや、白身魚と和えて。アジアンなお刺身に。
    ・かまぼこに塗ってサンド。
    ・白身魚といっしょに熱いごはんにのせて、アジアン茶漬けに。

アジアン風あったか鍋

香菜(シャンツァイ)の香りがアジアンテイストを演出してくれる、あったまる鍋です。アジアンしょうが香菜味噌を使えば簡単に楽しめます。


材料(2〜3人前)

  • アジアンしょうが香菜味噌 ……… 800ccの水に対し大さじ4〜5杯
《鍋の具材》
  • 鶏もも肉 ……… 皮付き1枚(300g)は皮をむいて一口大に切る。皮はとっておく
  • 白菜 ……… 1/8個(約250g)は根元の白い部分を細かく切り葉はざく切りに
  • しいたけ ……… 2〜3個(60g)は石づきを除いて半分に切る
  • ニラ ……… 1/2束はざく切り
  • もやし ……… 1/2袋
  • はるさめ ……… 50g はお湯でもどす

作り方

  1. とりおいた鶏の皮はカリカリに焼いて鍋の薬味に使う。
  2. 800ccの水に対しアジアンしょうが香菜味噌を大さじ4~5杯を溶かし、鍋つゆを用意しておく。味が足りなければナンプラーを加える。
  3. 2を温め材料を入れ、煮えたものから1の鶏の皮トッピングをふって順番に頂く。

砂糖、味噌、しょうが、にんにく、香菜の根、唐辛子を入れる

レモン汁で練る

刻んだ香菜、スペアミントを入れる


▲pagetop

【とっておきのハーブティー】カレンデュラとタンポポのキク科ファミリーティー

抗菌作用、抗真菌作用、抗ウィルス作用が知られるキク科のカレンデュラ。ウィルス性の風邪が流行る冬場にはぴったりのハーブティーです。またカレンデュラには、炎症を鎮める作用もあるといわれます。暖房や寒気で傷んだ喉にもいいので、まさに冬にぴったりのティー。
カレンデュラだけでもほんのり甘みのあるおいしいティーですが、同じくキク科のタンポポ(ダンディライオン)の根をローストしたタンポポコーヒーをブレンドして、キク科ファミリーのティーにしてみました。
タンポポには肝臓機能を高める、緩やかにお通じを整える、利尿、デトックスなどの働きが期待できます。冬から春へ向かう身体にふさわしいティーです。

材料

タンポポをフライパンで煎る

砕く

煮出したところにカレンデュラを入れる

茶こしでこす

材料(2人分)

  • カレンデュラ ……… ドライの花びらを大さじ1
  • タンポポの根 ……… 小さじ2(タンポポコーヒーなら小さじ1強)
  • 水 ……… 400ml

作り方

  1. タンポポの根をフライパンで香ばしく茶色に色付くまで煎る。黒く焦がさないように注意する。
  2. 1をすり鉢やミルで粗い粉状に砕く。
  3. 小鍋に水を入れ、2を加えて沸騰してから約3分間、弱火で煮出す。
  4. 3にカレンデュラの花びらを混ぜ入れ、ふたをして3分間おく。茶こしでこしながら、温めたカップに注ぎ入れる。

レシピメモ

  • タンポポの根は、英語名のダンディライオンの表記で売られている場合もあります。”タンポポコーヒー”として売られている場合は、根をあらかじめローストしてコーヒーフィルターでコーヒーをいれられるよう、粉状にしてあります。その場合は作り方の1と2は省いて3から始めてください。
▲pagetop

【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美