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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

NEWシーズンのクッキングページは、《健康》の観点から構成しました。「とっておきのハーブカフェ」の楽しさはそのままに、身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分がわかるのも新しいポイント!【今月のおすすめティー】はハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークな飲み物がぞくぞく登場します。ときどき出てくる【ヘルシーハーブお弁当】にもご期待ください。

世界を旅するお弁当

食べ物は文化。その国のことが知りたかったら、まずその国の食べ物を食べてみることが近道だと思います。そしてどんな味付けがされているか・・・、どんなハーブやスパイスが使われているか。そこからまた地理や歴史も見えてきたりするのが楽しい!
今回のお弁当はヘルシーなだけでなく、いろいろな国の料理の特徴を感じるインターナショナルな組み合わせにしてみました。S&Bパエリア風炊き込みごはんの素で炊いたご飯を、電子レンジで火を通したカラーピーマンのカップに入れて楽しくヘルシーに。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

【HEALTHY RECIPE 1】中近東風ミートボール

トルコでキョフテと呼ばれる一口ハンバーグ。羊肉が使われることが多いそうですが、今回は鶏ひき肉で。さまざまなスパイスをひき肉に練り込み、同じスパイスを、ヨーグルトを使ったソースの中にも入れます。冷めてもOK。おいしくたくさん作って冷凍もできます。

ここがKEY

  • 粉のスパイスとディルの複雑なおいしさ

ヘルシーポイント

ディル
ビタミン類豊富。消化を助け、デトックスが期待。
玉ねぎ
オリゴ糖で腸内環境を整える。炒めて胃や肝臓強化を期待。
しょうが
消化を助け食欲増進に。身体を温め血行を良くする。
ヨーグルト
腸内細菌のバランスを整える。抵抗力を高めるといわれる。
アーモンド
血中の中性脂肪を減らす不飽和脂肪酸を主体とする脂肪が多い。
鶏肉
豊富なビタミンB群やアミノ酸が粘膜を強化。免疫力を高めるとされる。
ここがポイント

玉ねぎ、ヨーグルト、ディルに各種スパイス類との組み合わせで、鶏肉の栄養素を十分に取り入れる。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • ディル(生) ……… 1パック(20g)
  • しょうが(生) ……… おろして大さじ1
  • シナモンパウダー ……… 小さじ1(半量をソースに)
  • カルダモンパウダー ……… 小さじ1(半量をソースに)
  • ターメリックパウダー ……… 小さじ1(半量をソースに)
  • クミンパウダー ……… 小さじ1(半量をソースに)
  • コリアンダーパウダー ……… 小さじ1(半量をソースに)
  • ブラックペッパー(あらびき) ……… 小さじ1(半量をソースに)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。
※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
《ミートボール用》
  • 鶏ひき肉 ……… 350g
  • 玉ねぎ ……… 中1/2個
  • 塩 ……… 小さじ1/2
  • 小麦粉 ……… 約大さじ3
  • オリーブ油 ……… 大さじ1
《ソース用》
  • 玉ねぎ ……… 中1/2個(ミートボール用と合わせて中1個)
  • バター ……… 大さじ1
  • プレーンヨーグルト ……… 2カップ
  • 砂糖 ……… 大さじ1
  • 塩 ……… 小さじ1/2
  • コーンスターチ ……… 小さじ2
《仕上げ用》
  • レモン ……… 1個
  • スライスアーモンド ……… 大さじ4

材料


作り方

材料の準備
  1. スライスアーモンドを、フライパンまたはオーブントースターで炒る。
  2. 玉ねぎ1個分を粗いみじん切りにし、おおよそ均等に2つに分けておく。レモン1/2個分を絞って大さじ2量のレモン汁にする。残りのレモンは薄切りにし、飾り用に取っておく。しょうがはおろす。ディルの固い茎の部分を除き、葉の一部を飾り用に取っておき、残りを粗いみじん切りにする。
手順
  1. ボウルに鶏ひき肉を入れ、玉ねぎのみじん切り(あらかじめ刻んでおいた半量)ディルのみじん切り、すりおろしたしょうが、シナモンパウダー(小さじ1/2)、カルダモンパウダー(小さじ1/2)、ターメリックパウダー(小さじ1/2)、 クミンパウダー(小さじ1/2)、コリアンダーパウダー(小さじ1/2)、ブラックペッパーあらびき(小さじ1/2)、塩(小さじ1/2)を加えて粘りが出るまでよく練り合わせる。
  2. 1のひき肉を直径2cm程度のボール状に丸めてバットや皿に並べる。全部作ったら小麦粉を軽く全体にまぶす。
  3. フライパンにオリーブオイルをしき、2のミートボールをこんがり焦げ目がつくように転がしながら全面焼く(中まで火を通さなくていい)。焼き上がったら皿にとる。
  4. ソースを作る。3のフライパンにバターを足し、残りの玉ねぎを透き通るまで炒める。そこにヨーグルト、シナモンパウダー(小さじ1/2)、カルダモンパウダー(小さじ1/2)、ターメリックパウダー(小さじ1/2)、クミンパウダー(小さじ1/2)、コリアンダーパウダー(小さじ1/2)、ブラックペッパーあらびき(小さじ1/2)、塩(小さじ1/2)と砂糖(大さじ1)を加えて混ぜ合わせる。
  5. 4のソースに3のミートボールを入れ、10分間ほど弱火で煮込む。最後に味見をして塩・こしょうで味を整え、水溶きしたコーンスターチで軽くとろみを付ける。
  6. 最後にレモン汁とローストしたアーモンドを加えてさっと混ぜ合わせる。器に盛ってディルの葉と好みで飾り用のレモンを飾る。

ミートボールをオリーブオイルで焼く

バターで玉ねぎを炒める

スパイスとヨーグルトを入れて炒める

ソースにミートボールを入れて煮込む


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【HEALTHY RECIPE 2】ピクルス-アメリカ

アメリカに住んでいた時によく作ったピクルス。きゅうりとディルが定番でしたが、今回はS&Bのピクルス用スパイスで作りました。さまざまなスパイスがブレンドされていて深みのある風味になります。生で食べられる野菜なら何でも漬けてみましょう。冷蔵庫で10日間ぐらいもちます。

ここがKEY

  • ヘルシーな常備菜としてスタンバイ

ヘルシーポイント

パプリカ
ビタミンCを多く含み抗酸化作用が高い。カロテンも豊富。
カリフラワー
豊富な食物繊維。ビタミンCは加熱でも損失が少ない。風邪予防を期待。
セロリー
カリウム、カルシウムでストレス軽減を期待。ビタミン豊富。
にんじん
カロテン、食物繊維が豊富。酵素の働きを酢で止める。
しし唐辛子
カロテン、ビタミンC、カリウムを含む。皮膚や粘膜の強化を期待。
大根
辛み成分イソチオシアナートでがんや血栓予防を期待。
ここがポイント

普段のおかずにピクルスを加えるだけ。疲労回復など酢の健康効果と、食物繊維とビタミンを多く含む野菜類の利点を加えることができる。さっぱりした味で食欲増進。

材料(約4人分)

Herb&Spice
  • S&Bピクルス用スパイス ……… 1本
  • ローレル ……… 1枚

※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

食材
《漬け液》
  • 米酢 ……… 1カップ(リンゴ酢、ワイン酢でもOK)
  • 水 ……… 2カップ
  • さとうきび糖 ……… 大さじ2
  • 塩 ……… 小さじ3
《材料》
  • パプリカ ……… 1/2個(80g)
  • カリフラワー ……… 1/4個(100g)
  • セロリ ……… 1本(60g)
  • きゅうり ……… 1本(100g)
  • にんじん ……… 1/4本(60g)
  • 大根 ……… 5cm程度の長さ(100g)
  • しし唐辛子 ……… 5本(25g)
  • ピクルス用のビン

材料


作り方

材料の準備
  1. 野菜をビンの大きさに合わせて、食べやすい大きさに切る。
手順
  1. S&Bピクルス用スパイスとローレル、漬け液の材料すべてを小鍋に入れて5分間ほど中火で煮出し、冷ましておく。
  2. ビンに野菜を彩りよく入れる。
  3. 1の漬け汁をビンに注ぎ入れる。野菜がすっかり浸かるようにいれる。

レシピメモ

  • 漬け液の水分を減らして酢に変えると日持ちが長くなりますが、酸味が強くなります。
  • 材料は生でも食べられる旬のものをいろいろと試してみましょう!

ピクルス液を作る

ピクルス液を注ぐ


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【HEALTHY RECIPE 3】ジャーマンポテト

じゃがいも料理の定番、ジャーマンポテト。さて、これをドイツの人は本当に食べているのでしょうか?S&Bのシーズニングジャーマンポテトで、本格的なお味を簡単に。お弁当にもぴったりです!

ここがKEY

  • ジャーマンポテトのシーズニングミックスで簡単調理

ヘルシーポイント

じゃがいも
ご飯の半分程度のカロリー。ビタミンCは加熱でも損失が少ない。
イタリアンパセリ
カロテン、ビタミンCが豊富。抗酸化作用でデトックスが期待。
玉ねぎ
オリゴ糖で腸内環境を整える。炒めて食べて胃や肝臓強化を期待。
ベーコン
豚肉のビタミンB1で疲労回復。おいしい風味で食欲増進。
ここがポイント

じゃがいもの炭水化物と玉ねぎでスタミナのつくお惣菜。ベーコンは多量にとると肥満や高血圧の原因となるが、風味付け程度に使う事で料理をおいしくする。

材料(2〜3人分)

Herb&Spice

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • じゃがいも ……… 中2個(200g)
  • 玉ねぎ ……… 中1/2個(100g)
  • ベーコン ……… なるべく厚切りを50g(薄切りなら1パック)

材料


作り方

材料の準備
  1. じゃがいもはよく洗って芽の部分をくり抜き、ぬれたままでラップをして500wのレンジで2分、ひっくり返してさらに2分加熱する。レンジから取り出し粗熱がとれてから皮をむき、くし型に切る。
  2. 玉ねぎは薄切りに。ベーコンは角切りにする。イタリアンパセリは茎の堅い部分を切って除き、残りを2cm程度のざく切りにする。
手順
  1. フライパンにベーコンを入れて炒め、脂がでてきたら玉ねぎを加えて炒め合わせる。
  2. 1にじゃがいもを加えて炒め合わせ、S&Bシーズニングジャーマンポテトを加えてさらに炒める。
  3. 最後にイタリアンパセリを加えて、さっと炒め合わせて出来上がり。

レシピメモ

  • ベーコンから脂がでるので、フライパンには油をしかなくてもOK。
  • 途中で味見をして、塩・こしょうで味を整えましょう。

じゃがいもをレンジで柔らかくする

ベーコン、玉ねぎを炒めたところにじゃがいもを入れて炒める

仕上げにシーズニングジャーマンポテトを入れる

イタリアンパセリを入れる


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【とっておきのハーブティー】リンゴのコンフィチュールティー

「コンフィチュール」というのはフランス語でジャムのこと。でも現在の意味合いでは、単純にジャムというよりは、数種類の材料を組み合わせたり、スパイス、ハーブ、リキュールなどを加えて豊かな風味に仕上げたもの、または糖分を少なめにして長時間煮込まずに、新鮮なおいしさを残すようにしたものなどを指すようです。
このコンフィチュールをお湯で割ったり、紅茶に入れたりして秋の実りのおいしさを味わいましょう!

材料(コンフィチュール約200ml分)

  • りんご ……… 1個(約200g)
  • さとうきび糖 ……… 50g
  • シナモンスティック ……… 1本
  • クローブ(ホール) ……… 10粒
  • ハイビスカス(ローゼル) ……… 砕いたものを大さじ1
  • ローズゼラニウムの葉 ……… 8〜10枚
  • ガラスビン

※スパイスはS&Bでも取り扱っています。

材料

リンゴ、シナモン、クローブを入れて煮込む

お湯に浸しておいたハイビスカスを加えて煮込む

ローズゼラニウムを入れる

作り方

  1. ハイビスカス(ローゼル)は50ccのお湯に浸しておく。りんごは皮をむき、くし形に切って芯をのぞいた後で薄いいちょう切りにする。
  2. 1のりんごを鍋に入れ、さとうきび糖をまぶしシナモンスティックを割って入れる。クローブも加えしばらく中火で煮込む。煮立ったら弱火にして10分程煮る。
  3. りんごが柔らかくなって来たらお湯に浸しておいたハイビスカスを汁ごと加えて、リンゴに色をなじませる。ここでローズゼラニウムの葉を混ぜ入れる。コンフィチュールに照りが出て来たら火を止める。香りをうつした後のローズゼラニウムの葉は取り除く。
  4. 熱湯消毒しておいたガラス容器に3を入れて密封し、すっかり冷めてから冷蔵する。

使い方

  • コンフィチュールをカップまたはグラスに入れて、お湯や水、ソーダ水などで割って飲む。
  • 紅茶を入れたカップに溶かし込んで。
  • ウォッカやラムなどのリキュールを加えてもおいしい!
  • パンに塗ったり、ヨーグルトに添える。

レシピメモ

  • ハイビスカスを加えた後、長く煮込みすぎるとアクが強い味になってしまうので注意しましょう。
  • ローズゼラニウムの香りが移ったら、火を止めて熱いうちにガラス容器に入れましょう。そのまま置いておくとローズゼラニウムの芳香が飛んでしまいます。
  • 多少日持ちは短くても、冷蔵すれば大丈夫!2週間ほど持ちますが、フレッシュなうちに食べてしまいましょう
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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美