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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

NEWシーズンのクッキングページは、《健康》の観点から構成しました。「とっておきのハーブカフェ」の楽しさはそのままに、身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分がわかるのも新しいポイント!【今月のおすすめティー】はハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークな飲み物がぞくぞく登場します。ときどき出てくる【ヘルシーハーブお弁当】にもご期待ください。

あっさりさっぱり、でもしっかり

ことの外暑かった今年の夏、涼しい風が心地良い季節にはなりましたが、「まだまださっぱりとしたものが食べたい、でも栄養は十分に摂りたい!」という気分の方も多いのでは?そこで今回はあっさりと簡単調理で、さっぱりと食べられて、しっかり栄養が摂れるメニューを作りました。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

【HEALTHY RECIPE 1】塩もみなすと緑黄色野菜の冷や麦

栄養価が低いと言われていたなすですが、ナスニンというポリフェノールの一種が注目されています。水溶性で水にさらすと減ってしまうので、あく抜きもせず、塩もみにしました。塩もみしてしんなりしていれば、最低限の油で炒められるので低カロリーにもなり、油と一緒にとることでビタミン類の吸収もよくなります。
何よりさっぱりしておいしく、また歯ごたえがあるので、お腹も満足!

ここがKEY

  • 塩もみ野菜をクミンとごま油で調理

ヘルシーポイント

なす
紫のアントシアニン系色素は血中コレステロールを防ぐとか。
トマト
リコピンの抗酸化作用が注目。ビタミンCやB2豊富。
パプリカ(カラーピーマン)
ビタミンCを多く含み抗酸化作用が高くカロテン豊富。
冷や麦
消化のいい炭水化物。エネルギーのもとになりやすい。
バジル
消化を助ける、代謝をよくする効果に期待。
ゴーヤ
ビタミンC、B1、カリウム豊富。肝機能を高め血糖値を下げるとか。
ここがポイント

あっさりと食べられて、野菜がたっぷり食べられるので、ビタミンや食物繊維を効果的に摂れる。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • バジル(生) ……… 2〜3枝
  • クミンシード ……… 大さじ1

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • そうめん ……… 3束
  • なす ……… 3本
  • パプリカ(カラーピーマン) ……… 黄色1/2個(100g)/ 赤色1/2個(100g)
  • 玉ねぎ ……… 1個
  • ゴーヤー ……… 1本
  • 卵 ……… 1個
  • さとうきび糖 ……… 大さじ1
  • ごま油 ……… 大さじ1
  • 麺つゆ ……… 適当量
  • 塩 ……… 小さじ2

材料


作り方

材料の準備
  1. なす、パプリカ、玉ねぎ、ゴーヤー(種を取る)は薄切りにする。
  2. 卵は好みの固さにゆでて、皮をむき半分に切る。
手順
  1. 準備1の薄切りにした野菜をボウルに入れ、塩小さじ2を振って軽くもみ、しばらく置いてからぎゅっと絞る。
  2. フライパンにごま油を入れ、クミンを入れて熱して香りを引き出し、1の野菜と砂糖を加えて炒め合わせる。色鮮やかになって歯ごたえがあるくらいで火を止める。
  3. そうめんをゆで、2の野菜類と卵を盛り合わせ、バジルの葉をちぎってのせる。
  4. 麺つゆを添えて食卓に。

レシピメモ

  • ゴーヤーの種には血糖値を下げる働きがあるとされ、ゴーヤーの実の部分よりも強いといわれます。調理の際、取り除いた種は捨てずに包丁で粗く刻んで、小鍋で種のまわりのわたの部分も一緒に10分程煮出してお茶にしましょう。ほんのり苦いさっぱりとしたお茶になります。食事のときに一緒に飲むといいでしょう。
  • クミンの香りが新鮮な風味ですが、もし好みでない場合は塩もみした野菜をごま油で炒めましょう。

材料を塩もみにする

ごま油にクミンを入れて熱する

しぼった塩もみ野菜を加えて炒める


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【HEALTHY RECIPE 2】豚肉しゃぶしゃぶイタリアンソース

タンパク質とビタミンB1が豊富な豚肉は、元気の出る食材の定番。脂肪の部分にもオレイン酸を含み、健康にいいのですが、カロリーの摂り過ぎになるのが心配。そこで、しゃぶしゃぶの登場。余分な脂とアクをさっと湯がいて除き、セロリ、マジョラムなどの香味野菜とハーブで美味しく栄養価もアップ。トマトの色と酸味と甘みのバランスが絶妙。バルサミコ酢も加えてイタリアンに!

ここがKEY

  • 鮮やかな色合いの野菜で、目からも元気に!

ヘルシーポイント

豚肉
タンパク質豊富。ビタミンB1、オレイン酸などを含み代謝促進。
トマト
リコピンの抗酸化作用。ビタミンC、B2が豊富。
レモン
体調を整えるビタミンC、クエン酸で疲労回復を期待。
マジョラム
消化を助ける。肉の臭みを消し美味しくする。
セロリ
カリウム、カルシウムでストレス軽減を期待。ビタミン豊富。
オリーブオイル
オレイン酸、リノール酸が豊富。動脈硬化予防を期待。
ここがポイント

豚肉の消化を助けるしょうが、マジョラムと合わせて豚肉の栄養を効率的に吸収。

材料(2〜3人分)

Herb&Spice
  • S&Bフレッシュハーブマジョラム ……… 6〜7枝(葉のみで大さじ3)

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 豚しゃぶしゃぶ用肉 ……… 300g
  • セロリ ……… 1本(約150g)
  • トマト ……… 大1個(約300g)
  • きゅうり ……… 1本(約200g)
  • 玉ねぎ ……… 小1/3(60g)
  • レモン ……… 1/2個(トッピング)
《たれの材料》
  • さとうきび糖 ……… 小さじ1
  • オリーブオイル ……… 大さじ1
  • バルサミコ酢 ……… 大さじ1
  • レモン ……… 1/2個(絞り汁を使用)
  • 塩 ……… 小さじ1/4
  • 黒こしょう(粗挽き) ……… 少々

材料


作り方

材料の準備
  1. 豚肉はさっと湯がいて氷水に取り、ペーパータオルの上にのせて水気を切る。
  2. トマトは半分を7mm程度のスライスに。残りの半分は粗いみじん切りにする。セロリときゅうりはピーラーでスライスする。セロリの葉は、大さじ2量を粗いみじん切りに。玉ねぎは皮をむいて粗いみじん切りにして、水に10分程さらして水気を切る。レモン1個は水でよく洗い、半分をスライスにしてトッピング用に残し、半分はタレ用にしぼってレモン汁をおく。
  3. マジョラムはトッピング用に2〜3枝残し、残りは葉を枝からはずす。
手順
  1. さらした玉ねぎとトマトのみじん切り、マジョラムの葉に、たれの材料を混ぜ合わせ野菜入りソースを作る。
  2. 湯がいた豚肉に、1の野菜入りソースを混ぜて和える。
  3. 皿にトマトのスライスをのせ、セロリときゅうりのスライスを盛り、2をのせる。最後にトッピング用に取りおいたマジョラムとスライスしたレモンをトッピングする。

レシピメモ

  • 盛り合わせる野菜は好みのものに替えてもOK.。セロリ、玉ねぎ、マジョラムなどの香味野菜やハーブは加えたほうが健康に役立ち、イタリアンな風味にもなります。

野菜に調味料を加えてソースを作る

湯がいて水気をきった豚肉を和える

野菜を盛った皿にのせる


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【HEALTHY RECIPE 3】前菜サラダ・かぼちゃのアンティパスト

かぼちゃ料理の定番というと、かぼちゃの煮物、かぼちゃの天ぷら、かぼちゃのサラダあたりですが、このアンティパストも今ではしっかり家の定番です!オリーブの実とアンチョビ、ニンニクをオリーブオイルで炒めたところにハーブを加えるだけのソースですが、蒸したかぼちゃにとっても合う!スペイン料理のタパス(おつまみ)で食べたのをアレンジしました。

ここがKEY

  • 蒸したかぼちゃにソースをかけるだけ

ヘルシーポイント

かぼちゃ
カロテンは免疫力を高めるとも。ビタミンEも豊富。
ブラックオリーブ
タンパク質、脂肪、オレイン酸、ビタミンなどが豊富。
にんにく
アリシンに殺菌作用、血栓予防作用。ビタミンB1と合わせて疲労回復。
タイム
チモールを含み殺菌作用がある。消化を助ける。
イタリアンパセリ
ビタミンA、C、カルシウム、鉄、亜鉛を含む。
アンチョビ
カルシウム、ビタミンB1など多彩な栄養を含む。
ここがポイント

かぼちゃをおいしく食べ、にんにく、オレガノ、ブラックオリーブなどで相乗効果も期待。かぼちゃの免疫力を高めるカロテンは油と一緒の調理を。

材料(4人分)

Herb&Spice
  • にんにく ……… 1片
  • タイム(生) ……… 葉を大さじ2(トッピング用に3〜4枝残す)
  • 黒こしょう(粗挽き) ……… 少々

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • かぼちゃ ……… 1/4個
  • アンチョビ ……… 1/2缶(7〜8枚)
  • ブラックオリーブ ……… 50g
  • オリーブオイル ……… 大さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. かぼちゃ1/4個は種とわたを取り除き、ラップをして電子レンジで約2分加熱し(切りやすくなる)、食べやすい大きさに切る。
  2. にんにくは薄切り。アンチョビはみじん切りにする。ブラックオリーブは粗みじん切りにする。
手順
  1. かぼちゃは蒸し器で、崩れない程度の堅さに蒸す。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくの薄切りを入れて焦がさないように熱し、いい香りがでたら、アンチョビを入れて火を止める。
  3. 2で刻んだオリーブとタイムを加えてさっと炒め合わせる。
  4. 1のかぼちゃに3で出来上がったソースをかけて、トッピング用に取りおいたタイムを飾る。

レシピメモ

  • オリーブオイルは多めの方が美味しいけれど、カロリーを考えて控えめにしてあります。オリーブオイルが少ないとにんにくを炒めにくいので、フライパンを傾けて炒めるといいでしょう。
  • アンチョビを加えると焦げやすいのでいったん火を止め、すぐにオリーブを加えて弱火で炒めましょう。アンチョビをいれると飛び散りやすいので、やけどに気をつけましょう。
  • ハーブは、タイムの他に、オレガノ、マジョラム、ローズマリーなどもおいしい!

かぼちゃを蒸す

にんにくとアンチョビを炒める

オリーブとタイムを加えて炒める


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【とっておきのハーブティー】キュービックアイスカルダモンコーヒー

アラブ諸国でよく飲まれるカルダモンコーヒーを氷にして、ミルクの中に入れてアイスコーヒーにしたらさっぱりとしておいしく、コクがあるのでは?という発想で生まれたドリンク。
コーヒーのカフェインとカルダモンで、ちょっと疲れた時の元気付けになりそう。コーヒーは冷凍しておけるので、すぐに作って飲めるのもうれしい!

材料(2人分)

  • カルダモン ……… 8粒
  • コーヒー ……… 20g
  • 牛乳 ……… 200cc〜300cc
  • ミントの葉 ……… 数枚

材料

製氷皿に入れたところ

牛乳を注ぐ

作り方

  1. カルダモンは殻をむき、中の種子を取り出してすりつぶす。
  2. 1のカルダモンを、挽いたコーヒー豆に混ぜ合わせ、コーヒーフィルターなどでいれる。
  3. 2が冷めたら、製氷皿に注いで凍らせる。
  4. グラスに凍らせたコーヒーを入れ、牛乳を注ぎ、ミントの葉を飾る。

レシピメモ

  • 凍らせたカルダモンコーヒーはジッパー袋に入れて冷凍庫で保存し、1〜2週間で使い切りましょう。
  • シロップを添えておき、好みで入れて飲みましょう。
  • コーヒーが温かいところに砂糖を混ぜ入れて、あらかじめ甘くしておくこともできます。
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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美