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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

NEWシーズンのクッキングページは、《健康》の観点から構成しました。「とっておきのハーブカフェ」の楽しさはそのままに、身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分がわかるのも新しいポイント!【今月のおすすめティー】はハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークな飲み物がぞくぞく登場します。ときどき出てくる【ヘルシーハーブお弁当】にもご期待ください。

夏は定番手作り調味料

年々増すように感じられる夏の暑さ。お料理するのもおっくうになってしまいがちです。でも、体力を失いやすい夏だからこそ、バランスの取れた食事が大切。定番の手作り調味料をつくっておいて、あとはささっと調理して、おいしく食べて夏バテ知らずになりましょう!

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

【HEALTHY RECIPE 1】カリカリ手作りラー油/鯛のお刺身サラダ

今評判の食べるタイプのラー油。これを「とっておき」流に手作りしてみました!基本のラー油は市販のものを使っても0Kですが、手作りすると香ばしくてなおさらおいしい!カリカリ具材は炒って混ぜ合わせるだけの簡単調理。
これを鯛のお刺身サラダに添えて、中国風のサラダが即できました!

ここがKEY

  • ポテトチップのカリカリ感

ヘルシーポイント

唐辛子
食欲増進。カプサイシンは脂肪の燃焼を助けるとされる。
花山椒の実
食欲増進、消化を助ける。殺菌力を期待。
脂肪が少なく消化がいい。タンパク質と豊富なタウリン。
ネギ
硫化アリルで血行改善・疲労回復・食欲増進を期待。
レタス
食物繊維で便秘を防ぐ。鎮静作用も知られる。
ここがポイント

手作りラー油の材料には、食欲を増し、消化を助ける成分がたっぷり含まれる。夏バテを防ぐのにぴったり!

材料

Herb&Spice
  • 唐辛子/チリペッパー(ホール) ……… 10g(10本)
  • 唐辛子/チリペッパー(輪切り) ……… 10g (あら挽きも可)
  • 唐辛子/チリペッパー(パウダー) ……… 小さじ1(一味唐辛子でも可)
  • 山椒の実ホール ……… 大さじ1
  • パプリカパウダー ……… 小さじ2
  • ローストガーリック ……… 大さじ1
  • 炒りごま ……… 大さじ1
食材
  • サラダ油 ……… 200cc
  • ごま油 ……… 大さじ1
  • 砂糖 ……… 小さじ2
  • 塩 ……… 小さじ2
  • しょうゆ ……… 大さじ2
  • ポテトチップス(堅めのタイプ) ……… 40g(約50枚)
  • スライスアーモンド ……… 大さじ6

材料


作り方

手順
  1. まず基本のラー油を作る。サラダ油を小鍋に入れ、唐辛子/チリペッパー(ホール)、唐辛子/チリペッパー(輪切り)、唐辛子/チリペッパー(パウダー)(一味唐辛子でも可)、山椒の実、パプリカを入れ、弱火で5分間ときどきかき混ぜながら熱する。煙が出ないように火を調節する。
  2. 火を止めてふたをして、冷めるまでおく。冷めたらラー油をこしとり、大きめのガラス瓶に入れる。ここまでで基本のラー油が出来上がり。
  3. 2で出来たラー油に具材を加える。まずごまとアーモンドをいっしょに焦がさないように注意しながら、フライパンでから煎りする。皿にとって完全に冷ます。
  4. 3とポテトチップス、ローストガーリックをビニール袋に入れて、袋の上からすりこぎで叩くなどして細かく砕き、2で作ったラー油の入った瓶に砕いた具を入れ、あらかじめしょう油に砂糖と塩を混ぜ溶かしておいたものを加えて混ぜ合わせる。
  5. 出来上がった手作りラー油を、鯛のお刺身サラダ(分量外)に添えて中国風のサラダに。

レシピメモ

  • 【こんな料理に使えます】
    お豆腐の冷や奴にのせる、蒸した(ゆでた)野菜に添える、卵かけごはんに添える、納豆に混ぜ込む、そうめんなどのつけ麺にどうぞ。

基本のラー油の材料を煮る

ラー油をこす

ごまとアーモンドを炒る

材料を砕く

白身魚の刺身カリカリラー油和え


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【HEALTHY RECIPE 2】とっておきの万能ビネガー/焼きなすのサラダ仕立て

食事と一緒に酢を摂ると、身体の酸性化を防ぎ疲労回復に役立つといわれます。また暑い季節や食欲のないときでも、料理をあっさりとした味にするので食べやすくなるようです。その他にも殺菌作用があるため食品の保存をよくするなど、いいことづくめ。
そんな酢をおいしく取り入れられるように、さまざまなハーブを加えておいしい万能ハーブビネガーを作りました。

ここがKEY

  • ゆかりで赤紫に発色して、目にもおいしい。

ヘルシーポイント

疲労回復。食欲増進。食品の腐敗を防ぐ。
唐辛子
カプサイシンは脂肪の燃焼を促すとか。ピリ辛で食欲アップ。
ローズマリー
抗酸化作用、殺菌作用が知られる。消化を助ける。
チャイブ
消化促進、強壮、殺菌などの作用が知られる。
なす
皮にアントシアニン色素。食物繊維と抗酸化物質も豊富。
トマト
リコピンの抗酸化作用。ビタミンC、ビタミンB2豊富。
ここがポイント

夏野菜の代表格のなすとトマトに万能ハーブビネガーで、夏バテ気味の身体を休ませる。

材料(約1カップ分)

Herb&Spice
  • ブラックペッパー(あらびき) ……… 少々
  • 唐辛子/チリペッパー(あらびき) ……… 小さじ1/2
  • バジル(ドライ) ……… 小さじ1/2
  • オレガノ(ドライ) ……… 小さじ1/2
  • オニオン(ドライ) ……… 小さじ1
  • ローズマリー(ドライ) ……… 小さじ1
  • ゆかりふりかけ ……… 小さじ2
食材
  • 塩 ……… 小さじ1/4
  • 砂糖 ……… 小さじ1/4
  • 酢 ……… 200cc

材料


作り方

手順
  1. 万能ハーブビネガーを作る。材料すべてをガラス瓶に入れてよく振り混ぜる。時々振り混ぜながら1週間以上置いて味をなじませる。
  2. 万能ハーブビネガーを使って、「焼きなすのサラダ仕立て」を作る。
    なす300g(約3本)は、丸ごとグリル(魚焼きグリルなど)で中身が柔らかくなるまで焼き、水にとって皮をむきヘタの部分を切り落として、ペーパータオルの上にのせて水気を吸い取らせ、手で食べやすい大きさにさく。
  3. プチトマト60g(約6個)はヘタを取り除き、半分または1/4に切る。チャイブ(またはあさつきでも)約15g(約1/2パック)は飾りにする数本をそのまま取り置いて、残りを小口切りにする。
  4. なすを皿に盛り、トマトとチャイブをトッピングして、麺つゆ少々をまわしかける。万能ハーブビネガーを好みの量かけて食べる。

レシピメモ

  • 酢は製造方法により、醸造酢と合成酢の2つに分けられます。米、りんご、ぶどうなどさまざまな原料に、天然微生物(こうじ菌、酵母、酢酸菌)を加えてつくられたものを醸造酢といいます。
    氷酢酸または酢酸から化学的につくられるものを合成酢といいます。また既にできあがっているアルコールから作られる酢もあります。健康に役立てるなら、よりナチュラルな醸造酢をおすすめします。

ガラス瓶にハーブとゆかりを入れる

酢を注ぎ入れる

ふたをしてよく振り混ぜる

焼きなすのサラダ


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【HEALTHY RECIPE 3】しょうがシロップ/くずきりのしょうがシロップがけ

夏バテ気味の疲れた身体に沁みわたるような、甘くてぴりっと刺激的な風味の、砂糖きび糖のシロップ。消化を助けるしょうがに、肝臓を強化するといわれるうこんを少し加え、レモングラスでさわやかな風味をプラスしました。
身体の熱をとるとされるくずで作られたくずきりをゆでたものにかけて、栄養価の高い松の実を振りかけた、韓国薬膳にヒントを得たヘルシーデザートです。

ここがKEY

  • おろししょうがは後で加える。

ヘルシーポイント

しょうが
消化を助け、食欲増進に役立つ
ターメリック
消化を助ける。肝臓の働きをよくすると言われる
砂糖きび糖
身体の疲れをとる。カルシウム、ミネラル豊富
レモングラス
身体の熱を下げるといわれる。消化を助ける
くずきり
身体の熱を下げ、消化がよく良質の炭水化物となる
松の実
脂肪・ビタミンなどの栄養成分が豊富。
ここがポイント

熱のこもりやすい夏の身体を爽快にするハーブを混ぜ込んだシロップで元気回復!

材料(約4人分)

Herb&Spice
  • しょうが ……… 100g
  • S&Bフレッシュハーブレモングラス ……… 15g(1/2パック)
  • ターメリックパウダー ……… 小さじ1/4

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • さとうきび糖 ……… 100g
  • 松の実 ……… 大さじ1
  • 水 ……… 150cc

材料


作り方

材料の準備
  1. しょうがは洗って、皮ごと2/3を薄切りに。残りの1/3をすりおろす。レモングラスは3cm程度に切る。
手順
  1. 水を入れた鍋にレモングラスとしょうがの薄切りを入れ、沸騰してから弱火で5分間程煮込む。
  2. 1に砂糖を加え煮溶かし、5分間ほど中火で煮詰める。
  3. 2をこしとり空の鍋に戻し、ターメリックとおろししょうがを加えてひと煮立ちさせる。
  4. 3で作ったシロップを使い、くずきりのしょうがシロップがけ(2人分)を作る。
    くずきり80gを透明になるまでゆでて、氷水にとって冷やす。
  5. よく水を切ってから器に盛って、しょうがシロップをかける。食べる直前に氷を数個入れ、松の実大さじ1を振りかける。

レシピメモ

  • くずきりは、冷蔵庫で冷やすと白く濁って食感が悪くなる。氷で冷やす場合も食べる直前に。
  • シロップはかき氷にかけてもおいしい。
  • 白玉をゆでて、シロップに入れて食べるのもよく合います。

材料を煮る

こす

こしたところにしょうがを入れる

くずきりのしょうがシロップがけ


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【とっておきのハーブティー】コリアンダー&ミントのマンゴーラッシー

ヨーグルトとミルクでつくる栄養たっぷりのラッシーは、夏のおやつにぴったり!マンゴーとミントを加えて、トロピカルなイメージに。仕上げにコリアンダーのパウダーを少し振りかけると、エキゾチックな風味になって、ひと味違うラッシーになりました。

材料(2人分)

  • プレーンヨーグルト ……… 200cc
  • 牛乳 ……… 200cc
  • 砂糖 ……… 大さじ2
  • マンゴー ……… ここではペリカンマンゴー1個。アップルマンゴーなら1/2個
  • ペパーミント ……… 2〜3枝
  • コリアンダー(パウダー) ……… 少々

材料

マンゴーを切る

格子状に切り込みを入れて反り返らせる

ミキサーで混ぜ合わせる

作り方

  1. マンゴーは皮ごと中心の平たい種にそってナイフを入れ、両側から3枚おろしにする。このマンゴーの実に、皮付きのまま格子状に切り込みを入れて反り返らせ、身を皮から削ぎ取る。
  2. ミキサーにヨーグルト、牛乳、1のマンゴーの半分量、砂糖、なめらかになるまでまわす。なめらかになったらミントの葉をいれ、さっと軽くまわす。
  3. グラスに氷と3のラッシーを入れ,マンゴーの実と、ペパーミントの葉をのせ、最後にコリアンダーパウダーを少量振りかける。

レシピメモ

  • マンゴーは、アップルマンゴーの方が色が鮮やかで、味も濃くておいしい。ただしペリカンマンゴーの方が安価。
  • フルーツはマンゴーの他に、バナナ、桃、メロンなどいろいろ試してみましょう。
  • 砂糖の量は、味見をして、好みによって増減しましょう。
  • ミントはここではペパーミントを使いましたが、スペアミントでもおいしい!
【注意事項】

マンゴーにはアレルギー反応を起こす人がいます。過去にマンゴーの入ったものを食べてアレルギー症状が出た人は、避けましょう。

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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美