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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

NEWシーズンのクッキングページは、《健康》の観点から構成しました。「とっておきのハーブカフェ」の楽しさはそのままに、身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分がわかるのも新しいポイント!【今月のおすすめティー】はハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークな飲み物がぞくぞく登場します。ときどき出てくる【ヘルシーハーブお弁当】にもご期待ください。

野菜をたっぷりおいしく食べる!

「野菜料理ってめんどうくさい」「せっかく作っても盛り上がらない」などという声をよく聞きます。スライサーなどの調理器具を上手に使って手間を省いたり、即席燻製にして話題性を高めたり・・・。楽しみながら作りたいですね!

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

【HEALTHY RECIPE 1】ハーブでいぶしてヘルシー燻製

燻製っておいしいですね!スモークサーモンやスモークハム、スモークチキン・・・。一時はスモーカーを手作りして燻製作りに凝ったりもしました。でも、食べ過ぎると身体によくない?とか、木のチップの安全性は?とか心配な点もあります。そこで、今回は生のハーブの枝葉をごく短時間いぶしてスモークフレーバーを付けるだけの、簡単燻製にトライ!スモーカーのお掃除はたいへんですが、これなら後片付けも簡単です。

ここがKEY

  • 中華鍋一つでクイック燻製!

ヘルシーポイント

鶏ささみ
鶏の胸肉は疲労回復物質を含むとされる。高タンパク低カロリー。
完全食といわれるほどビタミン、タンパク質などのバランスがいい。
里芋
低カロリーで食物繊維豊富。ぬめり成分で免疫力アップが期待。
エリンギ
低カロリー、食物繊維が豊富。免疫力を高めるといわれる。
ローズマリー/タイム/セージ
ビタミン類豊富で抗酸化作用の強いハーブ。殺菌・保存力を高める期待。
セロリー
独特の香りが食欲を引き出す。燻製をおいしくする。
ここがポイント

油脂分をいっさい使わない調理でカロリー控えめ。鶏ささみ、卵、ベーコンでタンパク質を補強。ベーコンの油も落ちてヘルシー。

材料(4〜5人分)

Herb&Spice
《燻製用》
  • S&Bフレッシュハーブセージ ……… 25g(約1パック)
  • S&Bフレッシュハーブタイム ……… 15g(約1パック)
  • S&Bフレッシュハーブローズマリー ……… 20g(約1パック)
  • セロリの葉 ……… 約20枚
《調味液用》
  • S&Bフレッシュハーブセージ ……… 葉を20枚
  • S&Bフレッシュハーブタイム ……… 葉を大さじ2
  • S&Bフレッシュハーブローズマリー ……… 葉を大さじ3

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 厚切りベーコン ……… 60g
  • 鶏ささみ肉 ……… 300g(6本)
  • エリンギ ……… 100g(中3本)
  • 里芋 ……… 250g(中6個)
  • 卵 ……… 5個
  • 白ワイン ……… 大さじ2
  • ざらめ砂糖 ……… 1カップ
《調味液》
  • リンゴ酢 ……… 1/2カップ
  • しょうゆ ……… 1/2カップ
  • みりん ……… 1/2カップ
  • 水 ……… 1/2カップ
  • オイスターソース ……… 大さじ4

材料


作り方

材料の準備
  1. 卵は固ゆでにして皮をむく。里芋は蒸して皮をむく。ささみは白ワインを振りかけ軽く蒸す。エリンギは石づきをとる。ベーコンは1cm程度の厚みに切る。
  2. 調味液用のハーブをみじん切りにし、ジッパー袋に入れて調味液の材料をすべて加える。
手順
  1. 準備2のジッパー袋に下準備をした卵、里芋、ささみ、エリンギ、ペーコンを入れ3時間〜5時間漬けておく。
  2. 中華鍋にアルミフォイルを敷き、ざらめ砂糖を入れ、その上に燻製用ハーブを混ぜてのせる。
  3. 2の上に焼き網をセットし、1の材料をざるに上げて水分を落としてから、網の上にのせてふたをする。
  4. コンロに火をつける。煙がふたからたくさん漏れるようならば、アルミフォイルで覆って煙が逃げないようにする。強火で10分燻煙し火を消した後3〜5分おいてくゆらす。

レシピメモ

  • 次の日でもおいしい!残った分は冷蔵庫で保存する。

ジップロックで調味液に漬け込む

中華鍋にハーブを入れる

網をセットし材料をのせる

蓋をする


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【HEALTHY RECIPE 2】ふんわり野菜のサラダクリスピードレッシング

夏になると食べたくなるのはサラダ!でも、生サラダは結局それほどの量の野菜を食べられるわけでもないし、消化もあまりよくなさそうだし・・・。そこで、いろいろな種類の野菜をで薄〜くスライスしてふんわり混ぜ合わせ、最後にクリスピーなトッピングを振りかけたら。ほんと、いくらでも食べられますよ!

ここがKEY

  • スライスしたふんわり野菜がたっぷり

ヘルシーポイント

キャベツ
胃を守るVBU、傷によいVBK・VBCを含む。
パプリカ
ビタミンCが豊富。抗酸化作用が高くカロテン豊富。
玉ねぎ
オリゴ糖で腸内環境を整える硫化アリルは血栓防止に。
チャービル/ディル
ビタミン類豊富。消化を助けデトックスも期待。
バジル(ドライ)
消化を助け、代謝をよくする効果が期待。
アーモンド
中性脂肪を減らす不飽和脂肪酸が主体の脂肪。
ここがポイント

たっぷりの野菜でビタミン類と食物繊維をとり、アーモンドで栄養価のバランスをとる。パプリカのカロテンは油と調理するとよい。

材料(たっぷり4人分)

Herb&Spice
  • S&Bフレッシュハーブチャービル(生) ……… 15g(粗く刻んでカップ1/2)
  • S&Bフレッシュハーブディル(生) ……… 15g(粗く刻んでカップ1/2)
  • 乾燥バジル ……… トッピング用に大さじ1

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • キャベツ ……… 300g(1/2個)
  • パプリカ ……… 赤と黄を各約100g(各1/2個)
  • 玉ねぎ ……… 50g(1/4個)
  • ベーコン ……… 60g(6枚)
  • アーモンド ……… 60g
  • リンゴ酢(またはワイン酢) ……… 1/2カップ
  • オリーブオイル ……… 1/2カップ
  • 塩・こしょう ……… 少々

材料


作り方

材料の準備
  1. キャベツとパプリカはスライサーで薄くスライスする。玉ねぎもスライスする。新玉ねぎでも辛みの強いものはスライスしてから30分ほど水にさらし、よく水気を切る(長時間さらしすぎないように)。
    チャービルとディルは固い茎を取り除き、粗く刻む。
  2. トッピングにするアーモンドはフライパンまたはオープンで焦がさないように空煎りし粗く刻む。ベーコンは粗くみじん切りにしたものを弱火で炒めてからペーパータオルにとり、カリカリのペーコンビッツにする。
手順
  1. 食卓にのせる器に直接適量の野菜を入れ、ふんわりと混ぜる。
  2. ビネガーとオリーブオイルを適量(なるべく少なく)混ぜ入れ、さっと軽く混ぜ合わせる。
  3. 準備2のトッピング類とドライバジルを適量振りかけ、さっくり混ぜ合わせる。味見をして必要なら塩・こしょうを補う。

レシピメモ

  • ドレッシングをあらかじめ作らないので簡単。油を控えめにすることもできる。
  • ベーコンビッツの塩味とアーモンドやハーブの風味でコクがでるので、塩・こしょうも少なめで大丈夫。塩は、入れなくてもおいしく感じるなら減塩効果も期待できます。

アーモンドを煎って刻む

ベーコンビッツを作る

ビネガーとオイルを振って混ぜる

トッピングを振りかける


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【とっておきのハーブティー】ミントチュウ茶

内蔵脂肪を減らす働きがあるとされ、近年注目を集めている杜仲茶。中国では古くから漢方で用いられていました。利尿作用も知られています。そのままでもおいしい杜仲茶ですが、ペパーミントと合わせるとすっきりとした風味がプラスされておいしい!ペパーミントの消化を助ける作用も期待できそうです。

材料

ポットで杜仲茶を煮出す

フレッシュミントを加える

材料(2人分)

  • 杜仲茶(ティーバッグ) ……… 1個
  • ペパーミント(生) ……… 6枝
  • 水 ……… 約500cc

作り方

  1. 直火にかけられるポットに水と杜仲茶の茶葉を入れ、沸騰したら弱火にして10分程度静かに煮出す。
  2. カップにフレッシュペパーミントを1〜2枝ずつ入れ、1の杜仲茶を熱いうちに注ぐ。
  3. ソーサーでふたをして2〜3分程おいてからいただく。

レシピメモ

  • ペパーミントの代わりに、レモンバーム、レモンバーベナなどもおいしい。
  • 杜仲茶と水の割合は、製品の説明に従ってください。
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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美