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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

NEWシーズンのクッキングページは、《健康》の観点から構成しました。「とっておきのハーブカフェ」の楽しさはそのままに、身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分がわかるのも新しいポイント!【今月のおすすめティー】はハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークな飲み物がぞくぞく登場します。ときどき出てくる【ヘルシーハーブお弁当】にもご期待ください。

体をいたわるベジ&ハーブ料理

春から初夏に移行するこの季節は暑かったり肌寒かったりと、体調を崩しがちです。こんな時期は旬の野菜をもりもり食べて、良質のタンパク質も摂ることが大切ですが、同時に消化が良く胃腸に負担がかからないような食材とハーブそして調理法を工夫してみましょう。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

【HEALTHY RECIPE 1】豚薄切り肉と春キャベツのミルフィーユ焼き

広島風お好み焼きや大阪のネギ焼きに近いこの一品。お味は意外にフランス風(?)。簡単でおいしく野菜がとにかくどっさり食べられます。翌日のお弁当のおかずにもOK!野菜とハーブの組合わせをいろいろと試してみましょう。

ここがKEY

  • 小さなフライパン1個、調理時間10分

ヘルシーポイント

イタリアンパセリ
カロテン、ビタミンCが豊富。抗酸化作用でデトックス効果が期待。消化も助ける。茎も刻んで。
オレガノ
殺菌作用が強いハーブ。消化・吸収を助ける。細かく刻むと味がマイルドに。
豚ロース肉薄切り
活力を与えるVB1。アミノ酸バランスがよい。オレイン酸で生活習慣病予防も期待。
キャベツ
胃を守り修復するビタミンU。傷を治りやすくするビタミンK。酵素の働きを酢で止める。
にんじん
カロテン量豊富。油と一緒で吸収良く食物繊維豊富。酵素の働きを酢で止める。
ここがポイント

キャベツ、にんじん、ビタミン類をたっぷりとり、イタリアンパセリ、オレガノで抗酸化作用アップの期待。豚肉と卵の良質なタンパク質がスタミナをサポート。

材料(3〜4人分)

Herb&Spice
  • イタリアンパセリ ……… 1/2カップ(粗く刻んで)
  • オレガノ ……… 葉を大さじ2(3〜4枝)
  • 粒マスタード ……… 小さじ2
  • S&Bマジックソルト ……… 小さじ1

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • 豚ロース肉薄切り ……… 約200g
  • 卵 ……… 1個
  • キャベツ ……… 300g(中1/4個)
  • にんじん ……… 中1本
  • レモン汁 ……… 大さじ1
  • オリーブオイル ……… 大さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. キャベツ、にんじんは細い千切りにする(スライサーを使うと便利)。イタリアンパセリとオレガノは粗く刻む。レモンは絞ってレモン汁大さじ1をとる。
手順
  1. 準備1の野菜とハーブをボウルに入れ、マジックソルト、レモン汁、オリーブオイルを振りかけ、さっくりと混ぜ合わせる。
  2. 小さいフライパン(深さはある方が作りやすい)に豚肉の半分量を敷き詰め、粒マスタードを塗り広げる。
  3. フライパンを弱火にかけ、約1分間弱火で焼く。
  4. 3の上に野菜のミックスを山盛りにのせ、真ん中をくぼませて卵を割り入れる。
  5. 4の上に残りの豚肉を覆うようにのせ、塩・こしょうを軽く振る。ふたをして弱火で約5分焼き、一番下の豚肉がこんがりと焼けて野菜がしんなりして来たら、裏返して豚肉がこんがり焼けるまで焼く。

レシピメモ

  • フライパンの大きさによって、豚肉の量と野菜の量を増減しましょう。
  • 野菜のミックスに調味料を加えたら、すぐに焼けるように段取りしておきましょう。長く置くと水気がでてしんなりし過ぎてしまいます。混ぜ合わせる時も軽く。
  • 野菜の量が多い場合は、卵を2個にしてもいいでしょう。

パセリ、オレガノ、キャベツの千切りをオリーブ油、マジックソルトと混ぜ合わせる

フライパンに豚肉の半分量をのせマスタードを塗る

野菜のミックスをのせ卵を割り入れる

生の豚肉をのせて塩・こしょうを振る


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【HEALTHY RECIPE 2】とろろ芋と新玉ねぎのクリームパスタ風サラダ

まるでイタリアンのクリームソースをかけたパスタのように見える新玉ねぎのサラダ。クリームソースの代わりにはおろした長芋。にんにくとバジル、オリーブオイルでお味はあっさりとしたイタリアンなので、野菜がおいしく食べられます。

ここがKEY

  • 低カロリーで満足感のサラダ

ヘルシーポイント

バジル
消化を助け、代謝をよくする効果に期待。ビタミン類が豊富。
長芋
消化酵素アミラーゼで胃腸の負担を軽く。ムチンが栄養の吸収を良くすると言われる。
玉ねぎ
オリゴ糖で腸内環境を整える。硫化アリルは血栓防止を期待。火を通しすぎないように。
ベーコン
豚肉のVB1がスタミナをサポート。独特の風味で野菜をおいしく。
ブロッコリー
ビタミンC、カロテンが豊富。ケセルチンで抗がん作用期待。調理は油で短時間。
プチトマト
リコピンの抗酸化作用が期待。酸味が消化液の分泌を促す。油と一緒でパワーアップ。
にんにく
アリシンが消化を促しVB1の働きを高める。スコルジニンが新陳代謝をサポート。
ここがポイント

旬の玉ねぎの成分をにんにくが強化し、長芋、バジルが消化を助けて胃を守る。ブロッコリー、トマトなどがビタミン類をサポートして、バランスの良い元気を引き出すサラダに。

材料(2〜3人分)

Herb&Spice
  • バジル ……… 一枝
  • S&Bマジックソルト ……… 小さじ1
  • S&Bおろしにんにく ……… 小さじ1

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

食材
  • ベーコン ……… 1パック(60g/約6枚)
  • 長芋 ……… 300g(普通の太さで15cm)
  • 玉ねぎ ……… 250g(中1個)新玉ねぎのほうが食べやすい
  • ブロッコリー ……… 70g(約1/4房)
  • プチトマト ……… 5〜6個
  • オリーブオイル ……… 約大さじ1
  • パルメザンチーズ ……… 大さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. 玉ねぎは皮をむいてスライサーを使ってごく薄くスライスし、たっぷりの水にさらす。しばらくしてからざるにあげて水を切り、さらにペーパータオルで水気を吸い取る(新玉ねぎは5分ほど、普通の玉ねぎは15分〜20分ほどさらす)。
  2. ブロッコリーは小さく切り分ける。長芋は皮をむいておろす。プチトマトはヘタを取って1/4に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
手順
  1. フライパンにオリーブオイル少々をしき、ベーコンを軽く炒めてからおろしにんにくとブロッコリーを加え、マジックソルト小さじ1を振りかけてブロッコリーに7分通り火が通るくらいに軽く炒め合わせる。そのまま冷ましておく。
  2. 準備2のおろした長芋に1を混ぜ入れソースを作る。
  3. 準備1の玉ねぎを各自の皿に盛り、2のソースをかけ、バジルをちぎってプチトマトとともにトッピングしてからオリーブオイルを振りかけ、好みでパルメザンチーズを振りかける。

レシピメモ

  • 辛みが強いと胃もたれがし、さらしすぎると健康成分が損なわれてしまいます。胃の弱い方は、さらした玉ねぎを電子レンジで1分程加熱するとマイルドになるのでお試しを。加熱しすぎると柔らかくなってしまうので注意しましょう。
  • 長芋の消化酵素の働きを止めないために、炒めた材料は冷ましてから加えましょう。
  • パスタ風にいただくためには、各自の皿に盛り付けるといいでしょう。

玉ねぎをスライスしてさっと水にさらす

オリーブオイルでベーコンを炒め、にんにくとブロッコリー、マジックソルトを入れる

1をおろした長芋に入れソースを作る

玉ねぎに2のソースをかける


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【とっておきのハーブティー】「酒とバラの日々」ティー

薬剤を使わずに育てたバラの花を使って、バラのおいしさを引き出すティーを作りましょう。
映画の「The Days of Wine and Roses (酒とバラの日々)」にちなんで、赤ワインを加え味に深みを出します。赤いバラの花の色素はアントシアニン色素が多いので、熱を加えるとグレーぽい黄色に変化してしまいます。そこで、最後にレモン汁を加えるときれいに発色し酸味が味を引き締めるのでお試しを!

材料

花ビラをはずす

ポットのお湯にバラの花びらを入れる

グラニュー糖と赤ワインを入れて煮る

レモン汁を加える

材料(3〜4人分)

Herb&Spice
  • バラの花びら ……… 軽く3カップ分

※* 今回は「イントゥーリーク」と「ロワイヤル」の中輪サイズを一輪ずつ、合計2輪使用。

食材
  • グラニュー糖 ……… 大さじ4
  • 赤ワイン ……… 大さじ2
  • レモン汁 ……… 1/4個分
  • 水 ……… 800cc

作り方

材料の準備
  1. バラの花びらをていねいにはずし、水に放ってさっと洗いざるに上げて水気を切る。
手順
  1. ガラスの耐熱容器(または小鍋)にお湯を沸かし、バラの花びらを入れてかき混ぜ再び沸騰してから弱火で2分間煮出す。
  2. 1にグラニュー糖と赤ワインを入れてさらに1分程弱火で煮、最後にレモン汁を混ぜ入れる。
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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美