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ヘルシーハーブクッキング 食べて元気なEveryDay

NEWシーズンのクッキングページは、《健康》の観点から構成しました。「とっておきのハーブカフェ」の楽しさはそのままに、身体と心もほっとするようなヘルシーなメニューをご紹介。各食材の栄養成分がわかるのも新しいポイント!【今月のおすすめティー】はハーブ&スパイスを使ったおいしくてユニークな飲み物がぞくぞく登場します。ときどき出てくる【ヘルシーハーブお弁当】にもご期待ください。

免疫力アップ!?韓国焼き肉弁当

毎日の食事、たまには外食も楽しいけれど、ちゃんと栄養を取ることは、一週間、一ヶ月、一年の単位になったとき大きな違いが現れてくることでしょう。「とっておきのハーブ生活」の新企画、「ヘルシーハーブクッキング」では、ハーブと身体のもとになるおいしい料理を目指して、楽しいメニューを栄養素とともにご紹介していきます。4月号はコリアンお弁当レシピの登場です。

今月のヘルシーハーブクッキングレシピ

【HEALTHY RECIPE 1】お弁当おかず1-味付け豚肉の韓国風焼き/きぬさや添え

お弁当にはやはりごはんに合うレシピが一番。年とともに衰える代謝の力。太りたくないからと肉類を敬遠していると、タンパク質不足から元気のもとアミノ酸も足りなくなり、風邪をひきやすくなったりして「免疫力が落ちているなあ」と感じることも。身体を支える栄養たっぷりの韓国薬膳メニューのお弁当で、おいしく元気を目指しましょう!付け合わせの野菜類も栄養価のサポートに重要です。

ここがKEY

  • ごまとしょうががご飯に合う!

ヘルシーポイント

しょうが
消化を助け食欲増進。身体を温めアレルギー緩和も期待
黒すりごま
良質な脂肪酸ビタミンE・B、ミネラル豊富、老化防止も?
豚肩ロース
疲労回復を助けるVB1。オレイン酸が生活習慣病に効果的か
さやえんどう
カロテンとVBCが。タンパク質、VBEの栄養吸収を助ける
しいたけ
免疫力アップが期待。食物繊維豊富。グアニル酸は加熱時増える旨味成分
プチトマト
色素リコピンは抗酸化作用が期待。クエン酸は疲労回復に
ここがポイント

豚肉の豊富なタンパク質を効果的に取り入れる組み合わせ。しいたけによりカルシウムの吸収を助け、ごまのビタミンEにより全体の栄養吸収を向上させることが期待されます。

材料(3人分)

Herb&Spice
  • しょうが ……… 50g
  • こしょう ……… 少々
食材
  • 豚肩ロース薄切り肉 ……… 150g (ロース肉、もも肉もOK)
  • しいたけ ……… 3枚
  • さやえんどう(きぬさや) ……… 約20枚
  • プチトマト ……… 約10個
  • 黒すりごま ……… 大さじ5
  • しょうゆ ……… 合わせてさじ3〜4
  • さとうきび糖 ……… 大さじ1
  • 酒 ……… 大さじ1
  • 片栗粉 ……… 大さじ3
  • ごま油 ……… 大さじ1
  • 塩・こしょう ……… 少々
  • オリーブオイル ……… 適宜

材料


作り方

材料の準備
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切る。しいたけは石づきをとり、斜めにそぎ切りにする。さやえんどうは筋をとって、さっと塩ゆでにする。
  2. しょうがは洗って汚れをよく落とし、皮をむかずにすりおろす。
手順
  1. ビニール袋にしょうが、さとうきび糖、しょうゆ(大さじ2)、酒、黒すりごまを入れて混ぜ合わせ、豚肉を入れてもみ込む。そのまま30分~1時間おく。その後、袋の中のつけ汁を捨て、袋の中に片栗粉を加えてふり混ぜる。
  2. しいたけは、塩・こしょうを軽くふりかけ、オリーブ油をしいたフライパンでこんがりと焼く。
  3. フライパンにごま油を熱し、1の肉を入れて焼く。かき混ぜすぎると水分と旨味が出てしまうので、肉をフライパンに押し付けるようにしながら焼き、片面がこんがりとしたら裏に返して同様に。こうすると中がジューシーで、外側がかりっと焼ける。最後にしょうゆ大さじ1~2を鍋のまわりからまわしかけて味を整える。
  4. 焼き上がったら皿にとり、しいたけ、さやえんどう、プチトマトを添える。

レシピメモ

  • お弁当なので、にんにくとねぎを省いてしょうがだけにしましたが、お味も栄養価もアップするので匂いが気にならなければ、漬けダレに加えましょう。またはお弁当以外の時に加えても。
  • 今回ご飯には、S&Bの「石焼ビビンバの素」を使った炊き込みご飯を用意しました。
☆アイディア保存法

漬け込んだ豚肉は小分けして、生のまま冷凍しておきましょう。前の晩に冷蔵庫に移して解凍させ朝さっと焼くだけでOK!

さやえんどうをゆがく

調味料と豚肉を袋に入れてもむ

かたくり粉を入れてまぶす

しいたけをサラダ油で焼く

ごま油で焼く


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【HEALTHY RECIPE 2】お弁当おかず2-桜えびと三つ葉のジョン

ジョンとはもともと野菜・肉・魚などの材料に、小麦粉・卵・水でつくった生地をつけて鉄板で焼いたお惣菜の総称とか。でも、今ではお好み焼きのチヂミに似たものもジョンと呼ぶようです。
今回は広島お好み焼のように、材料を生地ではさむタイプのジョンを紹介します。おやつやお酒のおつまみにも合いそうです。

ここがKEY

  • 桜えびの香ばしさと三つ葉の香りを閉じ込めて

ヘルシーポイント

卵黄はビタミン・リン・鉄などが。卵白はタンパク質豊富
三つ葉
ビタミンA・B群・Cとミネラル類豊富。香りが心身のストレスを減らす
桜海老
カルシウムの多さに注目。骨を丈夫にし精神安定や血圧の正常化にが期待
とうがらし
辛み成分カプサイシンには、食欲を促し、エネルギーの代謝アップに
ここがポイント

ストレスを減らすといわれるカルシウムとタンパク質を多く含み、おやつ感覚で効果的に栄養摂取。

材料(直径5cm程度のジョン6枚分)

Herb&Spice
  • 三つ葉 ……… 50g
  • 粗挽き唐辛子 ……… ひとつまみ
食材
  • 桜えび ……… 20g
  • ごま油 ……… 大さじ1
《生地》
  • 小麦粉(薄力粉) ……… 1/2カップ
  • 水 ……… 1/2カップ
  • 卵 ……… 1/2個
  • 塩 ……… 小さじ1/4
《タレ》
  • 酢 ……… 大さじ1
  • しょうゆ ……… 大さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. 三つ葉は、茎の部分を1cm程度のざく切りにする。
  2. 生地の材料をボウルに入れ、均一になるように混ぜ合わせる(混ぜすぎると固い生地になるので適度に)。タレを混ぜ合わせる。
手順
  1. フライパンを弱めの中火で熱してごま油をしき、2の材料をスプーンなどで好みの大きさに流し入れる。
  2. すぐに桜えびと三つ葉をのせ、上からすぐに生地をかける。
  3. ジョンのまわりが透き通ってきて、返せるぐらいになったらフライ返しでひっくり返し、フライパンに押し付けるようにして焼く。
  4. こんがり焼けてきたら裏返し、3と同様に押し付けるようにして焼く。何回か繰り返してかりっとしたジョンに焼き上げる。お弁当に入れる前にタレをかけ、あらびき唐辛子をふりかける。

レシピメモ

  • 材料は、白身魚、豚肉、エビ、ソーセージなど何でも。
  • 三つ葉の代わりに、ネギ・セリ・しそ・エゴマの葉など、他の香味野菜も。パセリ・バジル・ディル・コリアンダーなどのハーブも試してみましょう。
☆アイディア保存法

ジョンは焼いてからジッパー袋などに入れて冷凍保存を。必要なだけ解凍して、サラダ油やごま油を薄くしいたフライパンで温めてお弁当に入れましょう。

フライパンに生地を流し入れて材料をのせる

上から生地をかける

生地を返して押さえる


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【HEALTHY RECIPE 3】お弁当おかず3-クレソンと松の実の韓国のりナムル

そのまま食べてもおいしい韓国のりで、カロテンたっぷりの野菜を彩りよく和えた即席ナムル。松の実の香ばしい味と栄養価が生きています!

ここがKEY

  • 韓国のりであえるだけ。準備も一鍋で

ヘルシーポイント

クレソン
ビタミンや鉄分などのミネラル類が豊富。カロテンも多くデトックス効果が期待
にんじん
カロテン豊富。免疫力を高め、生活習慣病予防に皮の下に含まれる。
もやし
疲労回復に役立つとされるビタミンCとアスパラギン酸が豊富。低カロリーで食物繊維が摂れる
松の実
ビタミンEが豊富。タンパク質と、カリウム・鉄・亜鉛などのミネラルも豊富。
韓国のり
低カロリーでタンパク質豊富。アルギニンというアミノ酸が多くカロテンも多い
ここがポイント

体調を整えるのに役立つ。各々の栄養分を効果的に支えるごま油と松の実、のりの組み合わせ。

材料(3人分)

Herb&Spice
  • クレソン ……… 60g
  • 松の実 ……… 大さじ1
食材
  • にんじん ……… 100g(中1/2)
  • もやし ……… 100g(約1袋)
  • 味付け韓国のり ……… 6cm×3cmのものを18枚
  • ごま油 ……… 小さじ1

材料


作り方

材料の準備
  1. クレソンは根元の固いところを取り除き、2cm程度のざく切りにする(固いところは炒めものなどに利用)。
  2. にんじんはよく洗って皮ごとマッチ棒ぐらいのせん切りにする。もやしは洗って水気を切る。
手順
  1. 鍋に湯を沸かし、にんじんを入れて2分程度ゆで、さらにもやしを加え約1分間ゆでる。
  2. 1の鍋にクレソンを加え約30秒間湯がき、火を止めてざるにあげ、ざるを振って冷ます。
  3. 韓国ノリをちぎってビニール袋に入れ、さらに袋の上からもんで細かくする。
  4. 冷めた2の野菜を軽くしぼって3の袋に加え、ごま油、味見をして足りなければ塩を加えて、よく混ぜ合わせて出来上がり。弁当に盛り、松の実をトッピングする。

レシピメモ

  • 野菜のゆで加減は、好みで調節しましょう。
  • 韓国海苔の塩分が多い場合は、4で塩を足さなくてもいいでしょう。味見をしてから足しましょう。
☆アイディア保存法

食感は多少悪くなってしまいますが、小分けして冷凍できます。前日の晩に冷蔵庫に入れておいて解凍しましょう。

にんじんが入っている鍋にもやしを入れる

クレソンを入れる

韓国のりを袋の中で砕く

袋の中であえる


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【とっておきのハーブティー】レモニーハニーティー

春一番に芽吹くハーブ、レモンバーム。そのつやつやとしたグリーンの葉は、見ているだけでも元気が出てくる感じです!そして、葉に触れたら「あっ!」と驚くほどの清冽なレモンの香り。「メランコリーを取り去るハーブ」と呼ばれる意味を実感できます。実際にレモンバームのティーには、気持ちを明るく引き上げる作用があるということ。食後に飲めば消化を助け、身体をあたためてくれます。
今回はレモンバームにレモンとはちみつを加えた、甘くよりレモニーなティーにアレンジしました。はちみつの殺菌力とレモンのクエン酸で疲労回復も期待できそう!

材料

蜂蜜を混ぜ入れる

レモンバームティーを作りレモン汁を加える

材料(たっぷり2人分=約4杯)

  • レモンバーム ……… 18g(1パック分)枝先を2枝、トッピング用にとりおく。
  • はちみつ ……… 大さじ2〜3(好みで加減)
  • レモン ……… 1/3個。スライス一切れをトッピング用にとりおく。
  • お湯 ……… 約600cc

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

作り方

  1. レモンバームをティーポットに入れ、はちみつを加えてスプーンでレモンバームによくまぶす。
  2. 1に沸騰したお湯を加え、ふたをして5分ほどおく。
  3. 2にレモン汁を加えて混ぜ合わせる。
  4. カップに注ぎ、レモンのスライス1/2枚ずつとレモンバームの枝先を一本ずつ浮かべる。

レシピメモ

  • レモンバームにはちみつをまぶすときにスプーンでかるく葉を押すようにしてきずつけると、香りがよくでて、ティーにこくがでます。
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【文】榊田千佳子 【スタイリング】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美