ハーブの香りと風味を生かした料理やお菓子など、ハーブクッキングのベーシックから「ひと味違う」応用テクニックまで、わかりやすいレシピ付きでお届けします。《元気なハーブレシピ》では、医食同源のコンセプトで、身体にいい食材とハーブ&スパイスを組み合わせたシンプルレシピを。もっと簡単なヘルシーレシピや手ごたえのあるレシピのコーナーも。毎月の《癒しのハーブドリンク》にも注目を!

ねばねばヌルヌルパワーで、おいしく元気に!
最近注目のねばねばヌルヌル食材。「ムチン質」と呼ばれるこの成分は肌を潤し、たんぱく質の吸収を助け、胃壁を保護するなど、素晴らしいパワーを持っています。今回はこの仲間を組みあわせて、おいしくて簡単なメニューを紹介します。毎日の食事のレギュラーレシピにしてくださいね!

ハーブレシピ

朝ご飯のメニューって、けっこう悩みます。いつも目玉焼きや塩鮭におみそ汁じゃ飽きるし、栄養も偏りがちです。もずく豆腐サラダは、前の晩に材料は準備しておいて朝にもずくとお豆腐をのせるだけ。トンブリ丼も、味付けだけ直前に。納豆オムレツも、簡単スピードメニューです。平日の朝は無理でも、週末のブランチにいかがですか?

秋野菜のもずく豆腐サラダ

作り方

  1. 里芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱して冷ましておく。チコリは、葉をバラバラにして、3cmぐらいの幅に切り、変色を防ぐため、レモン汁をかけておく。ぶなしめじは、石つきをとりバラバラにして、塩・こしょうで味付けしてオリーブオイルで炒めておく。木綿豆腐はペーパータオルで水気をきっておき、約1cm角に切る。
  2. バジルの実のしょう油漬けを作る。種が熟す前の緑の実をとり、しょうゆに漬けて冷蔵庫に保管しておく。しその実のしょうゆ漬けでもOK
  3. 木綿豆腐ともずくを和え、ごま油を加えてもずくドレッシングにする。味が薄い場合は、めんつゆなどを足す。
  4. 器に里芋、チコリ、ぶなしめじを盛り、3のドレッシングをかけ、バジルの実のしょう油漬け、いりごまを振りかける。

秋野菜のもずく豆腐サラダ

この頃クローズアップされている「もずく」。細いタイプと太いタイプがありますが、注目のヌルヌル成分フコダインを多量に含む太もずく(沖縄もずく)をフィーチャーした、もずくサラダ。免疫力を高めるガラクトンとムチンを含むヌメヌメファミリーの里芋も参加です。肝臓の働きを高めるチコリの葉と、ちょうど実をつけていたバジルの実をしょうゆ漬けにしておいたものを、味のアクセントに使ったら、おいしい!

材料(2人分)

  • 味付けもずく ・・・70g×2パック
  • 里芋 ・・・150g
  • チコリ ・・・1本
    *軟白栽培されたもの。アンディーブとも呼ばれる
  • レモン汁 ・・・小さじ2〜3
  • ぶなしめじ ・・・1/2パック
  • 木綿豆腐 ・・・100g(約半丁)
  • ごま油 ・・・大さじ1/2
  • オリーブオイル ・・・小さじ1
  • 塩・こしょう ・・・少々
  • バジルの実のしょうゆ漬け ・・・小さじ1
    (無ければ、しその実のしょう油漬け)
  • 煎りごま ・・・小さじ2

    ワンポイント
  • 葉野菜はチコリ以外でも、好みのものを。ヌメヌメの食感を生かす、シャキシャキした素材が合う。
  • ここではもずくの黒酢風味を使ったが、味は好みで。もずくの量を増やしてもいい。

なっとくの納豆オムレツ
古くから日本人に愛されてきた大豆発酵食品の納豆ですが、ここ数年の再評価はめざましく、納豆の種類も格段に増えました。たんぱく質、ビタミン、アミノ酸、酵素成分など栄養豊富ですが、特に注目の栄養成分は、心筋梗塞や脳梗塞の起因となる血栓を溶かす酵素として注目されているナットウキナーゼと、女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンです。その納豆の働きをさらに高めるキムチと、ビタミン、カルシウムなどを豊富に含む「王様の野菜」モロヘイヤを組みあわせた、最強のオムレツ。もちろんお味も太鼓判!

材料(2人分)

  • 納豆 ・・・1パック
  • モロヘイヤ ・・・1袋
    (茎をはずして、葉だけで1カップ強)
  • 白菜キムチ ・・・約50g
    (ざく切りにしたもの)
  • チャイブ ・・・約10g
    (3mmぐらいの輪切りにしたものを1/4カップ程度)
  • 卵 ・・・・2個
  • しょうゆ ・・・・少々
  • オリーブオイル ・・・・小さじ4

フレッシュ(生)のハーブS&Bでも取り扱っています。

なっとくの納豆オムレツ

作り方

  1. 納豆は室温に戻しておき、たれを加えずに50回以上かき混ぜて粘りを出しておく。チャイブは、3mmぐらいの輪切りにする。飾り用に6本ほど刻まずに取っておく。
  2. モロヘイヤは茎から葉をはずし、塩を加えた湯でさっと湯がき、水気を絞って2cm幅に刻んでおく。
  3. 2のモロヘイヤに1の納豆と納豆のたれ、キムチを加えて混ぜ、味が薄いようなら、しょうゆで味を調える。卵で包むので、少し濃い目の味に仕上げる。
  4. ボウルに卵(1人分ずつ)2個を軽くときほぐし1のチャイブを加える。
  5. フライパンを熱して、オリーブオイル小さじを入れ、4の卵液をジュッと加え、箸で大きく空気を入れるようにかき混ぜて半熟状態にする。そこに3の具を乗せ、くるっと巻いてオムレツにする。
  6. 皿に盛ってチャイブの葉を飾る。
    ワンポイント
  • 納豆は、かき混ぜることで空気にふれて、ナットウキナーゼが活性化するそう。温度も常温がベター。塩分は、酵素の働きを弱めるので、たれは食べる直前に。ひき割りよりも、粒状の納豆の方が、酵素の働きが良いとされる。
  • モロヘイヤの種と茎には毒性があるので、葉だけを使うように。残った茎や種の部分は、ペットや家畜にも与えないように注意。葉の毒性は検出されていないそう。エジプトでは、クレオパトラの頃から今まで好んで食べてきた国民的野菜。
  • オムレツや卵焼きを作るときは、油を熱しておき、ジュッとなるような状態で調理するのがポイント。あまりかき混ぜすぎると、水っぽいオムレツになってしまうので、大まかに。半熟で仕上げるのも大切。

トンプリどんぶり
ちょっとふざけたネーミングのこのどんぶり。ねばねばヌルヌルファミリー総集合です!ムチン(オクラ、長芋、なめ茸)やフコダイン(メカブ)を豊富に含む材料を混ぜ混ぜして、これもカルシウムやビタミンを含む生薬でもあるトンブリと、日本のハーブのミョウガをアクセントに。熱々ご飯にかけて食べれば、元気百倍!せっかくなので、玄米や麦ご飯にして、お米も野菜として摂りましょう。

トンプリどんぶり

材料2人分

  • トンブリ ・・・ 1袋(約80g)
  • オクラ ・・・1袋(約8本)
  • メカブ ・・・・1パック(約50g)
  • 長芋 ・・・・50g
  • なめ茸瓶詰め ・・・ 1/2本
  • ミョウガ ・・・2個
  • めんつゆ ・・・・約大さじ1
  • 鰹節 ・・・・大さじ2
  • 卵 ・・・・2個

作り方

  1. トンブリはざるに入れて、流水で振り洗いしておく。オクラは塩もみして30秒ほど熱湯でさっと湯がいて、水にとり、5mm幅の小口切りに。長芋は皮をむき、5mmの角切りに。ミョウガは縦半分に切り、斜めの薄切りに。 卵は半熟にゆでておく。
  2. オクラ、メカブ、長芋、なめ茸、トンブリをボウルに入れ、すべて混ぜ合わせて、めんつゆでちょうど良い味付けに調える。
  3. 玄米または麦飯を器に盛り、その上に2の具をトロリとかけ、半熟卵、ミョウガ、鰹節(好みで)をトッピングする。
    ワンポイント
  • 長芋は変色しやすいので、食べる直前に混ぜ入れた方が、見た目も食感グッド!
  • なめ茸瓶詰めの味はまちまちなので、めんつゆは、味見をしてから加える。
  • 半熟卵の代わりに、市販の温泉卵をトッピングしてもOK。

とろとろローズヒップレモンティー
ローズヒップはバラの実のこと。商業的には、ドッグローズの実が使われることが多いようです。ビタミンCをレモンの約20倍も含むそうです。ビタミンCは身体の免疫力を高め、美肌にも欠かせない成分ですね。身体の中に蓄積しないので、一日何回かに分けてとったほうが効果的です。
このローズヒップを効果的に抽出するには、実(果皮)を細かく顆粒状にしたものをティーにするのが一番。そして、お湯でとろとろになった実(果皮)も食べてしまうのです!そうすれば、食物繊維もとれて、ローズヒップ丸ごとの栄養がいただけます。
ローズヒップだけだと、ほんのりほんのり甘酸っぱい味ですが、本物のレモンも皮ごと加えて、よりさわやかさを増したブレンドにしました。ハチミツを加えたら喉にも良く、風邪の季節にぴったりのハーブティーです。

とろとろローズヒップレモンティー

材料(2人分)

  • ローズヒップ(顆粒状) ・・・大さじ1
  • レモン(なるべく低農薬のもの) ・・・スライスを4枚ほど
  • ハチミツ ・・・大さじ1

作り方

  • 温めたティーポットにローズヒップとレモンのスライスを入れ、ポットカバーなどで保温をして10分ほどおく。耐熱製のポットなら、電子レンジで1〜2分温めるともっといい。または、小鍋で1〜2分弱火で熱してもいい。
  • 飲むときに、電子レンジ等で軽く温め直す。
  • 好みではちみつ、サトウキビ糖などを加えていただく。
    ワンポイント
  • 自宅でローズヒップを採取した場合、ローズヒップには、実の中に種と毛が詰まっているので取り除くことが必要。生のうちに実を割って取り除いておくと、きれいに乾燥しやすい。
  • 乾燥してから種と毛を取り除くのは困難なので、その場合は、ティーを目の細かい茶こしなどでこしとってからカップに入れるように。

【文・スタイリング・制作】榊田千佳子 【撮影】タケダトオル、榊田千佳子 【料理アシスタント】吉田雅紀子、吉川和美

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